Tổng hợp tên các tư thế Yoga từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một hình thức tập luyện thể chất và tinh thần có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại. Thông qua các động tác duỗi dãn, uốn nắn cơ thể kết hợp với thở sâu, yoga giúp luyện tập cơ thể một cách toàn diện, tăng cường sức khỏe thể chất, tinh thần và tâm linh. Có rất nhiều tư thế yoga khác nhau, mỗi tư thế lại tập trung vào mục đích và tác dụng riêng. Bài viết này Thảm Tập Yoga VN sẽ liệt kê và giới thiệu tên các tư thế yoga thông dụng được chia làm 3 cấp độ: cơ bản, trung bình và nâng cao.

Tên các tư thế yoga cơ bản

1. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một tư thế yoga đứng, giúp cân bằng cơ thể, tăng cường sự tập trung và bình tĩnh.
Để thực hiện tư thế này:
– Đứng thẳng, hai chân đặt song song với nhau, hai tay thả thả lỏng dọc theo cơ thể
– Gập 1 gối lại, dùng tay kéo bàn chân áp sát vào đùi trong
– Nâng cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay úp vào nhau
– Tập trung thở sâu trong khi duy trì tư thế
– Tư thế này rất đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu tập yoga để rèn luyện thăng bằng và sự tỉnh táo.

2. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là tư thế đứng, luyện tập sự thăng bằng và ổn định. Tư thế thực hiện bao gồm các bước sau:
– Đứng thẳng trên thảm yoga, chân ghép lại và nhẹ nhàng tách ở phần gót.
– Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào cơ thể.
– Hít thở sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm chặt lại.
– Nhẹ nhàng đứng lên ngón chân.
– Kéo dãn cơ thể, hướng mặt lên trên một chút.
– Dồn trọng lượng lên ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
– Giữ tư thế này 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
– Tư thế ngọn núi luyện tập sự tập trung, thăng bằng và sức bền của cơ thể. Không nên giữ tư thế này quá lâu nếu bạn mới tập.

3. Tư thế Chó úp mặt

Đây là một tư thế yoga trên sàn nhà, mang lại hiệu quả massage, thư giãn cho cơ lưng và vai gáy.
Cách thực hiện:
– Ngồi quỳ trên thảm với hai tay và hai chân chạm sàn, đầu gối rộng bằng hông và tay mở rộng bằng vai. Đặt ngón tay xuống sàn.
– Sau đó, thở sâu và đẩy hai bàn tay xuống sàn, nâng đầu gối lên, tạo áp lực trên cơ bắp. Lặp lại việc nâng hông và đầu gối để căng cơ và duỗi cột sống.
– Hít thở ra, từ từ duỗi thẳng chân và nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi sàn.
– Cuối cùng, căng cơ bắp và lưng cao nhất có thể, đặt đầu vào giữa cánh tay, tạo thành tư thế chó úp mặt.
– Nhắm mắt, thở đều và giữ tư thế từ 1 đến 3 phút trước khi quay về vị trí ban đầu.
– Đây là tư thế tốt cho người mới bắt đầu, giúp thư giãn cơ lưng và cải thiện tuần hoàn máu.

4. Tư thế mèo bò

Tư thế mèo bò là một biến thể động của tư thế chó úp mặt, mang lại hiệu quả massage cho cơ lưng. Các bước thực hiện:
Tư thế con bò:
– Đứng chống bằng hai tay và hai đầu gối, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông để duy trì đường thẳng từ vai đến hông.
– Nhấc mông lên cao bằng cách nhón ngón chân và duỗi lưng xuống cùng mức có thể.
– Giữ đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trần nhà và không di chuyển cổ.
– Sau khi thở ra, chuyển sang tư thế của con mèo bằng cách đặt các ngón chân xuống sàn nhà.
– Tiếp theo, đẩy xương chậu về phía trước, cùng lúc đó thở ra và co bụng. Khi cong lưng lên trên sàn nhà tối đa, siết hông và uốn cong cột sống một cách tự nhiên nhất có thể. Đầu cúi xuống, tập trung ánh mắt vào rốn.
– Đây là động tác khá thách thức, chỉ nên thực hiện sau khi đã làm quen với tư thế chó úp mặt.

Tìm hiểu thêm: Các tư thế yoga đảo ngược

5. Tư thế chiến binh I, II, III

Tư thế chiến binh I
– Đứng thăng bằng, 2 chân rộng bằng vai
– Xoay chân phải 90 độ, chân trái thẳng hướng tới phía trước
– Cánh tay giơ lên ngang vai, song song với sàn
– Từ từ uốn người về phía trước, đùi song song với sàn nhà
– Giữ tư thế này trong vài nhịp thở
– Đổi sang chân trái để lặp lại bên kia.
Tư thế chiến binh II
– Bắt đầu như chiến binh I nhưng chân sau co gối, đặt gần sàn
– Nghiêng người và cánh tay về phía trước, giữ thăng bằng
– Chú ý không để đầu gối chân sau chạm sàn
– Giữ nguyên tư thế rồi đổi bên
– Hai tư thế này giúp tăng cường sự dẻo dai, thăng bằng và sức mạnh của đùi, hông và vai.

Tư thế chiến binh III

– Đây là phiên bản khó của bài tập chiến binh:
– Từ tư thế chiến binh I, uốn người hết mức có thể, đặt bàn tay xuống sàn cách bàn chân trước
– Tay còn lại giơ thẳng lên trời, ngón tay cách nhau
– Mắt nhìn xuống sàn dưới khoảng cách giữa 2 tay
– Duy trì động tác này trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên
Đây là tư thế lý tưởng giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể.

Tên các tư thế yoga mức độ trung bình

1. Tư thế chim bồ câu vua

Đây là tư thế đứng, luyện tập thăng bằng và sự tập trung tốt. Các bước thực hiện:
– Bắt đầu từ tư thế quỳ gối, đặt hai tay xuống đất và duỗi chân phải về sau, vuông góc với cơ thể. Chân trái co lại gần hông.
– Sau đó, vươn ngực ra phía trước và mở rộng phần lưng trên.
– Tiếp theo, dùng hai tay nắm lấy một chân và kéo chậm chân về phía sau đầu.
– Ưỡn ngực càng cao càng tốt và giữ vị trí trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó thả hai tay và chân xuống.
– Tư thế này tốt cho người có nền tảng cơ bản về yoga, muốn nâng cao trình độ.

2. Tư thế cánh cung trong yoga

Đây là một tư thế đảo ngược, đòi hỏi sự dẻo dai và linh hoạt cao. Các bước:
– Người nằm sấp, hai tay đặt sát hai bên thân mình
– Thở vào, dùng lực bụng nâng ngực lên, vươn vai ra phía sau
– Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt sàn, giữ chân và hông áp sát xuống
– Đỡ cơ thể bằng các cơ tay và vai
– Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi thả lỏng xuống
– Tư thế này tăng cường sức mạnh cánh tay, vai và lưng, đồng thời có tác dụng làm đẹp da.

3. Tư thế bánh xe trong yoga

– Đây là một trong những tư thế yoga khó, đòi hỏi sự dẻo dai và thăng bằng tốt. Các bước thực hiện:
– Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân gần mông.
– Đưa tay về phía bàn chân, nâng vai và hông lên khỏi sàn bằng cách sử dụng tay và chân làm đòn bẩy.
– Duỗi cánh tay và thẳng lưng, sau đó ngả lưng về phía sau và duỗi thẳng cả hai chân.
– Giữ tư thế vài nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu.
– Đây là bài tập khó và có thể gây áp lực lên cột sống, không phù hợp với người có vấn đề về lưng.

4. Tư thế con lạc đà

– Tư thế con lạc đà là một bài tập giãn cơ, giúp sự mềm dẻo của lưng và đùi. Các bước:
– Quỳ gối, hai đầu gối và bàn chân áp sát sàn nhà
– Thở ra, thả lỏng lưng kéo cơ thể về phía sau khi duỗi chân, hướng mông lên cao
– Dùng bàn tay đỡ gót chân, đôi khi cũng có thể dùng giải đai để buộc kéo chân về phía sau
– Từ từ hạ thân xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn, giữ tư thế trong vài nhịp thở
– Khi thực hiện, không nên kéo đùi quá cao để tránh chấn thương cột sống.

5. Tư thế đại bàng

– Đây là một tư thế đứng, luyện tập sự cân bằng và tập trung tốt. Các bước thực hiện như sau:
– Đứng thăng bằng trên một chân, chân kia nhấc lên, hướng đầu gối ra phía trước
– Cánh tay dang rộng ra 2 bên cân bằng cơ thể
– Mắt nhìn thẳng phía trước, ngực ngẩng cao
– Giữ thăng bằng và hít thở sâu trong vài giây
– Đổi chân và lặp lại động tác tương tự đối với bên còn lại
– Tư thế đại bàng cải thiện sự tập trung, cân bằng và sự bền bỉ của cơ.

Tên các tư thế yoga nâng cao

1. Tư thế con quạ trong yoga

– Đây là một trong những tư thế khó nhất, đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh cực cao. Các bước thực hiện:
– Chuẩn bị bắt đầu từ tư thế trái núi, đứng thẳng, tay dọc theo hai bên hông và thở đều.
– Gập đầu gối để lòng bàn tay chạm thảm Yoga, hai tay cách vai rộng.
– Đặt lòng bàn tay trước gót chân, mở rộng ngón tay và tập trung lực vào chúng.
– Khuỷu tay cong, nhón chân, đầu gối thẳng hàng và hướng sau với cánh tay trên.
– Dồn trọng lượng về hai bàn tay, nhẹ nhàng nâng đầu lên. Nhấc nhón chân cho đến khi chỉ còn mũi chân chạm sàn rồi nhấc từng chân lên.
– Điều chỉnh đầu gối sát nhau, đưa chân về phía mông và gót chân gần sát với mông.
– Trở về vị trí ban đầu từ từ bằng cách thở ra và dồn trọng lượng về chân cho đến khi chạm sàn.
– Đây là bài tập cực kỳ khó, chỉ dành cho những người đã thành thạo các kỹ năng yoga nâng cao.

2. Tư thế trồng chuối

– Tư thế này luyện tập sự dẻo dai của lưng và vai:
– Ngồi trên gót chân, nắm tay và đưa cánh tay về phía sàn.
– Ghép hai bàn tay lại thành hình “ba chân”, đặt đầu xuống sàn và nâng hông lên.
– Bước tiếp, đi với đầu gối thẳng và hông cao.
– Nhấc chân lên, co đầu gối và thẳng hông.
– Duỗi đầu gối và đưa bàn chân lên, dồn trọng lượng vào khuỷu tay.
– Kết thúc bằng cách đảo ngược từng bước, co đầu gối và đặt chân xuống sàn.

3. Tư thế tách chân đứng dựa vào tường

– Đây là một trong số các động tác yoga khó nhất, đòi hỏi sự linh hoạt và sức bền cực cao ở cẳng chân. Cách làm:
– Đứng thẳng sát tường, chân trái bước ra trước
– Uốn người về phía trước, chạm tay xuống sàn càng thấp càng tốt
– Từ từ nhấc chân phải lên, đặt mép ngón chân phải dọc theo bắp chân trái
– Tiếp tục trượt chân phải lên cao dọc theo cẳng chân trái
– Cố gắng nhấc đến khi đùi song song với sàn là tốt nhất
– Đây là một thử thách đối với sự dẻo dai của cẳng chân, đòi hỏi phải luyện tập thường xuyên.

Lưu ý khi tập luyện các tư thế yoga

1. Không nên ăn quá no trước giờ tập

Ăn quá no sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, đau bụng trong quá trình luyện tập, đồng thời cũng hạn chế các động tác uốn dẻo cơ thể. Do đó, trước giờ học khoảng 2-3 tiếng, bạn chỉ nên ăn nhẹ để đảm bảo có đủ năng lượng cho buổi tập.

2. Khởi động trước khi tập

Trước khi bước vào phần luyện tập chính, bạn cần dành 5-10 phút để khởi động cơ thể nhằm tránh chấn thương. Các động tác khởi động có thể bao gồm đi bộ nhịp nhàng, xoay cổ tay, cổ chân, vai và hông, hoặc một số tư thế yoga đơn giản.

3. Mặc trang phục thoải mái trước khi tập

Hãy chọn những bộ quần áo thoải mái, ôm sát cơ thể để có thể dễ dàng vận động, uốn nắn. Tránh mặc quần áo quá rộng hoặc đồ lót quá chật có thể cản trở các động tác duỗi dãn.

Trên đây Thảm Tập Yoga Vn đã tổng hợp tên các tư thế yoga phổ biến được chia thành 3 cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Mỗi tư thế đều nhằm mục đích rèn luyện một hoặc một nhóm cơ cụ thể. Tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ mà bạn có thể lựa chọn các động tác phù hợp để luyện tập. Điều quan trọng là luôn khởi động kỹ càng, tuân thủ đúng các bước hướng dẫn và lưu ý để đảm bảo an toàn, hiệu quả tập luyện.