Tổng quan tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana) trong Yoga

Tư thế thằn lằn, hay còn được gọi là Utthan Pristhasana trong tiếng Phạn, là một động tác yoga mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Cùng Thảm Tập Yoga Vn tìm hiểu chi tiết hơn về tư thế con thằn lằn thông qua bài viết dưới đây.

Tư thế thằn lằn là gì?

Tư thế thằn lằn (Lizard Pose) là một tư thế yoga khó nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Trong tư thế này, cơ thể nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt phía dưới vai và đẩy ngực lên khỏi mặt sàn. Đầu gối và bàn chân duỗi thẳng ra phía sau, chỉ có mu bàn tay, ngực và mũi chân chạm sàn.

Động tác Yoga thằn lằn yêu cầu sự dẻo dai và sức mạnh của cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, vai và cánh tay. Vì vậy, không phải ai cũng có thể thực hiện đúng cách ngay từ đầu. Tuy nhiên, với sự tập luyện kiên trì, bạn có thể dần dần làm quen với tư thế thằn lằn.

Lợi ích của tư thế thằn lằn

Thực hiện đúng cách và thường xuyên, tư thế thằn lằn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn:

• Tăng cường sức mạnh cơ lưng, vai, cánh tay: Tư thế thằn lằn yêu cầu phải dùng sức nâng ngực lên khỏi mặt sàn. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng, vai và cánh tay.
• Cải thiện sự dẻo dai: Với tư thế này, cột sống được kéo dãn, giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống.
• Giúp lưu thông máu: Khi nâng ngực lên, máu lưu thông tốt hơn đến các cơ quan nội tạng trong ngực. Điều này rất tốt cho tim, phổi.
• Giảm căng thẳng thần kinh: Tư thế thằn lằn có tác dụng thư giãn cơ bắp, giúp giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả.
• Tốt cho cột sống: Giúp xương sống thẳng và dẻo dai hơn.
• Tốt cho da: Khi nâng ngực lên khỏi sàn, da ngực được kéo căng, giúp da săn chắc và đàn hồi hơn.

Xem thêm: 5 Tư thế Yoga đẹp trên bãi biển thỏa sức chụp hình

Hướng dẫn thực hiện tư thế thằn lằn

Để thực hiện đúng Động tác Yoga thằn lằn, cần làm theo các bước sau:

• Để thực hiện động tác con thằn lằn, làm theo các bước sau:
• Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt và hít vào. Thở ra, đưa chân phải về phía trước, đặt cạnh bàn tay phải. Gập đầu gối phải tạo góc 90 độ, ngón chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
• Hít vào, đặt cả hai cẳng tay xuống sàn, song song với nhau và nằm ở phía bên trái của chân phải. Xòe bàn tay xuống thảm.
• Hạ đầu gối trái xuống sàn, để phần trên bàn chân trái chạm thảm. Đặt trọng lượng đều trên cả hai hông.
• Chuyển sức nặng xuống phần hông, và nếu thoải mái, hạ cả hai cánh tay. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra sâu và duỗi thẳng cánh tay. Hít vào và quay trở lại tư thế chó cúi mặt. Sau đó, lặp lại với chân trái.

Một số lỗi sai khi thực hiện tư thế thằn lằn

Khi thực hiện tư thế thằn lằn trong yoga, việc tránh những sai lầm phổ biến là quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho cơ thể. Một số lỗi thường gặp bao gồm việc cúi lưng quá thấp hoặc cao, làm cho động tác trở nên không hiệu quả. Để sửa lỗi này, hãy duy trì lưng ở mức độ phẳng, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Hình dạng cơ thể cũng thường bị ảnh hưởng bởi vị trí của hông. Nếu phần hông nâng quá cao hoặc chìm quá thấp, động tác có thể không đạt được đúng cách. Để điều chỉnh, giữ cho hông ở mức độ ngang với cơ thể, đảm bảo sự ổn định và cân bằng.

Một lỗi khác là liên quan đến vị trí của đầu và cổ. Việc nâng đầu quá mức hoặc để cổ chìm xuống có thể tạo áp lực không mong muốn cho cổ và vai. Để tránh lỗi này, giữ cổ ở mức nằm thẳng và tạo ra một đường thẳng liên tục từ đỉnh đầu đến gót chân.

Cuối cùng, quản lý trọng lượng cơ thể là điều quan trọng để tránh tình trạng trọng lượng chủ yếu chủ quan lên một bên. Phân bố đều trọng lượng lên cả hai cánh tay sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và duy trì sự ổn định trong tư thế thằn lằn. Bằng cách này, người tập có thể trải nghiệm tư thế này một cách hiệu quả và an toàn.

Biến thể khác của tư thế thằn lằn

Nếu không bạn không linh hoạt, thử những động tác biến thể này:

Sau khi chuyển chân phải về phía trước, bạn có thể hạ đầu gối trái xuống thảm để tạo sự thoải mái. Hoặc, bắt đầu với đầu gối hạ xuống, sau đó nâng lên để duy trì sự ngang bằng giữa hông và vai.

Nếu không cảm thấy căng, hãy thử sử dụng phụ kiện hỗ trợ. Đặt một miếng đệm dưới cẳng tay hoặc ở đầu gối sau để giảm áp lực.
Nếu đã thành thạo tư thế con thằn lằn, thử biến thể thằn lằn bay – động tác thăng bằng tay.

• Bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt. Thở ra, di chuyển chân phải về phía trước.
• Thở ra và đưa cánh tay phải ra sau chân phải, lòng bàn tay đặt trên sàn bên cạnh bàn chân. Phần trên của đùi trước tựa vào vai.
• Hít vào và nhấc chân trái lên. Nghỉ lại và thở sâu trong vài phút. Tập trung giữ sự cân bằng.
• Khi bạn sẵn sàng, thở ra và di chuyển người về phía trước, đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn.
• Trọng lượng dồn lên tay, giữ thăng bằng trong nhịp thở sâu. Thở ra và thoát khỏi tư thế.

Tư thế thằn lằn và những điều cần lưu ý

Để tư thế Yoga con thằn lằn mang lại hiệu quả tốt nhất, cần lưu ý một số điều:

• Khởi đầu từ từ, tăng dần thời gian giữ tư thế lên 30-60 giây khi cơ thể quen dần.
• Không nên giữ hơi thở quá lâu khi nâng ngực lên. Hãy thở tự nhiên.
• Tránh ép cơ thể quá mức. Chỉ nâng ngực cao tới mức cơ thể cho phép.
• Nếu bị đau lưng hoặc vai, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Người mới tập nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga.
• Không nên tập nếu đang bị chấn thương hoặc có vấn đề về xương khớp.

Với sự tập luyện đúng cách, kiên trì và nhẫn nại, chúng ta sẽ thu được nhiều lợi ích tuyệt vời từ tư thế thằn lằn. Hãy luyện tập một cách an toàn, vừa sức và thường xuyên để cảm nhận rõ rệt những tác dụng tích cực của nó đối với sức khỏe. Hy vọng một số thông tin tổng quan về Động tác Yoga thằn lằn mà Thảm Tập Yoga VN đã tổng hợp sẽ hữu ích đến bạn.