Các tư thế yoga đảo ngược: Lợi ích và cách thực hiện chi tiết

Vì sao bạn nên tập các tư thế đảo ngược trong yoga?

1. Tăng cường sức khỏe não bộ

2. Giảm triệu chứng đau đầu, chóng mặt

3. Tăng cường sức khỏe tuyến giáp

4. Giảm mỡ thừa ở cổ, vai và lưng

5. Tăng cường sức khỏe xương khớp

5 tư thế yoga đảo ngược dành cho người mới

Dưới đây là lợi ích và các bước thực hiện các tư thế đảo ngược trong yoga đơn giản dễ thực hiện:

1. Tư thế gác chân lên tường

• Giúp thúc đẩy tuần hoàn máu đến não và giảm căng thẳng.
• Tăng độ dẻo dai của cơ thể
• Giúp lưng và vai thư giãn

• Nằm ngửa với mặt hướng về tường, hai chân duỗi thẳng lên cao và đặt chúng lên tường. Đảm bảo mông đặt gần tường và giữ hai chân thẳng nhất có thể. Sử dụng gối hoặc khăn mỏng để đỡ dưới lưng nếu cần.
• Điều chỉnh tư thế để sao cho phần cơ thể tạo thành góc vuông, chân duỗi thẳng, tay có thể để lỏng hoặc đặt về hai bên hoặc ở trên bụng, đầu.
• Giữ tư thế này trong khoảng từ 10 đến 20 phút.
• Lưu ý: Điều chỉnh hơi thở đều, hít thở sâu và chậm, tập trung vào việc hít thở dài.

2. Tư thế đứng bằng đầu (Headstand)

• Tăng cường sức khỏe não bộ
• Hỗ trợ sự tuần hoàn máu hiệu quả hơn trong toàn bộ cơ thể.
• Giảm căng cơ cổ và lưng

• Quỳ gối, hai tay đặt trên sàn cách nhau rộng bằng vai
• Dùng tay đỡ trọng lượng cơ thể, giữ thân người thẳng, chậm rãi nâng mông lên
• Dồn trọng tâm về phía trước, giữ đầu và vai thẳng hàng
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi chuyển xuống
• Có thể tập bên tường để an toàn và dễ dàng hơn
• Lưu ý: Từ từ hạ xuống, không được đột ngột. Nên có người hỗ trợ lần đầu tiên tập.

Xem thêm: Tư thế Yoga quạ bay

3. Tư thế Yoga đảo ngược con thỏ

• Giúp tăng lưu thông máu não tốt hơn
• Làm giảm căng thẳng và mệt mỏi
• Làm dịu nhức đầu do tăng áp

• Quỳ, dùng bàn tay đỡ cơ thể, duỗi thẳng chân sau
• Giữ dáng này khoảng 30 giây rồi đổi tay và chân bên kia
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, từ từ nâng người lên, tránh động tác đột ngột.

4. Tư thế chó úp mặt

• Giảm đau lưng dưới và đau thắt lưng
• Tăng độ dẻo dai của xương sống
• Hỗ trợ điều chỉnh và tối ưu tư thế để cải thiện sức khỏe.

• Quỳ gối, tay đặt hai bên vai, ngửa mặt lên
• Từ từ đưa hông lên cao, để bụng áp sàn nhà
• Đẩy ngực ra phía trước, hạ cằm xuống sàn
• Giữ nguyên tư thế và thở đều
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không gập cột sống. Thở đều đặn, tránh nín thở.

5. Tư thế đảo ngược cá heo

• Giúp đốt cháy mỡ bụng và đùi nhanh chóng
• Tăng độ dẻo dai cho cơ thể
• Làm săn chắc cơ bụng và hông

• Nằm sấp, chống hai tay, cong lưng lên cao nhất có thể
• Giữ càng lâu càng tốt, hít thở đều đặn
• Có thể xoay người sang hai bên để luyện cả hai bên hông
• Lưu ý: Lưng và cổ thẳng, không ngửa cổ. Giữ tư thế trong giới hạn của bản thân.

Những lưu ý khi tập các tư thế đảo ngược trong yoga

• Khởi động kỹ càng: Trước khi bắt đầu tập các tư thế đảo ngược, cần dành ít nhất 10 phút để khởi động cơ thể. Các động tác kéo giãn, xoay cổ, vai, lưng sẽ giúp tránh chấn thương.
• Chọn vị trí tập phù hợp: Tập trên thảm yoga, thảm mềm hoặc chăn dày. Tránh những nền cứng như sàn nhà để bảo vệ đầu, cột sống.
• Tập luyện vừa sức: Không nên áp đặt bản thân quá sức ngay từ lúc ban đầu. Hãy tăng thời gian tập dần lên, ví dụ từ 10-15 giây lên 30-60 giây một lần.
• Hít thở đều đặn: Nhớ thở ra khi nâng người lên và thở vào khi hạ xuống. Không nên nín thở quá lâu.
• Luôn có người hỗ trợ: Nhờ người thân đứng cạnh và trợ giúp lần đầu tiên tập các tư thế khó để đảm bảo an toàn.