Tư thế quạ bay trong yoga: Cách thực hiện và những lưu ý dành cho người mới

Tư thế quạ bay yoga (Bakasana) là một trong những tư thế yoga cơ bản nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Đây là động tác kéo dãn cơ thể, tăng cường sự dẻo dai và sức bền cho cơ bắp. Với những ai mới tập yoga, tư thế quạ bay Yoga là bài tập không thể bỏ qua. Hãy cùng Thảm Tập Yoga VN tìm hiểu kỹ hơn về cách thực hiện, lợi ích và mẹo tập luyện tư thế quạ bay trong bài viết sau đây nhé.

Lợi ích của tư thế quạ bay

1. Giúp kéo dãn cơ thể hiệu quả

Quạ bay là động tác duỗi thẳng hai tay, hai chân trong tư thế nằm sấp, tạo sự kéo dãn mạnh mẽ cho cơ thể. Khi thực hiện động tác này, các cơ lưng, vai, cổ, chân và tay đều được duỗi thẳng và kéo căng. Điều này giúp tăng độ dẻo dai, kéo giãn cơ hiệu quả.
Các cơ lưng thường hay bị căng cứng, đau nhức vì ngồi lâu. Tư thế quạ bay sẽ làm giãn cơ lưng, giảm bớt căng thẳng. Với những người làm công việc văn phòng, tập luyện động tác này sẽ rất có lợi cho sức khỏe.

2. Tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân

Tư thế quạ bay yêu cầu bạn phải kéo căng cơ, duỗi thẳng tay chân trong một thời gian nhất định. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn như lưng, vai, đùi và cẳng chân.
Các cơ trở nên săn chắc hơn nhờ phải duy trì cơ thể trong tư thế căng cơ. Sức mạnh cơ bắp được cải thiện sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác thể chất hơn.

3. Cải thiện sức bền cơ bắp

Không chỉ sức mạnh, tư thế quạ bay còn giúp cải thiện sự bền bỉ của cơ bắp. Khi cơ bắp được luyện tập ở trạng thái căng cơ nhất định, sự bền bỉ cũng được cải thiện theo.
Động tác này đòi hỏi bạn phải giữ chân duỗi thẳng và nâng người lên trong một thời gian. Điều đó giúp cải thiện sức bền của các cơ chân, cơ tay, cơ lưng và cơ bụng. Về lâu dài, việc tăng sức bền sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động thể lực hơn.

4. Giảm căng thẳng hiệu quả

Quạ bay là một bài tập yoga tuyệt vời giúp xả stress và căng thẳng tích tụ. Động tác kéo giãn toàn thân sẽ giúp thư giãn tinh thần, xua tan mệt mỏi và căng thẳng.
Hơn nữa, việc tập trung vào hơi thở và cơ thể khi thực hiện động tác sẽ giúp bạn lấy lại sự tĩnh tại, xua đi những suy nghĩ tiêu cực. Não bộ được thư giãn, căng thẳng và mệt mỏi được đẩy lùi.

5. Cải thiện hệ tiêu hóa

Bài tập Yoga con quạ bay có tác dụng massage và kích thích các cơ quan nội tạng như dạ dày, ruột, gan, tụy,… do vị trí nâng người lên cao. Động tác này giúp cải thiện lưu thông máu và hoạt động của hệ tiêu hóa.
Luyện tập thường xuyên sẽ giúp điều tiết hormone cortisol, giảm táo bón, cải thiện tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Người gặp các vấn đề về tiêu hóa nên kết hợp quạ bay với chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện tình trạng.
Như vậy, tư thế quạ bay mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Bài tập này giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và tinh thần thư thái, dễ chịu. Hãy đưa động tác quạ bay vào thói quen luyện tập thường xuyên để cải thiện sức khỏe toàn diện nhé!

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế quạ bay

• Bước 1: Ngồi xổm với cả hai chân mở rộng ra bằng chiều rộng vai. Chắp hai tay trước ngược và khuỷu tay mở ra, chạm sát vào đùi. Nâng vai để mở rộng ngực tối đa. Tập trung mắt, nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Đặt hai bàn tay xuống sàn sao cho cách nhau bằng chiều rộng vai. Mở rộng ngón tay để giữ thăng bằng tốt nhất. Sau đó, bạn hãy hạ khuỷu tay để tay cong hẳn về phía sau. Dần dần nâng mông lên cao đến khi chỉ còn mũi chân chạm sàn. Giữ đầu gối ở bắp tay phía sau, hết sức gần sát nách. Giữ ánh mắt về phía xa, tránh nhìn xuống tay để duy trì thăng bằng.
• Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay. Duỗi thẳng bàn chân và nâng chân trái lên trước. Sau đó, nâng chân phải lên sao cho chúng chạm nhau. Bảo đảm rằng cả hai chân đều đang nằm sát phía mông.
• Bước 4: Nâng cả hai chân lên cao sao cho chúng càng sát phía mông càng tốt. Giữ tư thế ổn định trong 30 giây, và có thể tăng thời gian lên 60 giây nếu có thể. Tập trung vào việc hít thở chậm rãi, không nên nín thở để duy trì ổn định. Kết thúc bài tập bằng cách hạ bàn chân xuống sàn và ngồi xổm với hai tay chắp trước ngực, giống như tư thế ban đầu.

Như vậy, bạn đã hoàn thành một lần luyện tập tư thế quạ bay trong yoga. Hãy lặp lại động tác này đều đặn để cảm nhận rõ hơn lợi ích của nó nhé.

Xem thêm: Top 10 tư thế Yoga khó nhất trong môn Yoga mà ai cũng muốn thử

Các lưu ý khi tập luyện động tác quạ bay

Để thực hiện đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ càng: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần dành 5-10 phút để khởi động cơ thể. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp sẵn sàng cho quá trình luyện tập.
• Tư thế đúng kỹ thuật: Luôn giữ cột sống thẳng, không gù lưng khi nâng người lên. Hai tay và chân cũng phải thẳng và song song với nhau. Điều này sẽ tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.
• Hít thở đều đặn: Luôn giữ nhịp thở đều đặn, tránh nín thở khi nâng người. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ xuống để luyện tập hiệu quả và an toàn.
• Giữ cơ bụng thắt chặt: Siết chặt cơ bụng sẽ giúp lưng được đỡ đắp, không bị đau khi nâng người. Ngoài ra, nó còn tạo sức mạnh giúp dễ dàng nâng người hơn.
• Duy trì từ từ: Mỗi giai đoạn trong động tác cần được duy trì từ 5-10 giây. Không nên thực hiện quá nhanh, cơ thể cần thời gian để thích ứng.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy khó chịu, đau nhức cần dừng lại ngay. Không nên cố gắng theo đuổi tư thế hoàn hảo mà chấn thương cơ thể.

Các tư thế quạ bay biến thể nâng cao

Để tăng độ khó và thách thức, bạn có thể thử các biến thể của tư thế quạ bay sau:

1. Tư thế Yoga quạ bay chân thẳng

• Thay vì uốn cong đầu gối, hạ thấp chân xuống sàn nhà, bạn hãy duỗi thẳng hai chân, nâng cao lên khỏi mặt sàn.
• Điều này tăng độ khó cho cơ tứ đầu đùi và cơ bụng.

2. Động tác Yoga biến thể quạ bay một chân

• Thực hiện động tác bình thường, nhưng chỉ nâng một chân lên, chân còn lại để thấp xuống sàn.
• Lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại. Điều này tăng sự thách thức về thăng bằng.

3. Tư thế Yoga quạ bay tay ngang vai

• Thay vì vươn thẳng hai tay lên trên đầu, bạn chỉ nâng tay lên ngang vai.
• Biến thể này ít căng cơ hơn, phù hợp với người mới tập.

4. Tư thế quạ bay thăng bằng

• Từ tư thế quạ bay cơ bản, bạn hãy nhấc một tay khỏi sàn và duỗi thẳng ra trước.
• Tiếp đó, nhấc chéo chân trái lên cao hơn. Giữ thăng bằng trong vài giây rồi đổi tay chân sang bên kia.
• Đây chỉ là một vài gợi ý biến thể của động tác quạ bay trong yoga.
• Bạn có thể tham khảo thêm các biến thể khác tùy sở thích và mức độ luyện tập. Hãy thử thách thức bản thân để cải thiện sức khỏe và thăng bằng tổng thể.

Đối tượng nào không nên tập tư thế con quạ bay

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện tư thế quạ bay. Những đối tượng sau đây nên tránh hoặc hạn chế tập luyện động tác này:

• Người bị đau lưng mãn tính: Những người bị đau thắt lưng, thoái hóa đốt sống, viêm khớp cột sống cần tránh các động tác uốn cong lưng như quạ bay. Điều này có thể làm tình trạng đau lưng ngày càng thêm trầm trọng.
• Phụ nữ mang thai: Trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ, phụ nữ có thai không nên tập luyện các tư thế nâng cao chân tay như thế này. Nó có thể gây ra các cơn co thắt, khó chịu cho bà bầu.
• Người cao huyết áp: Những người bị huyết áp cao nên tránh các tư thế đầu thấp, chân cao như quạ bay. Điều này khiến máu dồn về đầu, não quá nhiều, gây ra chóng mặt và đau đầu.
• Người đang gặp chấn thương vai, khuỷu tay: Nếu đang bị đau nhức hoặc chấn thương cơ bắp ở vai, khuỷu, cổ tay, bạn nên tránh vươn tay trên đầu. Hãy chờ cho các vết thương lành hẳn trước khi tập luyện.
• Người cao tuổi: Đối với người cao tuổi, xương khớp đã yếu đi nhiều nên cần hạn chế các động tác căng cơ, vươn vai quá sức. Nếu muốn tập, nên bắt đầu từ từ với cường độ vừa phải.

Tư thế quạ bay trong yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu cách thực hiện đúng kỹ thuật và những lưu ý nhỏ, bất cứ ai cũng có thể dễ dàng đưa động tác này vào luyện tập. Hy vọng những thông tin cụ thể nêu trên, hy vọng sẽ hữu ích đến bạn