[Hỏi đáp] Nên tập yoga hay pilates sẽ tốt hơn

Yoga và pilates đều là những bộ môn tập luyện rất tốt cho sức khỏe. Nhiều người thường xuyên đặt câu hỏi nên tập yoga hay pilates sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sự khác biệt cũng như ưu điểm của mỗi bộ môn để có thể lựa chọn cho mình môn tập phù hợp nhất.

Yoga và pilates có gì khác nhau?

1. Nguồn gốc

Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ cách đây hàng ngàn năm. Đây là một hệ thống tập luyện tinh thần và thể chất để đạt được sự cân bằng về thể chất lẫn tinh thần. Yoga kết hợp các động tác duỗi dãn, thở, thiền và thư giãn hoàn toàn. Pilates được sáng tạo vào đầu thế kỷ 20 bởi Joseph H.Pilates, một võ sĩ người Đức. Ông muốn tạo ra một phương pháp tập luyện mang tính thực dụng để nâng cao thể lực cho binh lính Đức nhưng vẫn linh hoạt, có thể thực hiện bất cứ ở đâu mà không cần đến đồ nghề.

2. Mục tiêu

Yoga tập trung vào việc cải thiện sự cân bằng, sự dẻo dai của cơ thể và sự bình an trong tâm trí của người tập. Thông qua các động tác từ từ, lặp đi lặp lại giúp dạy người tập tập trung, kiên nhẫn, kích thích cơ thể tiết ra các hormone hạnh phúc từ óc.
Pilates hướng tới việc tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng phối hợp giữa các cơ nhóm của cơ thể. Phương pháp này cũng chú trọng đến việc kích hoạt và kiểm soát hệ thống thần kinh và cơ, giúp cơ thể vận động được một cách chính xác và hiệu quả hơn.

3. Các bài tập

Phần lớn các bài tập trong yoga tập trung vào việc duỗi, uốn dẻo khớp và cơ thông qua các tư thế hoc asana khác nhau, động tác chậm rãi, lặp đi lặp lại nhiều lần. Một số tư thế yoga khá phức tạp như ngồi xếp bằng, đứng trên đầu,… đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai và ổn định cao.

Pilates có nhiều động tác hơn với cường độ cao hơn yoga, bao gồm cả squats, plank, lăn người, thở ra hít vào đồng thời co duỗi những nhóm cơ nhất định. Pilates chú trọng vào việc kích thích sự phối hợp giữa các cơ, cũng như kiểm soát hơi thở và vận dụng tối đa sức mạnh để tạo lực và ổn định trong các bài tập.

4. Trang thiết bị – không gian tập

Yoga thường chỉ đòi hỏi một không gian tĩnh lặng, một tấm thảm yoga để thực hiện các tư thế và động tác duỗi cơ.
Pilates đòi hỏi người tập phải có các dụng cụ thể như máy kéo, máy lắc, bàn BOSU, một số loại bóng, dây đai,… giúp tăng độ khó và tính hiệu quả cho bài tập. Do vậy pilates cần nhiều thiết bị, không gian tập trung hơn yoga rất nhiều. Đối với những người tập ở nhà, pilates khó có thể thực hiện được trọn vẹn.

Lợi ích của việc tập yoga và pilates

Lợi ích chung

– Cả yoga và pilates đều có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất
– Giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo âu, trầm cảm.
– Tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ bắp, xương khớp.
– Nâng cao khả năng phối hợp vận động của cơ thể.
– Tăng cường tuần hoàn máu và hệ tim mạch khỏe mạnh.
– Giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ hiệu quả.
– Phòng chống chấn thương hoặc hậu quả do chấn thương.
– Hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý, vấn đề sức khỏe mãn tính như thoái hóa khớp, đau lưng, tiểu đường,…

Lợi ích cụ thể của yoga

– Giúp thư giãn sâu, điều chỉnh nhịp thở, tim đập, giấc ngủ tốt hơn nhờ thiền và óc tiết nhiều hormone hạnh phúc hơn.
– Yoga giúp tinh thần tĩnh tâm, nhìn nhận con người và cuộc sống bình thản, lạc quan hơn.
– Yoga giúp cải thiện sự dẻo dai, độ cứng và khả năng phục hồi của các khớp xương
– Các tư thế yoga giúp cân bằng, khớp vai và lưng khỏe hơn, ít đau nhức cơ bắp.
– Đặc biệt tốt và được khuyến khích cho người mắc các vấn đề về tâm lý, thần kinh.

Lợi ích cụ thể của pilates

– Giúp cải thiện tư thái, điều khiển cơ thể chính xác và hiệu quả hơn.
– Tăng sức mạnh cơ nhất là cơ lõi bụng khoang chậu giúp ổn định cột sống và khớp hoạt động tốt hơn.
– Giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương do thường xuyên đứng, đi lâu.
– Giảm đau nhức cơ xương, đặc biệt là lưng, chân do pilates tăng cường sức mạnh các cơ nâng đỡ đồng thời sự dẻo dai, linh hoạt của cơ.
– Đặc biệt tốt cho người bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, xương khớp yếu.

Các bài tập yoga và pilates phù hợp với ai?

Yoga phù hợp với:

– Người gặp các vấn đề về tinh thần như căng thẳng, lo âu, trầm cảm, mất ngủ,… Yoga có thể giúp họ thư giãn và điều chỉnh tâm trí rất tốt.
– Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú: Yoga giúp kéo giãn cơ, chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh đẻ mà không gây tổn hại, đồng thời giúp phục hồi vóc dáng sau khi sinh nhanh chóng.
– Người gặp các vấn đề sức khỏe mãn tính: thoái hóa khớp, viêm khớp, tai biến, đột quỵ,… do yoga giúp phục hồi chức năng, đảm bảo khớp – cơ dẻo dai, hoạt động tốt hơn. Đặc biệt phù hợp với người già.

Không phù hợp với:

– Người mắc chứng đau cột sống nghiêm trọng, viêm nhiễm hoặc đang trong quá trình điều trị những vấn đề về cột sống: Một số tư thế yoga khó, đòi hỏi độ uốn dẻo cao có thể khiến cột sống bị tổn hại hơn.
– Người sức khỏe yếu, người cân nặng thừa: Khó có thể giữ được các tư thế cân bằng trong thời gian lâu hoặc thực hiện các động tác kéo căng.

Pilates phù hợp với:

–  Người có lịch trình bận rộn: Pilates chiếm ít thời gian hơn yoga nhưng vẫn đảm bảo tăng cường sức khỏe và phong cách. Các bài tập đòi hỏi độ chính xác cao, giúp tập trung và trí não luôn minh mẫn.
–  Người mắc bệnh thoái hóa khớp, đau cột sống: Pilates giúp cải thiện sức mạnh cơ, độ dẻo dai, uốn nắn để giảm các triệu chứng đau, viêm và hoạt động khớp tốt hơn.Người tìm kiếm phương pháp tăng cường sức mạnh cơ, xương chắc khỏe: Nâng cao sức mạnh cho các cơ lớn nhỏ khắp cơ thể. Miễn là khỏe mạnh, bất kì ai cũng có thể tập với cường độ phù hợp.

Không phù hợp với:
–  Người mắc các vấn đề về tinh thần như trầm cảm, lo âu: Pilates khó giúp thư giãn tinh thần được như yoga.
–  Người bị chấn thương hoặc đang trong quá trình điều trị chấn thương: Một số động tác mạnh, đòi hỏi sự phối hợp cơ cao có thể gây căng cơ quá mức, làm trầm trọng thêm tình trạng chấn thương.
–  Phụ nữ mang thai: Một số động tác nằm sấp, cúi người có thể gây áp lực lên bụng quá mức. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập pilates khi mang thai.

Những điều cần biết trước khi bắt đầu tập yoga và pilates

1. Chuẩn bị trước khi tập
–  Kiểm tra sức khỏe tổng quát, tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn mắc các bệnh lý về tim mạch, huyết áp, xương khớp.
–  Khởi động, đi bộ nhẹ nhàng trước 5-10 phút, kéo giãn các cơ lớn.
–  Mặc quần áo thoải mái, để ngực bụng thoáng mát khi tập. Đi dép/giày thể thao để tránh trơn trượt.
–  Uống nước đầy đủ trước và sau khi tập.
–  Đi vệ sinh trước khi bắt đầu buổi tập sẽ giúp bạn thoải mái và tập trung hơn.

2. Lưu ý trong quá trình tập luyện
–  Luôn làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không tự ý thực hiện các động tác mà chưa được chỉ dẫn.
–  Thở đều, sâu và chậm. Không nín thở quá 20 giây, hít thở ngắn và nông có thể gây chóng mặt.
–  Nghỉ ngơi khi cảm thấy khó chịu, mệt mỏi, đau nhức bất kỳ bộ phận cơ thể nào.
–  Uống nước thường xuyên, bổ sung điện giải để cơ thể không bị mất nước.
–  Tập có cường độ vừa sức, không ép sức quá mức dẫn đến đau cơ, khó thở.

3. Chế độ chăm sóc sau khi tập
–  Kéo giãn nhẹ cơ để giảm bớt căng cơ, hạn chế đau nhức.
–  Xoa bóp, massage, đắp nước ấm lên các vùng cơ khó chịu.
–  Ăn các món nhẹ, giàu protein và chất xơ sau khi tập.
–  Bù nước để cơ thể không bị mất nước. Có thể uống các loại nước ép trái cây tăng cường vitamin và khoáng chất.
–  Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya để cơ thể phục hồi năng lượng.

Các bài tập yoga và pilates cho người mới bắt đầu

1. Các bài tập yoga cơ bản

1. Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dưới mông và co đầu gối để lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Siết chặt cơ mông và cơ bụng, sau đó đẩy cơ thể lên. Nâng hông lên cao để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Đồng thời, siết chặt cơ vùng core và hít sâu vào. Duy trì tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó hạ cơ thể để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng và mông.

2. Chuỗi tư thế chào mặt trời
Kết hợp nhiều động tác duỗi cơ toàn thân, cột sống. Lần lượt chuyển động từ đứng thẳng sang uốn cong người ra phía trước, cúi người. xuống sàn rồi nhấc hông lên cao nhất có thể. Quay trở lại tư thế đứng thẳng, 2 tay chắp lại trước ngực. Lặp lại 5-10 lần.

3. Tư thế cái cây
Giúp tăng cân bằng và sức mạnh cho đùi, bắp chân. Đứng thăng, nâng một chân lên, khum lại đặt bàn chân sát mép trong đùi còn lại. 2 tay chắp lên trên đầu, lòng bàn tay úp về phía trước. Giữ tư thế 20-30 giây rồi đổi chân và lặp lại.

4. Tư thế chó úp mặt
Tăng dẻo dai và sức mạnh cánh tay, vai, lưng và đùi. Quỳ gối và bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng 2 chân ra phía sau. Nâng mông lên cao nhất có thể, ngửa lưng võng xuống, đầu cúi gằm. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi thư giãn.

2. Các bài Pilates cơ bản

1. Động tác kéo căng cơ

• Nằm ngửa, hai chân co lên, lưng dán sát sàn nhà.
• Giơ hai tay lên khỏi mặt đất khoảng 30cm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra, hít vào đồng thời bơm các cơ bụng lên xuống nhanh và nhịp nhàng trong 10 lần.
• Đếm từ 1-10 cho mỗi lần thở.

2. Động tác kéo giãn cánh tay

• Nằm sấp, 2 tay duỗi thẳng ra phía trước vai.
• Hít vào, siết chặt các cơ tay và vai rồi nâng 2 cánh tay lên khỏi mặt sàn.Thở ra, hạ cánh tay xuống, nghỉ ngơi rồi lặp lại.

3. Động tác nâng gối lên ngực

• Nâng đầu và vai khỏi mặt sàn, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
• Siết chặt cơ bụng, nâng một đầu gối lên sát ngực.
• Giữ 5 giây rồi hạ xuống, đổi chân và lặp lại.

4. Động tác xoay hông

• Nằm ngửa, đầu gối co 90 độ, bàn chân đặt sát mông.
• Đặt một tay lên vùng bụng dưới, một tay đỡ gáy.
• Dùng cơ hông làm trục, xoay hông sang trái rồi sang phải.
• Lặp động tác đều đều, nhịp nhàng.

Cách lựa chọn lớp học yoga và pilates phù hợp

1. Lựa chọn lớp yoga

Để tìm được lớp học yoga phù hợp, bạn nên lưu ý một số điều sau:
– Chọn theo trình độ hiện tại của bản thân, có các lớp dành riêng cho người mới bắt đầu, người trung cấp hoặc nâng cao.
– Chọn theo mục tiêu tập luyện như muốn giảm cân, muốn khỏe mạnh sức khỏe, muốn nâng cao tinh thần,…. có các lớp yoga riêng biệt cho các nhóm đối tượng.
– Địa điểm gần nhà, tiện di chuyển, có chỗ để xe an toàn.
– Xem xét các đánh giá của học viên đã học tại trung tâm yoga đó.
– Huấn luyện viên có bằng cấp, chứng chỉ và kinh nghiệm dạy yoga không.
– Quy mô lớp học phù hợp, không quá đông, tầm 20 học viên/lớp.

2. Lựa chọn lớp pilates

– Có đầy đủ dụng cụ, máy móc hỗ trợ như máy kéo, máy rung, dây đai,… đảm bảo an toàn cho việc tập.
– Huấn luyện viên được đào tạo bài bản, chuyên nghiệp về phương pháp pilates, không tự học rồi dạy lại.
– Không gian lớp học thoáng mát, sạch sẽ, hệ thống chiếu sáng tốt.
– Có lớp cơ bản, lớp nâng cao phù hợp với từng trình độ.
– Số lượng chỉ vài học viên/lớp để huấn luyện viên có thể hướng dẫn tốt cho từng học viên.
– Giá cả hợp lý, có gói tập thử nghiệm.
– Linh hoạt thời gian biểu, có nhiều lớp buổi sáng, chiều, tối để lựa chọn.

Ngoài ra, bạn nên tìm hiểu sơ bộ về kinh nghiệm của những người đã tập tại trung tâm đó, xem họ đánh giá thế nào về huấn luyện viên, không gian,… để biết liệu đây có phải là một lựa chọn phù hợp cho mình hay không.

Thảm Tập Yoga Vn đã giải đáp câu hỏi nên tập yoga hay pilates, cả hai môn thể thao này đều rất tốt cho sức khỏe, nếu biết cách lựa chọn đúng phương pháp tập luyện phù hợp với mục tiêu bản thân. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn phần nào có cái nhìn tổng quan hơn về yoga và pilates, từ đó có thể lựa chọn cho mình môn tập phù hợp nhất để tập luyện.