Top 5 bài tập khởi động Yoga giãn cơ toàn thân dành cho người mới

Yoga không chỉ đơn thuần là các động tác uốn dẻo cơ thể mà còn hướng đến sự kết nối giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần. Chính vì thế, bên cạnh các tư thế yoga then chốt, bài tập khởi động Yoga giãn cơ toàn thân cũng rất quan trọng giúp cơ thể được làm nóng và sẵn sàng cho buổi tập. Dưới đây là 5 bài tập khởi động giãn cơ trước khi tập yoga mà người mới nên thực hiện.

Tầm quan trọng của khởi động Yoga giãn cơ toàn thân

1. Giúp cơ thể đạt trạng thái sẵn sàng tập luyện

– Tăng tuần hoàn máu, nâng cao nhịp tim: Khởi động giúp máu lưu thông tốt hơn đến các cơ và khớp, cung cấp oxy và dinh dưỡng đầy đủ cho các mô.
– Làm nóng cơ bắp: Các chuyển động nhẹ nhàng sẽ đưa cơ bắp vào trạng thái sẵn sàng hoạt động, giảm nguy cơ chấn thương.
– Tăng cường khả năng co dãn của cơ: Khởi động giúp các sợi cơ giãn nở tốt hơn, chuẩn bị cho những động tác sắp tới.

2. Giảm thiểu chấn thương khi tập

– Giảm áp lực lên cột sống, khớp: Các động tác nhẹ nhàng giúp khớp được bôi trơn tự nhiên, giảm ma sát và tổn thương.
– Phòng tránh các chấn thương: Khởi động kích thích tuần hoàn máu, ngăn ngừa tình trạng cơ bắp bị tổn thương.
– Giảm đau nhức cơ xương khớp: Các chuyển động làm nóng cơ thể có thể làm dịu đi các cơn đau nhức thường gặp.

3. Nâng cao tinh thần tập luyện

– Xả stress: Quá trình khởi động giúp thư giãn não bộ, xả bớt căng thẳng thường ngày.
– Tập trung tinh thần vào buổi tập: Khởi động nhẹ nhàng giúp tâm trí tập trung hơn vào mỗi động tác.
– Tăng động lực tập luyện: Quá trình làm nóng cơ thể tự nhiên sinh ra động lực cho buổi tập sắp tới.
Như vậy, bài tập khởi động không chỉ đơn thuần là làm nóng cơ thể mà còn hỗ trợ rất nhiều cho việc tập luyện yoga hiệu quả và an toàn.

5 bài tập yoga giãn cơ toàn thân cho người mới

1. Bài tập khởi động cổ

Cổ là bộ phận rất dễ bị căng cơ do công việc và tư thế xấu. Chính vì thế, cần có những động tác khởi động kỹ càng để tránh chấn thương.

Xoay cổ

– Đứng thẳng, 2 tay thõng xuống tự nhiên.
– Hít sâu, xoay đầu nhẹ nhàng sang trái và phải. Lặp lại 5-10 lần.
– Ngửa cổ lên, hít sâu vào. Cúi cổ xuống, thở ra. Lặp lại 5-10 lần.

Uốn cổ sang hai bên

– Đứng thẳng, 2 tay buông xuống.
– Hít vào, nghiêng đầu sang trái, tay phải kéo nhẹ về phía sau đầu. Thở từ từ ra và quay trở lại với tư thế ban đầu.
– Làm tương tự bên phải. Lặp lại mỗi bên 5-10 lần.
– Những động tác đơn giản trên giúp xoa bóp và làm giãn các cơ ở cổ, vai, hỗ trợ quá trình luyện tập hiệu quả hơn.

2. Bài tập khởi động vai

Vai và cánh tay là những bộ phận chịu áp lực lớn trong sinh hoạt và công việc. Do đó, cần có những động tác khởi động kỹ càng để tránh chấn thương khi tập yoga.

Vặn vai

– Đứng thẳng, 2 tay thõng xuống tự nhiên.
– Nâng vai lên cao và từ từ hạ xuống. Làm 10 lần.
– Xoay vai, vặn vai tròn về phía trước. Làm 5-10 lần đều cả 2 bên.

Xoay cánh tay

– Đứng thẳng, dang 2 cánh tay ra ngang vai.
– Xoay cổ tay, khuỷu tay và vai theo vòng tròn về phía trước rồi ngược lại. Làm 5-10 lần mỗi bên.
– Các động tác trên giúp kích hoạt cơ ở cổ, vai và cánh tay, chuẩn bị tốt cho các tư thế yoga đòi hỏi sự dẻo dai ở các bộ phận này.

3. Bài tập khởi động tay

Bàn tay và các khớp ngón tay cũng cần được khởi động cẩn thận trước khi bước vào buổi tập chính.

Xoắn cổ tay

– Đưa 2 tay lên ngang vai, rồi sau đó đặt lòng bàn tay úp xuống.
– Xoắn cổ tay theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ. Làm 5-10 lần mỗi bên.

Co duỗi ngón tay

– Đưa tay ra phía trước, hướng lòng bàn tay về phía mặt.
– Dùng tay kia ấn nhẹ vào mu bàn tay, co duỗi các ngón tay. Làm lần lượt từng bàn tay.
– Những động tác đơn giản này sẽ giúp bàn tay và các khớp ngón tay được kích hoạt, sẵn sàng cho quá trình luyện tập.

4. Bài tập khởi động eo

Khởi động vùng thắt lưng và eo là điều cần thiết để tránh chấn thương cho cột sống và cơ lưng.

Xoay eo

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
– Xoay người theo hình vòng cung về bên phải rồi qua bên trái. Làm 5-10 lần mỗi bên.

Uốn người sang hai bên

– Đứng thẳng, hai chân dang rộng khoảng bằng vai. Tay phải đưa thẳng lên trên đầu.
– Hít vào, uốn người sang bên trái. Thở ra, rồi trở lại vị trí ban đầu.
– Làm tương tự sang bên phải. Lặp lại mỗi bên 5-10 lần.
– Các động tác trên sẽ kích hoạt cơ lưng và giúp vùng eo dẻo dai hơn. Đây là bộ phận quan trọng cần chuẩn bị kỹ càng trước mỗi buổi tập.

5. Bài tập khởi động chân

Khởi động chân là bước quan trọng không thể bỏ qua để đảm bảo an toàn khi tập yoga.

Đi bộ nhẹ nhàng

– Đứng thẳng, đặt 2 tay lên hông.
– Bắt đầu đi bộ tại chỗ, từ từ tăng dần tốc độ. Đi bộ trong 30-60 giây.
– Sau đó giảm dần tốc độ, rồi dừng hẳn lại.

Xoay mắt cá chân

– Đứng thẳng người, hai chân đặt rộng bằng vai. Nâng mũi chân lên, chỉ để gót chân trên sàn.
– Xoay mắt cá chân theo vòng tròn cả hai bên. Làm 5-10 lần mỗi bên.
– Khởi động chân giúp các khớp và gân được kích hoạt, chuẩn bị tốt nhất cho các động tác yoga đòi hỏi sự dẻo dai ở chân.

Những lưu ý khi khởi động trước tập Yoga

Kết hợp hít thở đều trong lúc tập Yoga

– Hít thở sâu, đều trong suốt quá trình khởi động giúp cơ thể thư giãn, tăng oxy trong máu.
– Tập trung vào hơi thở sẽ giúp tâm trí bình tĩnh, sẵn sàng cho buổi tập.

Tránh ăn quá no hoặc để quá đói trước khi tập
– Ăn quá no dễ gây khó chịu, ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện.
– Ăn quá đói khiến cơ thể mệt mỏi, khó tập trung.

Không uống nước trong lúc tập
– Uống nước trước và sau khi tập, việc này giúp tránh đầy hơi, ảnh hưởng tới quá trình luyện tập.

Lựa chọn trang phục tập phù hợp
– Trang phục rộng rãi, thoải mái sẽ giúp cơ thể dễ dàng vận động.
– Đi dép hoặc tập chân trần cũng khiến việc tập luyện thuận lợi hơn

Lắng nghe cơ thể, tránh tập quá sức

– Không nên cố gắng giữ các tư thế quá lâu nếu cảm thấy khó chịu.
– Khi cơ thể báo hiệu mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi tránh chấn thương.
– Tăng cường độ tập luyện từ từ, không nên vội vàng ép cơ thể.
– Việc lắng nghe cơ thể và không cố sức quá mức sẽ giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.

Khởi động trước khi tập yoga là bước quan trọng giúp cơ thể đạt trạng thái sẵn sàng cho buổi luyện tập, đồng thời giảm thiểu chấn thương. 5 nhóm bài tập khởi động Yoga giãn cơ toàn thân được trình bày ở trên là gợi ý hữu ích dành cho người mới bắt đầu tập. Bên cạnh đó, một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng, trang phục, thở và lắng nghe cơ thể cũng góp phần quan trọng vào quá trình khởi động hiệu quả. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có được những buổi tập yoga an toàn, thư giãn và đạt mục tiêu mong muốn.