Tư thế tấm ván nghiêng: Lợi ích bất ngờ và những biến thể

Tư thế tấm ván nghiêng hay còn được gọi là Vasisthasana trong tiếng Phạn. Đây là một trong những động tác yoga cơ bản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập. Động tác này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, lưng và vùng core mà còn cải thiện thăng bằng và linh hoạt của cơ thể. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Thảm Tập Yoga VN tìm hiểu về lợi ích của tư thế yoga này cũng những điều thú vị của nó.

Lợi ích của tư thế tấm ván nghiêng

Theo đánh giá của nhiều chuyên gia thì đây là động tác này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho cơ thể và tâm trí người tập. Hãy cùng điểm qua một số lợi ích của động tác yoga này dưới đây:

Tấm ván nghiêng là một động tác tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng cũng như vùng core. Khi giữ ở tư thế này, cơ bắp của người tập sẽ phải hoạt động để duy trì và hỗ trợ cơ thể thăng bằng.

Tăng sức mạnh cho lưng, cánh tay và vùng core

Tấm ván nghiêng là một động tác tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng cũng như vùng core. Khi giữ ở tư thế này, cơ bắp của người tập sẽ phải hoạt động để duy trì và hỗ trợ cơ thể thăng bằng. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ này và đồng thời giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.

Cải thiện thăng bằng

Tư thế này yêu cầu người tập duy trì thăng bằng trên một tay và hai chân. Điều này đòi hỏi sự tập trung và ổn định cực kỳ cao từ cơ thể. Khi thực hiện đúng tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sự cân bằng và có thể kiểm soát cơ thể tốt hơn. Điều này chính là lợi ích chính trong các bài tập Yoga mang lại cho con người.

Tăng cường linh hoạt

Tư thế tấm ván này cũng giúp tăng cường sự linh hoạt. Khi bạn giữ tư thế này trong khoảng thời gian tiêu chuẩn thì các cơ bắp chủ yếu trong cơ thể sẽ được kéo dãn và đạt đến độ căng tối đa. Điều này đã giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương khi thực hiện các hoạt động khác.

Các bước thực hiện tư thế tấm ván nghiêng

Tư thế Yoga này không quá khó với những người quen với các bài tập. Tuy nhiên với người mới tập thì nó lại khá khó khăn vì cơ thể chưa được thả lỏng đến mức tối đa.

Tư thế Yoga này không quá khó với những người quen với các bài tập. Tuy nhiên với người mới tập thì nó lại khá khó khăn vì cơ thể chưa được thả lỏng đến mức tối đa. Vì vậy, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Pha Lakasana hãy đặt hai cánh tay chắc chắn dựa trên mặt đất, song song với vai và cổ tay.
Bước 2: Giữ cho cơ bắp và chân hoạt động, nhẹ nhàng nghiêng gót chân sang phải.
Bước 3: Rồi sau đó, hãy đưa chân trái lên trên chân phải. Nâng tay trái lên và hạ tay phải xuống, tạo ra sự cân bằng. Kích hoạt bụng dưới và kéo dài cột sống. Tập trung mắt nhìn về phía trước hoặc lên tay của mình.
Bước 4: Giữ vững tư thế trong 5 hơi thở. Trở về tư thế ban đầu bằng cách hạ tay và đặt bàn chân quay về Plank Pose.

Các biến thể tư thế tấm ván nghiêng

Các biến thể của tư thế

Ngoài tư thế tấm ván nghiêng cơ bản, còn có một số biến thể khác của tư thế này để tăng thêm độ khó và đa dạng cho bài tập của bạn. Dưới đây là một số biến thể mà người tập có thể áp dụng với công dụng giống nhau:

Side plank cơ bản

Tư thế này mang lại lợi ích tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và lõm chân, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. Để tập động tác, cần thực hiện theo các bước sau:

  • Bắt đầu từ tư thế plank, chuyển trọng lượng cơ thể sang tay phải và nâng tay trái lên khỏi sàn, hướng lên trần nhà. Lăn cả hai gót chân sang phải.
  • Mở ngực về phía trái và đặt bàn chân trái lên đầu bàn chân phải, giữ chân thẳng.
  • Hông trái sẽ nâng lên trên hông phải. Cả hai hông sẽ có xu hướng muốn chùng xuống, do đó, hãy sử dụng sức mạnh để chống lại lực kéo về phía sàn.
  • Tập trung mắt nhìn theo đầu ngón tay trái. Sau vài nhịp thở, hạ tay và chân trái xuống sàn để trở lại tư thế và thực hiện lặp lại quá trình trên bên kia.

Tư thế này mang lại lợi ích tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và lõm chân, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể

Side plank có hỗ trợ

Nếu bạn gặp khó khăn khi cố gắng xếp hai chân chồng lên nhau và giữ chúng nhấc lên khỏi sàn, có thể biến thể này sẽ phù hợp với bạn. Trong biến thể này, bạn sẽ gập một chân để nâng đỡ cơ thể.

  • Bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt, đưa chân trái lên cao bằng nửa tấm thảm. Hãy gập đầu gối và xoay ngón chân trái ra ngoài.
  • Sau đó, lăn bàn chân phải đến mép ngoài của thảm và duỗi cánh tay trái thẳng lên hướng trần nhà. Co chân phải và áp dụng áp lực hai bàn chân để nâng hông. Hãy tập trung mắt nhìn theo hướng tay trái.
  • Hít thở vài cái, sau đó thả tay trái xuống sàn. Quay trở lại tư thế chó cúi mặt và làm tương tự với bên kia.

Đọc thêm bài viết: Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con ngựa và những lưu ý

Forearm side plank

Những người gặp vấn đề với cổ tay thường gặp khó khăn khi thực hiện tư thế tấm ván vì đòi hỏi áp lực lớn lên cổ tay. Vì vậy người tập có thể thử một biến thể của tư thế tấm ván như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt, hạ cẳng tay xuống sàn và mở rộng lòng bàn tay, đồng thời ấn mạnh xuống.
  • Chuyển sang tư thế tấm ván, với cẳng tay vẫn đặt trên sàn.
  • Xoay khuỷu tay và cẳng tay phải song song với mặt trước của tấm thảm, đồng thời bàn chân phải lăn đến mép ngoài của thảm.
  • Nâng cánh tay trái và nhìn thẳng lên trần nhà, đồng thời ấn mạnh vào cẳng tay để giữ vai phải không bị sụp xuống. Hãy đặt chân trái lên phía trên bàn chân phải.
  • Hãy giữ vững tư thế này trong vài nhịp thở, rồi sau đó đổi bên.

Tấm ván nghiêng kết hợp động tác cái cây

Động tác này được đánh giá là biến thể khó hơn của tư thế ván nghiêng cơ bản. Nếu bạn muốn thử thách bản thân thì có thể thực hiện nó để chinh phục độ khó trong Yoga. Cụ thể bạn có thể thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:

  • Bắt đầu từ tư thế cơ bản, với tay trái chống xuống sàn và tay phải giơ lên cao.
  • Sau đó, hãy gập đầu gối phải và đồng thời trượt chân phải lên và đặt bàn chân phải lên phần đùi trong của chân trái.
  • Nếu bạn không thể đặt bàn chân phải ở phần đùi trong của chân trái, bạn có thể đặt nó lên phần bắp chân, nhưng hãy tránh đặt trực tiếp lên đầu gối, giống như trong tư thế cây.
  • Bàn chân phải sẽ tạo ra áp lực lên chân trái. Quan trọng là hông cần phải luôn nâng lên để không chạm sàn. Giữ tư thế này trong vài phút, sau đó đổi sang bên kia và lặp lại quy trình.

Tấm ván nghiêng kết hợp động tác nửa hoa sen

Bắt đầu từ tư tấm ván nghiêng kết hợp với tư thế cái cây như đã mô tả trước đó, bạn hãy di chuyển chân phải về phía trước của hông trái. Áp dụng áp lực mạnh từ đầu ngón chân vào hông, tạo thành tư thế giống như một nửa hoa sen. Đồng thời, áp dụng áp lực mạnh từ đầu gối trái để đưa nó thẳng hàng với hông trái của bạn. Đưa cánh tay phải về phía sau lưng và cố gắng nắm lấy ngón chân cái của chân phải. Giữ vị trí này trong vài nhịp thở, sau đó chuyển sang phía bên kia và thực hiện tương tự.

Tấm ván nghiêng với một chân nâng lên

Tư thế tấm ván nghiêng

Tư thế này tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng core bằng cách nhấc chân trên lên khỏi sàn để tạo sự ổn định cho chân dưới. Bắt đầu bằng tư thế ván nghiêng, bạn hãy nâng chân trên lên khỏi chân dưới, có thể nâng chỉ vài centimet đến một mét. Giữ cả hai chân thẳng. Tiếp tục nâng hông lên cao về phía trần nhà. Nếu cảm thấy khó khăn trong việc duy trì thăng bằng, bạn có thể hướng mắt xuống phía dưới. Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi chuyển sang bên kia.

Những lưu ý khi thực hiện tư thế tấm ván nghiêng

Tuy tư thế tấm ván nghiêng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều khi thực hiện để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho bài tập của mình. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện động tác này:

  • Luôn luôn bắt đầu từ tư thế cơ bản và dần dần tăng độ khó khi cơ thể đã quen với động tác này.
  • Luôn luôn giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể khi thực hiện tư thế này.
  • Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau lưng khi thực hiện, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
  • Không ép buộc cơ thể quá mức, hãy lắng nghe cơ thể và chỉ làm những gì bạn có thể.

Tư thế tấm ván nghiêng là một động tác yoga đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một trong những động tác tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt cho cơ thể. Bạn có thể thử các biến thể của tư thế này để tăng thêm độ khó và đa dạng cho bài tập của mình. Tuy nhiên, hãy luôn lưu ý các lưu ý khi thực hiện để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe của bạn. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *