Top 11 Bài tập Yoga giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày

11 bài tập yoga giảm cân nhanh chóng hiệu quả

1. Tư thế trẻ em

• Ngồi trên đầu gối, tìm vị trí thoải mái nhất.
• Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
• Gập người về phía trước, đặt đầu lên giữa hai đùi và thở ra.
• Vươn thẳng tay qua đầu, tay có thể thẳng hoặc sát bên cơ thể.
• Thả lỏng vai xuống sàn và thư giãn.

2. Tư thế con thuyền

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm yoga hoặc sàn nhà, đôi chân duỗi thẳng và gắn chặt vào nhau. Đặt hai bàn tay với lòng bàn tay úp xuống, song song với cơ thể, dưới mông.
• Hít sâu và nâng cả hai chân lên từ từ và  duỗi thẳng tránh để cong đầu gối. Đồng thời nâng cao chân và mông lên khỏi sàn.
• Từ đây, bạn cố gắng giữ thăng bằng bằng cách duỗi thẳng tay về phía trước, cố gắng chạm đầu gối. Điều này tạo ra một hình dáng tương tự con thuyền.
• Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 20 giây hoặc cố gắng tối đa.
• Sau đó, hạ chân và mông xuống sàn một cách nhẹ nhàng.
• Lặp lại động tác này 10 lần hoặc theo khả năng của bạn.

3. Tư thế rắn hổ mang

• Bắt đầu nằm sấp trên thảm yoga hoặc sàn với chân duỗi thẳng và tay đặt dưới vai, lòng bàn tay áp sát vào sàn.
• Ấn các ngón chân xuống mặt sàn để cố định chân. Hít thở sâu và từ từ nâng vùng vai và phần thân trên lên. Đầu ngẩng cao, chân vẫn phải ép chặt vào mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây hoặc cố gắng tối đa, tập trung vào cảm giác căng cơ bụng.
• Sau đó, hạ thân xuống mặt đất và nghỉ một chút trước khi tiếp tục.
• Lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày để giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và có thể giúp giảm mỡ, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

• Xem thêm: 7 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhanh chóng

4. Tư thế cây cầu – Bài tập Yoga giảm cân hiệu quả

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn tay xuống sát gần hai bên hông. Co hai đầu gối lên sao cho chân đặt rộng bằng vai.
• Từ từ nâng phần hông của bạn lên khỏi sàn. Trong tư thế này, bạn nên cảm nhận sự căng tròn ở vùng ngực và bụng.
• Giữ tư thế này trong vòng 8-10 nhịp thở, tập trung vào việc nâng phần hông lên và căng cơ vùng ngực.
• Sau đó, thả phần hông xuống sàn một cách nhẹ nhàng.
• Lặp lại bài tập này 7-10 lần để giảm cân hiệu quả tăng, và giúp vòng 1 tăng kích thước.

5. Bài tập Yoga giảm cân chó úp mặt

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Gập người xuống và đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai. Lưu ý, lưng phải duỗi thẳng.
• Đẩy cơ thể lên bằng hai tay và chân, đồng thời điều chỉnh vị trí tay để cả hai bàn tay và cả bàn chân chạm sàn hoàn toàn. Tạo ra hình dáng chữ “V” ngược với cơ thể.
• Giữ lưng thẳng và cố gắng kéo gót chân đến sàn, cảm nhận cơ đùi đang căng.
• Điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân để chúng rộng ra khoảng bằng vai, và xòe ngón tay ra rộng. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên trên. Đây là tư thế “Downward Dog”
• Thư giãn và cố gắng giữ tư thế này trong thời gian cần thiết hoặc theo số lần thực hiện cụ thể.
• Thực hiện bài tập này 10 lần để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, và giảm căng thẳng cơ thể.

6. Tư thế chống đẩy ngược

• Để thực hiện tư thế chống đẩy, đầu tiên nằm sấp trên thảm yoga hoặc sàn, duỗi chân ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, khoảng cách bằng chiều rộng của vai.
• Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau. Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn. Điều này tạo ra một sự nâng cơ thể và mông lên khỏi sàn. Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau. Cố gắng giữ cơ thể thẳng từ đỉnh đầu đến chân.
• Lưu ý rằng bạn cần giữ cho toàn thân thẳng, không được để cho hai mông xà xuống

7. Tư thế chiến binh 1

• Đứng thẳng và đặt hai chân gần nhau. Bước chân trái về phía trước, khuỵu gối trái để tạo một góc 90 độ, và chân phải đưa ra sau.
• Hai đầu gối của bạn nên ở cùng một đường với mắt của bạn.
• Từ từ đưa cả hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu ngón tay.
• Giữ tư thế này trong khoảng 8-10 hơi thở, tập trung vào sự căng cơ ở phần đùi và bụng dưới.
• Sau đó, chuyển sang phía bên kia bằng cách đưa chân trái về sau và chân phải về phía trước.
• Lặp lại động tác này từ 10-12 lần hoặc theo số lần bạn cảm thấy thoải mái.

8. Tư thế chiến binh 2

• Bắt đầu đứng thẳng, hai chân đặt gần nhau.
• Bước chân trái lên phía trước, đồng thời xoay chân phải một góc 90 độ, tức là chân phải nằm vuông góc với chân trái. Chân trái cũng xoay vào trong một góc khoảng 45 độ.
• Khuỵu gối trái để tạo một góc 90 độ và đưa cả hai tay lên dang ra hai bên, ngang với vai. Lòng bàn tay hướng lên trên, và mắt nhìn theo bàn tay phải của bạn.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 8-10 hơi thở. Tập trung vào sự căng cơ ở phần đùi và cơ bắp bụng dưới.
• Sau đó, lặp lại tư thế này sang phía bên kia bằng cách xoay chân và cơ thể.

9. Tư thế đứng chân rộng gập người

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng xuống hai bên thân người, tạo tư thế ngọn núi.
• Nhảy ra sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 120cm (hoặc theo sở thích của bạn), đồng thời hơi xoay hai gót chân ra ngoài và mắt nhìn về phía trước.
• Chắp hai bàn tay lại ở tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực.
• Gập thân trên cho đến khi người gần song song với sàn. Trong quá trình này, hãy duỗi thẳng cổ và lưng. Hít thở đều và mắt nhìn xuống sàn.

10.Tư thế nằm xả hơi

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và gập hai bên gối, đưa chân vào bụng.
• Hai tay đặt bên hông cơ thể.
• Ôm đầu gối và hai tay, nâng đầu gối đến gần ngực. Cố gắng đặt đầu gối lại, sao cho bạn cảm thấy căng cơ bụng.
• Giữ tư thế này trong vòng một phút hoặc theo khả năng của bạn, hít thở đều và cố gắng dồn cơ vào bụng.
• Sau đó, thả ra và duỗi thẳng đôi chân.
• Lặp lại động tác này 5 lần hoặc theo số lần bạn cảm thấy thoải mái.

11.Tư thế Plank cơ bản

• Bắt đầu bằng tư thế nằm úp trên sàn, hai tay chống xuống sàn, với lòng bàn tay đặt dưới vai và các ngón tay xòe rộng. Đầu gối nên duỗi thẳng và chân nằm thẳng.
• Nâng thân người lên khỏi sàn bằng cách tựa hai chân lên mũi chân. Cổ, lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng, từ đầu đến gót chân. Hãy giữ lưng thẳng và căng cứng cơ bụng.
• Không để mông xà xuống hoặc đẩy lên quá cao. Hãy giữ tư thế này trong vòng 30 giây hoặc theo khả năng của bạn.
• Lặp lại động tác này 3-5 lần và nghỉ ít nhất 2 phút trước khi tiến hành các động tác tiếp theo.