Hướng dẫn toàn tập cho người mới bắt đầu tập yoga

Yoga mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như tinh thần cho người tập. Nếu bạn là người mới theo tập Yoga thì bài viết hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan nhất về bộ môn này

Hiểu rõ hơn về yoga

Sự ra đời của yoga

Yoga là gì, yoga đến từ đâu, đó là câu hỏi của rất nhiều yogis (người tập yoga), dù là mới tập hay đã tập được vài năm.

Yoga là bộ môn cổ đại, được ra đời từ hơn 5000 năm trước ở lưu vực sông Ấn. Ban đầu, yoga là một hình thức tôn giáo và kết nối với thần linh. Tuy nhiên, ở thời điểm, hiện tại, yoga là bộ môn giúp bạn kết nối với hơi thở, tinh thần, cảm xúc, những nguồn năng lượng xung quanh và bên trong bạn. Giúp bạn cảm thấy tích cực hơn, yêu đời hơn.

Yoga nhịp nhàng và chậm. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc tập luyện Yoga là dễ. Bạn nên khởi động kỹ theo hướng dẫn của giáo viên ở thời gian đầu buổi học. Đừng quá nôn nóng đẩy nhanh việc tập luyện với những động tác, tư thế mà bạn cảm thấy quá thích thú. Hãy cảm nhận động tác với từng nhịp thở của mình để thấy yêu Yoga, yêu bản thân mình hơn.

Là người mới tập, bạn hãy làm quen với việc bỏ ra hết những lo toan, áp lực của công việc, gia đình, trách nghiệm,… sang một bên khi bắt đầu buổi tập. Thời gian này chỉ có bạn với bạn. Hãy để cơ thể bạn được cảm những dòng năng lượng prana từ vũ trụ thông qua hít thở song song với thực hành các tư thế Yoga bạn nhé.

Tập trung vào hơi thở của bạn trong các tư thế

Thở sâu là một hành động rất phổ biến trong Yoga.  Nó kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm. Điều này làm giảm nồng độ cortisol, một loại hoóc-môn buộc cơ thể bạn phải giữ mỡ bụng. Tập luyện thở qua Yoga có thể giảm bớt căng thẳng, giúp tinh thần bạn sảng khoái và tích cực hơn.

Khi không khí được hút vào phổi, cơ hoành hạ xuống và các cơ liên sườn bên ngoài co lại, nâng xương sườn và xương ức. Khoang ngực mở rộng, áp lực trong phổi giảm và không khí chảy vào.

Bởi vì hơi thở và chuyển động được liên kết một cách tự nhiên, chúng phải được kết hợp thông minh trong yoga. Thở đúng cách hỗ trợ chuyển động asana và làm sâu sắc thêm tác dụng của nó. Tuy nhiên, việc thở không đúng cách sẽ ức chế sự vận động và ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

Lợi ích của yoga đến người tập

Tinh thần thoải mái, thư thái hơn

Tập yoga sẽ giúp bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và năng lượng được tái tạo lại sau ngày dài mệt nhoài với công việc.

Tập yoga giúp bạn có được giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn. Trong yoga có các kỹ thuật thở, thiền giúp bạn cảm thấy thư giãn và kiểm soát tâm trí của bạn.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Những người thường xuyên bỏ bữa, ăn vặt hoặc ăn những món ăn không đảm bảo đủ vệ sinh sẽ phải đối mặt với vấn đề hệ thống miễn dịch xấu, khó có thể ngăn ngừa các căn bệnh khi đổi mùa.

Các bài tập yoga có xu hướng tác động đến toàn thân bạn, cùng với đó là giúp bạn trải nghiệm sâu hơn trong hơi thở của mình. Nhờ vậy, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ được cải thiện tốt hơn, giúp bạn phòng ngừa những căn bệnh hiệu quả.

Giúp bạn làm quen với hơi thở có ý thức

Hơi thở của chúng ta có xu hướng không có ý thức. Tức là chúng ta làm nó một cách bản năng, không cần suy nghĩ. Tuy nhiên, nếu chúng ta điều khiển hơi thở một cách có ý thức thì cơ thể bạn sẽ có những tác động mà bạn không thể ngờ tới.

Các bài tập thở trong yoga gọi là pranayama. Các bài tập thở này thực sự sẽ giúp bạn giải phóng những căng thẳng, làm sạch phổi của bạn và tăng cường oxy đến các mạch máu trong cơ thể

Cải thiện lưu thông máu

Các asana(tư thế) sẽ khiến cùng lúc nhiều bộ phận trên cơ thể bạn vận động. Vì điều đó, máu trong cơ thể bạn cũng sẽ được lưu thông tốt hơn, đặc biệt là những tư thế có xu hướng hướng người xuống như chó hướng xuống, tư thế đứa bé. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau nửa đầu thì bạn cũng sẽ cần cân nhắc khi tập luyện những tư thế này.Cải thiện sự cân bằng

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Ở các lớp tập Hatha hay lớp dành cho người mới tập, bạn sẽ làm quen với việc giữ tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Việc này sẽ giúp các cơ bắp tập trung tối đa trong khi cơ thể bạn vẫn hít thở đều và nhịp nhàng.

Việc này sẽ giúp các cơ tăng cường khả năng chịu đựng và giảm thiểu khả năng bị chấn thương trong quá trình vận động hằng ngày.

Bạn sẽ tâp những bài tập gì trong lớp học yoga?

Ngày nay, ở một lớp học yoga điển hình: bạn sẽ tập những tư thế chào mặt trời để mở đầu buổi tập, sau đó là các asnana theo chủ đề hoặc phong cách tập của bạn, tiếp đến là các tư thế thiền thư giãn. Tuy nhiên ở các trường phái tập luyện yoga khác nhau thì thứ tự của chúng sẽ khác nhau hoặc hình thức bên trong sẽ có chút thay đổi.

Thời gian các lớp học thường kéo dài khoảng 60 phút, có lớp lên đến 90 phút.

Các trường phái tập luyện yoga phổ biến

Anusara

Được phát triển bởi một Yogi người Mỹ tên John Friend vào năm 1997, Anusara yoga là trường phái tập luyện tương đối mới với thế giới yoga.

Dựa trên niềm tin rằng tất cả chúng ta đều tràn đầy những năng lượng tích cực trong nội tại, Anusara giúp học sinh mở lòng, trải nghiệm và để cho lòng tốt của họ tỏa sáng.

Các lớp học, được giáo viên sắp xếp một cách cụ thể để khám phá cơ thể và tâm trí.

Ashtanga

Ashtanga dựa trên những giáo lý yoga cổ xưa, nhưng nó đã được phổ biến và đưa đến phương Tây bởi K. Pattabhi vào những năm 1970.

Đó là một phong cách yoga nghiêm ngặt tuân theo một chuỗi các tư thế cụ thể và tương tự như yoga vinyasa, vì mỗi phong cách liên kết mọi chuyển động với một hơi thở.

Sự khác biệt là Ashtanga luôn thực hiện cùng một tư thế theo cùng một thứ tự chính xác, cố định. Đây là một trường phái yoga đòi hỏi nhiều năng lượng thể chất, vì vậy hãy mang theo nươc, khăn trải và thảm yoga đầy đủ khi tham gia lớp học này nhé.

Hot Yoga

Khoảng 30 năm trước, Bikram Choudhury đã phát triển lớp yoga này, nơi các lớp học được tổ chức trong căn phòng được làm nóng nhân tạo.

Trong một lớp học của Hot Yoga hay Bikram Yoga, bạn sẽ thực hành một loạt 26 tư thế. Giống như Ashtanga, một lớp Hot Yoga luôn tuân theo cùng một trình tự, mặc dù trình tự Bikram khác với trình tự Ashtanga.

Hatha yoga

Thuật ngữ tiếng Phạn “hatha” là các tư thế vật lý của yoga. Ở phương Tây, hatha yoga chỉ đơn giản đề cập đến tất cả các phong cách yoga khác (Ashtanga, Iyengar, v.v.) được đặt nền tảng trong một thực hành thể chất. Yoga dựa trên thể chất là phổ biến nhất và có nhiều phong cách. Các lớp yoga Hatha là tốt nhất cho người mới bắt đầu vì chúng thường có nhịp độ chậm hơn so với các kiểu yoga khác. Các lớp học Hatha ngày nay là một cách tiếp cận cổ điển để thở và tập thể dục. Nếu bạn là người hoàn toàn mới với yoga, hatha yoga là một lớp học tuyệt vời để trải nghiệm.

Bạn cần trang bị những dụng cụ nào cho việc tập luyện?

Thảm tập yoga, trang phục tập luyện phù hợp, bóng tập, vòng tập,.. là những dụng cụ bạn nên trang bị đầy đủ. Chúng giúp việc tập luyện của mình được hiệu quả và an toàn nhất. Bên cạnh đó nước là thứ thiết yếu, đừng quên mang nó theo ở những buổi học của mình nhé. Tin tôi đi, tập luyện Yoga đốt năng lượng nhiều hơn bạn nghĩ.

Trong đó, thảm là dụng cụ thiết yếu nhất. Thảm sẽ giúp bảo vệ bạn tối đa khỏi những chấn thương do té ngã, trơn trượt trong các bài tập asana của mình.

Thảm tập

Tại các phòng tập, lớp học yoga có thể sẽ có sẵn thảm tập dành cho học viên. Nhưng bạn cũng biết đó, nhiều người sử dụng sẽ không đảm bảo được vệ sinh. Để tiện lợi và sạch sẽ, bạn nên chọn mua một tấm thảm tập cho riêng mình.

Gạch yoga- yoga block

Gạch là dụng cụ sẽ giúp người mới tập mở rộng các cơ, các khớp một cách an toàn hơn, giảm thiểu khả năng xảy ra chấn thương trong tập luyện. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình hơi cứng nhắc, khó căng ra thoải mái trong các bài tập, hẫy trang bị gạch hỗ trợ nhé.

Bóng tập

Cũng như gạch, bóng sẽ hỗ trợ những người mới tập giảm những chấn thương trong khi vận động. Bên cạnh đó, bóng còn hỗ trợ bạn trong các động tác cần sự dẻo dai cao khi cơ thể bạn uốn cong lên bóng

Trang phục

Trang phục thoải mái, thoáng mát là những gì bạn khi tập luyện yoga. Bạn cũng không nên mặc những trang phục quá rộng, quá hở hang, phản cảm. Nên ưu tiên những loại trang phục làm từ chất liệu có độ co giãn cao đảm bảo sự an toàn trong tư thế.

Khi chọn mua trang phục, bạn nên mặc vào thử và xem vận động những tư thế yoga xem cơ thể có thoải mái hay không.

Cám ơn các bạn đã đọc bài viết trên. Rất hi vọng bài viết sẽ mang lại cho các bạn những thông tin giá trị, có ích cho việc tập luyện của mình. Chúc các bạn sức khỏe, luôn nhiều niềm vui và quá trình trải nghiệm yoga sẽ luôn được trọn vẹn nhất. Namaste!

Đọc thêm những bài viết liên quan:

• Những tư thế yoga người mới tập
• Hot Yoga là gì mà sao nhiều người theo tập đến vậy
• Những lợi ích yoga mà bạn không thể không biết
• Lợi ích và bí quyết tập luyện Tư thế chống chuối

Nhân ngày Quốc tế Yoga 21.6, Thamtapyoga.vn mang đến các tín đồ yoga nhiều ưu đãi cực hấp dẫn. Mời bạn click vào hình bên dưới để xem chi tiết