7 tư thế yoga mở hông cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Tại sao tư thế Yoga mở hông lại quan trọng?

• Tăng tính linh hoạt và dẻo dai của cơ xương khớp ở vùng hông
• Ngăn ngừa các chấn thương và đau đớn ở vùng hông, đầu gối
• Cải thiện sức khỏe sinh sản, tốt cho phụ nữ mang thai hoặc chuẩn bị mang thai
• Giúp lưu thông máu tốt hơn, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
• Cân bằng nội tiết tố, giúp ngủ ngon hơn, tâm trạng tốt hơn

• Cuộc sống hiện đại ít hoạt động và ngồi nhiều
• Lối sống công nghệ khiến cơ thể luôn ở tư thế co lại
• Căng thẳng thần kinh, cơ cứng lại gây hạn chế mở hông
• Vì vậy, tập luyện mở hông sẽ giúp đảo ngược lại hiện trạng bị co lại một cách lành mạnh và an toàn.

Lợi ích tuyệt vời tư thế Yoga mở hông

• Các động tác mở hông giúp xương ổ cối và đầu gối linh hoạt, giảm cảm giác đau nhức, tránh tình trạng thoái hóa khớp.
• Đặc biệt hiệu quả đối với người cao tuổi, người gặp vấn đề viêm khớp, thường xuyên đau hông, đầu gối.

Nâng cao sức khỏe sinh sản nữ giới:

• Các bài tập yoga mở hông giúp hoạt động sinh sản của phụ nữ tốt hơn.
• Cải thiện tình trạng đau khi kinh nguyệt, đau bụng kinh, giảm khó chịu khi mang thai và sinh con dễ dàng hơn.

• Mở hông giúp giải tỏa stress, căng thẳng thần kinh tích tụ. Khi cơ thể được thư giãn, tâm trạng vui vẻ hơn, giấc ngủ sâu hơn.
• Giúp kiểm soát cảm xúc tốt hơn, tâm lý ổn định, lạc quan, hạnh phúc và vui vẻ.

7 tư thế yoga mở hông cơ bản nhất

1. Tư thế trăng lưỡi liềm (Anjaneyasana)

• Đứng thẳng trong tư thế quả núi, chân hai bên rộng bằng hông, hai tay chắp lại trước ngực
• Hít sâu, một chân giữ nguyên. Chân kia hướng ra phía sau càng xa càng tốt
• Thư giãn vùng lưng, tay vươn thẳng lên cao, mở ngực và vai
• Nhìn lên trần nhà, giữ tư thế 10-30 giây. Lặp lại với chân kia

2. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)

• Nằm ngửa, duỗi hai tay theo cơ thể, lòng bàn tay ngửa.
• Nâng chân, gập đầu gối về phía ngực, rồi mở rộng chúng về phía sàn.
• Nắm chân, kéo xuống để căng cơ và kéo dài cột sống, hơi hóp bụng.
• Giữ trong 3-5 phút, sau đó hạ hông xuống để nhắm vào vùng khác của cột sống.
• Thoát khỏi tư thế bằng cách thả tay ra, lòng bàn tay úp xuống và duỗi hai chân khi thở ra.

3. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

• Ngồi xuống sàn, lưng thẳng và thư giãn
• Kéo 2 gót chân vào gần nhau, đặt bàn chân sao cho lòng bàn chân áp sát nhau
• Nắm lấy bàn chân và kéo nhẹ xuống sàn
• Thở nhẹ nhàng, giữ tư thế này trong 1-2 phút

4. Tư thế Khúc gỗ (Agnistambhasana)

• Bắt đầu bằng tư thế bắt chéo chân thoải mái
• Đặt chân phải lên đường thẳng với mặt trước của thảm. Mắt cá chân trái đưa lên đầu gối phải.
• Chân trái cùng song song với chân phải. Hai tay để hai bên cơ thể.
• Hít sâu và kéo dài cột sống. Giữ tư thế trong khoảng năm hơi thở, ít nhất một phút hoặc thậm chí lâu hơn.

5. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hít sâu, từ từ ngồi xổm xuống, hai cùi chỏ áp sát sàn
• Đẩy hông ngược ra phía sau, giữ bàn chân áp sát sàn. Nếu chưa xuống thấp được thì có thể đặt cuộn khăn dưới gót chân

6. Tư thế anh hùng (Virasana)

• Quỳ gối phải, chân trái duỗi thẳng ra phía sau
• Đặt mông lên gót chân phải, giữ lưng thẳng
• Hai tay chắp ngang ngực hoặc hướng lên trời. Duy trì tư thế hiện tại trong khoảng 30 giây.

7. Tư thế con Ếch (Mandukasana)

• Quỳ xuống sàn, hai đầu gối rộng ra hai bên
• Hông ngồi xuống gót chân, tỳ ấn cẳng tay xuống sàn
• Đầu cúi xuống giữa hai tay, giữ tư thế trong 1 phút

Những lưu ý khi thực hiện tư thế Yoga mở hông

• Chuẩn bị cơ bản: Trước khi bắt đầu bất kỳ tư thế nào, việc chuẩn bị cơ bản rất quan trọng. Hãy tìm một nơi yên tĩnh, thoáng đãng và sạch sẽ để thực hiện tập Yoga. Đảm bảo bạn đã ăn uống nhẹ nhàng trước khi tập luyện để tránh cảm giác khó chịu.
• Hít thở đều: Khi thực hiện tư thế mở hông, việc thở đều và sâu rất quan trọng. Hít thở sâu qua mũi và thở ra qua miệng một cách tự nhiên, tạo ra sự lưu thông oxy trong cơ thể và giúp cơ thể thư giãn hơn.
• Tập trung vào cảm nhận cơ thể: Khi thực hiện tư thế mở hông, hãy tập trung vào cảm nhận cơ thể của bạn. Cố gắng để ý đến từng phần cơ thể, từ hông, đùi cho đến các cơ bắp xung quanh. Điều này giúp bạn điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp và an toàn.
• Duy trì tư thế đúng cách: Khi thực hiện tư thế mở hông, hãy duy trì tư thế một cách chính xác và thoải mái. Không nên ép buộc cơ thể vào tư thế quá mức, hãy dần dần tăng độ khó của tư thế theo từng buổi tập.
• Luôn lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và biết khi nào nên dừng lại. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng tập ngay lập tức. Việc lắng nghe cơ thể là rất quan trọng để tránh chấn thương và tối ưu hóa lợi ích của tập Yoga.
• Sử dụng phụ kiện hỗ trợ: Nếu cần thiết, bạn hãy sử dụng phụ kiện hỗ trợ như gối, khăn, hay gạch Yoga để giúp duy trì tư thế mở hông một cách thoải mái và an toàn hơn.
• Thực hiện theo hướng dẫn của giáo viên: Nếu bạn mới bắt đầu tập Yoga, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ giáo viên chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách thực hiện tư thế mở hông một cách đúng đắn và an toàn.