Tư thế Handstand là gì? Lợi ích và hướng dẫn thực hiện 

Tư thế Handstand là gì?

Lý do nên thực hiện tư thế Handstand

• Tập luyện tư thế Handstand sẽ là tiền đề giúp bạn chinh phục được những động tác Yoga nâng cao khác.
• Động tác Handstand giúp bạn có thể khám phá và vượt qua được giới hạn của bản thân.
• Nếu bạn là người yêu thích chụp hình thì Handstand sẽ là một tư thế đẹp giúp bạn có thể thoả sức sống ảo.

Các lợi ích của việc luyện tập tư thế Handstand

• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Tư thế ngược này giúp bơm máu ngược dòng trở lại tim, giảm áp lực cho tim, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp
• Cơ vai, cánh tay, lưng và cơ bụng phải hoạt động hết công suất để giữ cho cơ thể được thăng bằng. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai cho các cơ.
• Cải thiện tư thế và tạo sự thăng bằng
• Việc luyện tập sẽ giúp bạn cải thiện được tư thế, sự cân bằng và khả năng phối hợp động tác của cơ thể.
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi
• Handstand đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ vào việc giữ thăng bằng. Điều này sẽ giúp đầu óc không còn bận tâm nghĩ ngợi lung tung gây stress.

Đọc thêm bài viết: Những lợi ích và cách thực hiện tư thế con lạc đà

Đối tượng không nên tập Handstand

• Phụ nữ có thai
• Người vừa trải qua chấn thương hoặc phẫu thuật.
• Bị huyết áp thấp hoặc cao
• Bị chóng mặt, đau đầu, đau nửa đầu thường xuyên
• Bị bệnh về xương khớp, cột sống ở cổ, vai, thắt lưng
• Bị u xơ tử cung, u xơ vú, trĩ, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,…

Hướng dẫn thực hiện tư thế Handstand

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hướng mặt thẳng về phía trước.
• Đặt hai bàn tay xuống đất cách nhau khoảng 60cm, ngón tay hướng về phía trước. Tay cách chân khoảng 1 mét.

• Hít thật sâu, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Nâng hông cao lên, từ từ chuyển trọng lượng cơ thể lên vai và cánh tay. Giữ đầu, vai và lưng thẳng hàng.

• Tiếp tục nâng cao hông cho đến khi lưng thẳng hàng với chân.
• Sử dụng sức mạnh của cơ tay và vai để đẩy cơ thể lên, giữ cho cơ thể thẳng đứng, không nên để cơ thể nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

• Giữ cho cơ thể được thăng bằng, lưng và chân thẳng hàng. Đầu và cổ không được lệch khỏi trục cơ thể.
• Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lưu ý luôn giữ an toàn khi luyện tập, có người đỡ đề phòng té ngã. Không nên ép sức quá mức khi mới tập. Hãy tăng dần thời gian giữ nguyên tư thế một cách từ từ để cơ thể thích nghi.

Lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế Handstand

• Nghiêng người quá nhiều về phía trước hoặc phía sau, mất thăng bằng
• Đặt hai tay quá xa hoặc quá gần so với nhau
• Cúi đầu xuống hoặc ngửa cổ lên làm lệch khỏi trục cơ thể
• Ngón tay và bàn tay không chống đỡ hết phần cơ thể
• Gồng cơ quá mức dẫn đến tê cứng vai, gáy và lưng
• Thở không đều, giữ hơi quá lâu
• Lưu ý nhận biết và khắc phục các lỗi trên để đạt hiệu quả và an toàn tốt nhất trong quá trình luyện tập.

Các bài tập bổ trợ Handstand

• Xoay vai: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Xoay vai theo vòng tròn cả hai bên, từ 10-15 lần mỗi bên
• Xoay cổ: Ngửa cổ nhìn lên trần nhà rồi cúi cổ xuống ngực. Lặp lại 10-15 lần
• Kéo giãn cơ: Đưa hai tay ra phía trước ngực, lòng bàn tay úp vào nhau. Kéo hai tay ra xa nhau để giãn kéo cơ ngực và vai. Giữ khoảng 15-30 giây

Cách nâng cao dần độ khó Handstand

1. Handstand ngang tường

• Đặt hai tay lên tường, khoảng cách tay và chân như lúc luyện tập bình thường
• Di chuyển hai chân dần lên, giữ cho lưng và chân song song với nền nhà
• Giữ nguyên tư thế này

2. Handstand đứng thẳng

• Thực hiện tư thế handstand bình thường
• Từ từ di chuyển một chân ra phía trước cơ thể (giống kiểu nhảy cạnh)
• Giữ tư thế trong khoảng vài giây rồi đổi chân
• Những biến thể nâng cao sẽ giúp rèn luyện thêm sự dẻo dai, sức bền và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Một số bài tập biến thể từ tư thế Handstand

1. Forearm stand

• Tư thế đứng trên cẳng tay (Forearm stand) là một biến thể của handstand, có độ khó thấp hơn. Thay vì dùng lòng bàn tay để đỡ, bạn sẽ đỡ cơ thể bằng cẳng tay và khuỷu tay. Cách thực hiện:
• Quỳ gối, đặt cẳng tay xuống đất ngang vai, khuỷu tay dang rộng, hướng các ngón tay vào nhau
• Ưỡn thẳng chân, dồn trọng lượng về phía trước và nâng hông lên cao
• Giữ thăng bằng, lưng và chân thẳng hàng
• Handstand chống tường

2. One handstand

• Là tư thế đứng trên một tay. Độ khó cao hơn rất nhiều so với handstand bình thường. Đòi hỏi sức mạnh cánh tay và khả năng giữ thăng bằng cực tốt. Chỉ nên thử khi đã thành thạo 2 tay.