6 tư thế Yoga tốt cho cột sống lưng dễ thực hiện

Yoga tác động tích cực đến cột sống như thế nào?

• Các động tác duỗi và vặn mình trong yoga giúp kéo giãn các cơ xung quanh cột sống, từ đó giảm đau nhức. Khi thực hiện những động tác này, cơ bắp sẽ được nới lỏng, giúp giảm áp lực và căng thẳng trên cột sống.
• Yoga tăng cường sự dẻo dai cho các khớp, dây chằng và cơ xung quanh cột sống. Nhờ vào việc tập yoga, cơ bắp và dây chằng trở nên linh hoạt hơn, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương cho cột sống.
• Thực hiện đều đặn các tư thế yoga sẽ giúp cải thiện thăng bằng và sự ổn định của cột sống. Việc tập yoga đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cơ thể, từ đó tạo ra sự ổn định cho cột sống và các cơ xung quanh.
• Yoga giúp duy trì thế đứng và tư thế ngồi đúng, tránh gù vẹo cột sống. Nhờ vào việc tập yoga, cơ bắp lưng và bụng trở nên mạnh mẽ hơn, giúp duy trì tư thế đứng và ngồi đúng, từ đó giảm áp lực lên cột sống.
• Các bài tập yoga thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng giúp ngừa các bệnh lý về cột sống. Yoga không chỉ tập trung vào cơ thể mà còn tập trung vào tinh thần, giúp giảm căng thẳng và stress, từ đó giúp cột sống giữ được sức khỏe tốt hơn.

Tổng hợp các tư thế Yoga tốt cho cột sống

1. Tư thế em bé hạnh phúc

• Nằm xuống trên thảm, đưa đầu gối về phía ngực tạo góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần. Giữ lưng thẳng và mông nằm trên thảm.
• Di chuyển tay về phía trước, quấn 2 ngón tay quanh ngón chân cái, tách đầu gối và nhẹ nhàng kéo về phía nách.
• Để đầu gối di chuyển gần hơn đến ngực bằng cách thả lỏng hông. Có thể nắm lấy phần phía ngoài của bàn chân.
• Thư giãn và hít thở sâu.
• Thả lỏng lưng tự nhiên, không đè mạnh lưng xuống sàn.

2. Tư thế đứa trẻ – Tư thế Yoga tốt cho cột sống

• Quỳ gối xuống sàn, chân đứng rộng bằng hông.
• Hạ người xuống giữa đùi, tay duỗi thẳng hoặc hai bên cơ thể.
• Thở sâu, giữ tư thế 1-5 phút để giãn cơ và thư giãn.
• Để thoát tư thế, nhẹ nhàng đẩy lên và trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau lưng.

• Bắt đầu từ tư thế bốn chân
• Nâng mông lên cao, tạo hình tam giác ngược với đầu đến mông.
• Duỗi các bàn chân và bàn tay xuống mặt đất.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và hít thở đều.

4. Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa, hai chân co lên, bàn chân đặt sát mông. Hai tay chống xuống sàn bên hông.
• Hít vào, dùng tay và chân nâng mông lên cao. Lưng và vai áp sát sàn nhà.
• Giữ vị trí đó trong vòng 30 giây và sau đó thả xuống.
• Lặp lại 5-10 lần.

• Đọc thêm bài viết: 8 bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả giúp lưng khỏe mạnh

5. Tư thế mèo – bò

• Quỳ gối, tay đặt thẳng xuống sàn cách vai, hông ngang bằng vai.
• Hít vào, đưa bụng lên cao nhất có thể (tư thế mèo).
• Thở ra, lưng cong xuống sàn, đầu ngẩng lên (tư thế bò).
• Thực hiện hành động này 10-15 lần.

6. Tư thế rắn hổ mang

• Đầu tiên, nằm sấp xuống mặt đất với cánh tay duỗi thẳng và đặt lòng bàn tay xuống.
• Tiếp theo, dùng cơ bụng để đẩy cơ thể lên, giữ cho cơ thể thẳng và đôi chân duỗi ra.
• Sau đó, hãy đưa đầu gối gần vào ngực và giữ cho đầu gối song song với mặt đất.
• Cuối cùng, giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây trước khi thả cơ thể xuống và nghỉ ngơi.

Thói quen hằng ngày tốt cho cột sống

• Giữ tư thế ngồi và đứng thẳng lưng, tránh gù vẹo cột sống.
• Ngủ đủ giấc và nằm trên giường có độ cứng vừa phải, hỗ trợ tốt cho cột sống.
• Không ngồi hoặc đứng quá lâu mà nên vận động, đi lại thường xuyên.
• Tập các bài tập cơ bắp nhẹ nhàng để củng cố cơ lưng và cơ bụng.
• Giữ cân nặng hợp lý, tránh béo phì gây áp lực lên cột sống.
• Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, bổ sung canxi và vitamin D tốt cho xương.