7 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhanh chóng
NỘI DUNG CHÍNH
ẩn
Tập yoga không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt và khỏe mạnh mà còn được biết đến với khả năng giảm mỡ bụng, tạo nên vòng eo thon gọn và săn chắc. Đối với những người đang sở hữu vòng hai quá cỡ nhưng không thích thực hiện các bài tập vận động mạnh của gym, thì yoga chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Bài viết dưới đây, Thảm Tập Yoga VN sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả có thể thực hiện tại nhà.
Tập yoga có giúp giảm mỡ bụng không?
Yoga là một phương pháp hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và được nhiều người ưa chuộng. Các động tác trong yoga không chỉ giúp cơ thể tiêu thụ protein và calo dư thừa mà còn tác động đến phần eo, xương chậu và hông. Những bài tập yoga này không chỉ tạo nhiệt độ cho cơ bắp mà còn kích thích quá trình đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Chỉ với các tư thế yoga cơ bản, sau 60 phút có thể đốt cháy 300 calo.
Hướng dẫn các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Dưới đây là những hướng dẫn thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả:
1. Tư thế Thuyền Nhỏ
Đây là một bài tập yoga đơn giản được thiết kế để giảm mỡ bụng tại nhà, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện. Việc gập chân vào bụng và sau đó duỗi chúng ra giúp kích thích các cơ bụng hoạt động liên tục, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa một cách đáng kể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt xuống bên thân.
- Từ từ co gối và gập chúng về phía bụng.
- Hai tay ôm lấy đầu gối sao cho đùi nằm sát bụng.
- Hít thở đều và giữ tư thế khoảng từ 30s – 60s
- Từ từ duỗi chân ra và trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác 10 – 15 lần.
2. Tư thế Rắn Hổ Mang
Tư thế Rắn Hổ Mang không chỉ làm tăng sức mạnh cho cơ bụng mà còn giúp săn chắc vùng bụng. Những động tác uốn người sẽ làm cho cơ lưng trở nên dẻo dai, đồng thời hỗ trợ củng cố hệ xương cột sống lưng và cổ, giúp chúng trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp người trên thảm tập, sau đó duỗi thẳng hai chân.
- Hít sâu và dùng tay để chống phần thân trên lên, tiếp đến uốn cong người về phía sau.
- Ép hông, xương chậu, và hai chân xuống thảm.
- Giữ tư thế trong khoảng từ 30s, rồi sau đó hạ cơ thể từ từ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng từ 5 đến 10 lần.
Xem thêm: Tập Yoga 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Lịch tập Yoga giảm cân 30 ngày
3. Tư thế Em Bé
Một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu chính là tư tư thế Em Bé. Bài tập này không chỉ giúp thả lỏng và giải tỏa căng thẳng ở các khu vực như ngực, lưng, và vai mà còn tác động tích cực lên vùng bụng, hông và đùi, đồng thời hỗ trợ quá trình đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Qùy gối trên sàn và ngồi lên gót chân, mở rộng hông và đùi.
- Cúi gập người về phía trước, hai bàn tay duỗi thẳng về phía trước, để ngực sát đầu gối.
- Thở đều và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
4. Tư thế Cánh Cung
Bài tập này tập trung vào việc ép cơ bụng, căng cơ vùng lưng, đùi, ngực và cánh tay một cách hiệu quả. Nhờ đó, giúp giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng hiệu quả cho người tập.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi dài ra, đặt hai tay xuôi bên cơ thể
- Cong hai đầu gối lên từ từ rồi hai tay đưa về phía sau nắm lấy cổ chân.
- Nâng ngực lên khỏi mặt sàn, kéo căng người, mặt hướng về phía trước.
- Thở đều và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây.
- Từ từ duỗi người ra, sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác 5 lần.
5. Tư thế Lạc Đà
Tư thế Lạc Đà là tư thế uốn lưng nâng cao đòi hỏi tất cả các bộ phận trên cơ thể hoạt động cùng lúc, đặc biệt là phần tay, chân, lưng và bụng. Bài tập này mang lại hiệu quả giảm cân toàn thân, cải thiện chức năng tiêu hóa và đồng thời giúp cột sống dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế quỳ đứng, giữ lưng thẳng.
- Hít vào rồi ưỡn lưng ra đằng sau và dần dần kéo căng cơ bụng.
- Hai tay nắm lấy gót chân rồi sau đó ngửa đầu ra.
- Giữ tư thế này trong khoảng 60 giây rồi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
Đọc thêm bài viết: 1 tiếng tập yoga đốt bao nhiêu calo
6. Tư thế Plank giảm mỡ bụng
Plank là một bài tập đơn giản và quen thuộc với nhiều người, nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc loại bỏ mỡ thừa và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống thảm, dùng hai tay để nâng toàn bộ cơ thể lên, đảm bảo khuỷu tay vuông góc với cánh tay.
- Siết chặt cơ bụng, đùi và mông để tạo ra một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây hoặc lâu hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn.
7. Tư thế ngồi gập mình
Đây là một tư thế yoga có tác động tích cực lên nhiều cơ quan, đặc biệt là phần lưng và bụng. Quá trình thực hiện tư thế này giúp kích thích cơ bắp, đồng thời tạo áp lực lên vùng bụng dưới, giúp giảm lượng mỡ đáng kể.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng.
- Giơ thẳng hai tay lên cao và hít vào, rồi kéo căng cột sống.
- Từ từ thở ra, cúi người về phía trước, hơi tay ôm lấy lòng bàn chân sao cho bụng nằm trên đùi.
- Tiếp tục giữ tư thế trong khoảng 30 giây, trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại 5 lần
Cần lưu ý gì khi tập các bài tập yoga giảm mỡ bụng
- Khởi động trước khi tập: Thực hiện các động tác khởi động nhẹ trước khi bắt đầu bài tập làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
- Chia nhỏ động tác: Phân chia và kết hợp các động tác yoga, không tập quá sức trong một lần để tránh gây căng thẳng cơ bắp và chấn thương.
- Đối tượng không nên thực hiện: Phụ nữ mang thai, người mắc bệnh cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm, suy tim và phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt nên tránh áp dụng các bài tập yoga giảm mỡ bụng mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.
- Kiên trì và kết hợp chế độ ăn uống: Kiên trì với lịch trình tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học giúp đạt được kết quả tốt hơn.
- Sinh hoạt hợp lý: Duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm giấc ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng và duy trì chế độ sinh hoạt hợp lý mỗi ngày.
- Thả lỏng và thư giãn: Sau mỗi buổi tập, thực hiện các động tác yoga thả lỏng và thư giãn để giúp cơ bắp phục hồi và giảm căng thẳng.
Qua 7 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà. Hãy nhớ rằng, việc tập yoga giảm mỡ bụng cần sự kiên nhẫn và thời gian. Bên cạnh đó, hãy hợp chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý. Hy vọng sau các bài luyện tập, bạn sẽ sở hữu một vòng eo thon thả và săn chắc!