8 bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả giúp lưng khỏe mạnh

8 bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả tại nhà

1. Tư thế Yoga con mèo – con bò

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc chuẩn bị tư thế con bò. Đặt hai bàn tay và đầu gối xuống sàn.
• Bước 2: Hít sâu và ưỡn lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên trên.
• Bước 3: Giữ tư thế Yoga con mèo –  con bò trong khoảng từ 5 – 7 giây.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng và cơ hông, thở nhẹ nhàng. Sau đó, từ từ đẩy lưng và mông lên cao và gập đầu xuống sát hõm ngực.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ tư thế yoga mèo – bò khoảng 5 – 10 lần.

2. Tư thế Yoga Cây cầu

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, đặt hai tay thả lỏng và đặt chúng dọc theo cơ thể, gần chân.
• Bước 2: Co gối lên và đặt chân hai bên sao cho chúng rộng bằng vai và lòng bàn chân chạm vào sàn.
• Bước 3: Hít thở sâu và dần nâng phần hông và bụng lên cao.
• Bước 4: Điều chỉnh vị trí của hai chân sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt sàn, đồng thời hãy đảm bảo rằng phần vai và cổ gáy tiếp tục áp sát vào sàn.
• Bước 5: Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống để quay về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác này khoảng 2-3 lần để cải thiện tính linh hoạt và độ mềm dẻo của xương khớp lưng.

3. Tư thế rắn hổ mang

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp và đặt hai bàn tay gần sát ngực.
• Bước 2: Hít sâu và đẩy tay xuống sàn để nâng thân trên lên cao.
• Bước 3: Từ từ ngửa đầu ra sau và đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay để đẩy bả vai ra sau và mở rộng ngực.
• Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để cải thiện độ linh hoạt, làm giảm đau ở vùng cột sống và vai gáy.

4. Tư thế chó úp mặt

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn.
• Bước 2: Từ từ đẩy cơ thể lên cao, đồng thời duỗi thẳng cả tay và đầu gối, lòng bàn chân áp sát vào mặt sàn.
• Bước 3: Thả lỏng vai và đầu, nhưng giữ lưng thẳng.
• Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó từ từ chùn đầu gối và tay để trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để cải thiện độ linh hoạt và tăng sức bền của các nhóm cơ ở khu vực lưng.

• Tìm hiểu thêm: 6 tư thế Yoga tốt cho cột sống lưng dễ thực hiện

5. Tư thế bọ cạp – Bài tập Yoga giảm đau lưng

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, cong đầu gối và duỗi thẳng cả hai tay.
• Bước 2: Từ từ nâng tay và chân lên cao sao cho tay và đùi tạo một góc vuông với mặt sàn, nhớ giữ cong đầu gối.
• Bước 3: Thắt chặt cơ bụng và duỗi thẳng chân phải cùng với việc đưa tay phải ra phía sau.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thu chân phải và tay phải về.
• Bước 5: Thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
• Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần để cải thiện tình trạng lưng và giảm áp lực lên vùng cột sống.

6. Tư thế em bé

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập với đầu gối chạm sàn, gót chân ngửa lên.
• Bước 2: Hít sâu và vươn hai cánh tay qua đầu.
• Bước 3: Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời di chuyển hai cánh tay thẳng ra trước mặt và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó từ từ nâng cơ thể lên và đưa tay về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần để tận hưởng lợi ích của việc thư giãn và giải tỏa những căng thẳng trong cơ thể.

7. Bài tập kéo dãn thân trên

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và đặt hai chân bắt chéo nhau.
• Bước 2: Đưa hai tay đan lại phía sau và nâng chúng lên cao, đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Đồng thời, ngửa đầu để nhìn lên trần nhà.
• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 15 giây, sau đó hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để cải thiện tính linh hoạt và giảm đau nhức trong vùng vai gáy.

8. Bài tập Yoga ngồi vặn người

• Bước 1: Thả lỏng đôi tay và ngồi khoanh chân lại.
• Bước 2: Vắt chéo chân phải qua đầu gối của chân trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái để chạm ngón cái của bàn chân trái.
• Bước 3: Vặn cơ thể sang bên phải và chống tay phải ra sau lưng.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng và thực hiện tương tự với phía bên còn lại.
• Bước 5: Thực hiện bài tập trong khoảng thời gian 20 phút để có hiệu quả tốt hơn.