Top 6 bài tập yoga cho vòng 1 chảy xệ trở nên căng tròn
NỘI DUNG CHÍNH
ẩn
Ngực bắt đầu chảy xệ, mất độ săn chắc là mối ưu phiền khiến không ít chị em phụ nữ phải đối mặt. Khắc phục tình trạng này thông qua các bài tập yoga dành cho việc cải thiện độ đàn hồi của vòng 1 đang trở thành lựa chọn phổ biến được nhiều chị em ưa chuộng. Hãy cùng Thảm Tập Yoga VN điểm danh qua những bài tập yoga cho vòng 1 chảy xệ nhé.
Nguyên nhân khiến vòng 1 chảy xệ là gì?
Ngực chảy xệ ở phụ nữ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:
- Tuổi tác: Quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, đặc biệt là da, có thể dẫn đến mất độ đàn hồi và sự chảy xệ của ngực.
- Thai kỳ và sau sinh: Sự thay đổi về cân nặng và hormon trong thai kỳ và sau khi sinh nở có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và đàn hồi của da, góp phần làm cho ngực chảy xệ.
- Thiếu dinh dưỡng và lối sống không lành mạnh: Thiếu canxi, protein và các dạng chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ, da, và mô liên kết, từ đó ảnh hưởng đến sự đàn hồi của ngực.
- Hút thuốc lá: Thuốc lá chứa các chất gây hại cho da và cơ bên dưới da, có thể làm mất đi sự đàn hồi và làm cho ngực chảy xệ.
- Vận động và hoạt động thể chất không đúng cách: Sự vận động không đúng cách, đặc biệt là không sử dụng áo ngực hoặc hoạt động thể chất quá mức, cũng có thể góp phần làm yếu độ co giãn của cơ bên dưới da.
- Phẫu thuật: Các loại phẫu thuật như giảm mỡ, cắt giảm kích thước ngực hoặc các loại phẫu thuật khác có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và hình dạng của ngực, làm tăng nguy cơ chảy xệ.
Việc duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm chăm sóc da, dinh dưỡng đầy đủ và vận động thể chất có thể giúp giảm thiểu nguy cơ chảy xệ của ngực. Tuy nhiên, sự chảy xệ của ngực là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa và các yếu tố di truyền cũng có thể đóng vai trò quan trọng.
Tác dụng của bài tập Yoga cho vòng 1 chảy xệ
Bài tập yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho vòng 1 chảy xệ của phụ nữ bao gồm:
- Tăng cường cơ bên dưới ngực: Các động tác yoga như Chaturanga Dandasana và Phalakasana tập trung vào cơ ngực và cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức đàn hồi và hỗ trợ vùng ngực.
- Tăng cường cơ lưng: Yoga cung cấp nhiều động tác giúp làm mạnh cơ lưng, giúp duy trì độ reo lựa và hỗ trợ cột sống, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến vòng 1.
- Cải thiện tư thế: Các bài tập yoga giúp cải thiện tư thế, giảm áp lực lên vùng cổ, vai, và lưng, từ đó giảm nguy cơ chảy xệ của ngực do tư thế không đúng.
- Thực hiện các động tác chống trọng lực nhẹ: Yoga thường kết hợp các động tác mà không gây áp lực lớn lên vùng ngực, giúp duy trì độ co giãn mà không làm yếu độ đàn hồi của da.
- Tăng cường sự linh hoạt và tập trung: Các động tác yoga tập trung vào việc cải thiện sự linh hoạt và tập trung, giúp nâng cao tự tin và ý thức về cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến tình trạng ngực.
- Giảm căng thẳng và stress: Stress có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ và da. Yoga giúp giảm căng thẳng và stress, từ đó giảm nguy cơ chảy xệ của vòng 1.
Đọc thêm bài viết: Chị em phụ nữ đến tháng có nên tập yoga không?
6 bài tập yoga cho vòng 1 chảy xệ đơn giản dễ tập
1. Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh giúp kích thích cơ ngực, mở rộng vùng vai và cải thiện tư thế. Được đánh giá là bài tập yoga cho vòng 1 chảy xệ hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt cách nhau khoảng bề ngang vai, đầu gối khóa chặt. Duy trì tư thế đứng thoải mái.
- Bước 2: Đưa chân phải lùi về phía sau, mở rộng chân và giữ cho đầu gối phải không chạm đất.
- Bước 3: Chân trước giữa hướng trước, tạo một góc khoảng 90 độ. Đảm bảo chân trước ở giữa giữa bàn chân và đầu gối.
- Bước 4: Chuyển trọng tâm về chân trước. Duy trì trọng tâm ổn định và không để chân trước chếch sang trái hoặc phải.
- Bước 5: Nâng tay lên, song song với sàn nhà. Hai tay được duỗi thẳng về phía trước và sau, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến đầu ngón tay.
- Bước 6: Hãy nhìn về phía tay trước và giữ cổ và đầu ở tư thế thoải mái. Để tăng khả năng cân bằng, có thể nhìn về phía trước.
- Bước 7: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Lặp lại với chân còn lại: Chuyển chân và lặp lại quy trình với chân còn lại.
2. Bài tập Yoga cho vòng 1 chảy xệ – Tư thế tam giác
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân cách xa nhau khoảng bề ngang vai. Xoay chân trái một góc 90 độ về phía trái và chân phải 15 độ về phải. Chân trái giữa giữa bàn chân, chân phải hướng về phía trước.
- Bước 2: Cúi người về phía trước, giữ cho đầu kết gần mũi chân trái. Đồng thời, duỗi tay trái về dưới để chạm mũi chân trái.
- Bước 3: Trong khi cúi người, nâng tay phải lên thẳng, tạo ra một đường thẳng từ mũi chân phải lên tới đầu ngón tay phải. Hướng mắt lên theo hướng tay phải.
- Bước 4: Giữ đầu kết gần đầu gối và giữ cột sống thẳng. Nếu thoải mái, hãy nhìn lên hướng tay phải.
- Bước 5: Duy trì tư thế Tam giác trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào sức mạnh và thoải mái của bạn. Quay trở lại tư thế đứng: Đưa cơ thể trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại với chân và tay phải: Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ quy trình với chân và tay phải.
3. Tư thế rắn hổ mang
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, chân dựa chặt vào sàn, lòng bàn chân chạm sàn và đầu gối nằm cách xa nhau. Đặt lòng bàn tay dưới vai: Đặt lòng bàn tay dưới vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo các ngón tay mở rộng và chạm đất.
- Bước 2: Đưa trán về phía sàn, giữ cổ và cột sống thẳng, tạo ra một đường thẳng từ đầu tới đuôi. Hít thở sâu và từ từ nâng đầu, cổ và ngực lên, giữ tay chống xuống sàn. Giữ cơ thể trong một tư thế thoải mái và thoải mái.
- Bước 3: Tránh việc nâng quá cao, giữ cho cơ lưng làm việc mà không tạo áp lực quá mức. Giữ tư thế và thở đều: Giữ tư thế Rắn Hổ Mang và thở đều đặn. Cố gắng giữ đầu và cột sống thẳng, và nhìn về phía trước hoặc lên cao tùy thuộc vào thoải mái của bạn.
- Bước 4: Thở ra và từ từ hạ đầu và cơ thể xuống, đặt trán về phía sàn. Có thể lặp lại động tác này một số lần hoặc nghỉ ngơi giữa các lần thực hiện.
4. Tư thế bánh xe
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, chân dựa chặt vào sàn nhà, lòng bàn chân chạm sàn. Đặt tay hai bên cơ thể, cạnh vai.
- Bước 2: Đặt tay hai bên đầu gối với các ngón tay hướng về phía chân. Các đầu ngón tay được đặt vào hướng chân và chạm đất.
- Bước 3: Hít thở sâu và từ từ nâng cơ thể lên. Bắt đầu từ cơ lưng và tiếp tục nâng lên tới cơ lưng trên. Hãy giữ đầu và cột sống thẳng.
- Bước 4: Khi nâng cơ thể lên cao nhất, đặt tay xuống sàn nhà. Duỗi cơ bụng và giữ cột sống thẳng từ đầu tới mông.
- Bước 5: Nếu bạn cảm thấy thoải mái, có thể nâng đầu gối và chân lên cao hơn. Đưa cân nặng lên cổ chân và tay.
- Bước 6: Giữ tư thế Bánh Xe và thở đều đặn. Hãy cố gắng giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
- Bước 7: Thở ra và từ từ hạ đầu, cột sống, và cuối cùng là mông xuống sàn nhà.
5. Bài tập Yoga cho vòng 1 chảy xệ Lạc đà
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên thảm, chân chặt vào nhau.
- Bước 2: Uốn cơ thể về phía sau, đặt tay lên gót chân.
- Bước 3: Căng xương sườn và cong lưng, ép đầu xuống.
- Bước 4: Giữ tư thế 30 giây.
- Bước 5: Quay trở lại vị trí ban đầu, thư giãn, và lặp lại nếu cần.
6. Tư thế cánh cung
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm lên thảm yoga với bụng chạm sàn, chân đưa ra thẳng và tay dựa xuống sàn bên cạnh cơ thể.
- Bước 2: Gập đầu gối và đưa chân gần mông, để đầu gối nằm sát nhau.
- Bước 3: Thở sâu và hít thở, nâng chân lên cao về phía trên. Hơi hít và đưa tay phía sau để nắm chặt mắt cá chân hoặc mắt cá chân.
- Bước 4: Khi hít thở, nâng đầu và ngực lên cao với sàn nhưng giữ cho đầu gối vẫn chạm sàn. Khi hơi thở ra, hãy kéo chân lên càng cao càng tốt để tạo ra cảm giác căng trên cơ lưng.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Thở đều và sâu để cảm nhận cơ lưng và vai mở rộng. Nhẹ nhàng đặt chân về sàn, thở ra và trở về tư thế nằm ấn độ.
Bí quyết để thành công trên bất kỳ mục tiêu tập luyện nào đó chính là sự kiên trì . Chính vì vậy, hãy kiên trì tập luyện các bài tập yoga cho vòng 1 chảy xệ. Chắc chắn rằng chỉ một thời gian sau, vòng 1 của bạn chắc chắn sẽ cải thiện, to tròn và săn chắc.
