Tổng hợp các tư thế Yoga ngồi phù hợp với người mới tập
NỘI DUNG CHÍNH
ẩn
Các tư thế yoga ngồi là các động tác yoga cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện, phù hợp cho người mới tập yoga và cả những người có kinh nghiệm. Tư thế yoga ngồi có thể được sử dụng làm phần mở đầu để khởi động hoặc vào cuối buổi để giúp thư giãn cho người tập. Bài viết dưới đây, Thảm Tập Yoga VN sẽ giới thiệu đến bạn các tư thế yoga ngồi cho người mới tập từ cơ bản đến nâng cao.
Tổng hợp các tư thế Yoga ngồi dành cho người mới
1. Tư thế vua khỉ
Tư thế Vua Khỉ là một trong những tư thế yoga ngồi thuộc loại nâng cao với độ khó trung bình. Để thực hiện tư thế này, bạn cần sự mạnh mẽ, linh hoạt và sự ổn định từ cơ tứ đầu và gân kheo. Tư thế Vua Khỉ không chỉ tăng cường về thể lực mà còn giúp kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng trong vùng bụng. Để thực hiện tư thế này một cách an toàn và hiệu quả, bạn có thể sử dụng các dụng cụ yoga để hỗ trợ.
- Quỳ gối với đùi vuông góc với mặt sàn, khoảng cách giữa đầu gối của chân phải và bàn chân trái khoảng 1 bàn chân.
- Cuộn đùi của chân phải ra bên ngoài và lòng bàn chân phải rời mặt sàn, chỉ tiếp xúc với gót ngoài.
- Thở ra và nghiêng thân người về phía trước, đặt đầu ngón tay xuống thảm tập. Đầu gối trái giữ thẳng và chậm rãi đưa chân phải về phía sau, hạ thấp đùi phải đồng thời.
- Đẩy gót chân phải ra xa thân người và ấn đầu gối trái về phía sau. Mặt trên đùi trái và mặt sau của chân phải phải tiếp xúc với thảm tập. Đảm bảo rằng hai đầu gối hướng lên trần nhà.
- Duỗi thẳng chân và đưa xương bàn chân lên cao. Duỗi tay dài và giơ qua đầu.
- Giữ tư thế Vua Khỉ trong khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Nghỉ một lúc và sau đó lặp lại tư thế Vua Khỉ với chân kia.
- Để trở lại trạng thái ban đầu, nhấn tay xuống thảm tập, nhích từng bên chân và đưa gối về phía sau.
2. Tư thế hoa sen
Tư thế Hoa Sen là một trong những tư thế ngồi tạo sự mạnh mẽ nhất trong yoga. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc làm dịu thần kinh và thúc đẩy sự tạo ra năng lượng tích cực trong cơ thể. Với hàng ngàn tư thế yoga khác nhau, tư thế Hoa Sen nằm trong danh sách các tư thế thiền định tốt nhất và mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời.
- Ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm yoga, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Co gối phải lại và nhẹ nhàng nâng mắt cá chân phải để đặt lên đùi trái. Gót chân phải nên đặt gần bụng và hướng lên trên. Làm tương tự với chân trái, làm cho hai chân bắt chéo nhau.
- Đặt tay thoải mái trên đùi, gần vị trí đầu gối. Hít thở sâu, đầu giữ thẳng và mắt hướng về phía trước. Thực hiện tư thế này trong khoảng thời gian từ 1 đến 5 phút. Nếu bạn muốn thiền lâu hơn, bạn có thể áp hai lòng bàn chân vào nhau, đầu gối hướng sang hai bên để cảm thấy thoải mái hơn.
3. Tư thế nhân viên (Dandasana)
Tư thế Nhân Viên là một trong những tư thế nền mà bạn nên tập trước khi thực hiện các tư thế yoga ngồi nâng cao hơn. Tư thế này giúp cột sống của bạn duy trì độ thẳng và ổn định, đồng thời kéo giãn các cơ quan, phù hợp cho những người thường xuyên tham gia các hoạt động chạy bộ. Nó cũng có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa cong vẹo của cột sống và giảm nguy cơ chấn thương.
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng về phía trước, gót chân chạm xuống thảm tập. Đảm bảo ngực nở ra và cột sống lưng thẳng.
- Tay đặt ở hai bên cạnh hông, lòng bàn tay hướng lên và ngón tay hướng về phía mũi chân.
- Để tay trong tư thế thoải mái nhất, bạn có thể duỗi thẳng hoặc gập nhẹ cánh tay. Hơi hếch cằm lên để kéo dài xương cổ.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 nhịp thở, tập trung vào việc duy trì sự thẳng lưng và thoải mái.
4. Tư thế con thuyền
Tư thế Con Thuyền không nằm một trong những tư thế yoga ngồi khó, vì vậy bạn có thể áp dụng nó nếu biết cách duy trì sự thăng bằng trong thời gian dài. Bài tập này tác động đặc biệt đến cơ bụng và lưng dưới, giúp tạo ra vòng eo thon gọn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện tư thế Con Thuyền:
- Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, tay duỗi thẳng và đặt ở hai bên theo dọc thân người. Lòng bàn tay áp xuống mặt thảm, ngón tay hướng về phía chân.
- Đồng thời, nâng chân lên dần dần tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Đảm bảo rằng lưng và cột sống vẫn giữ thẳng.
- Tay của bạn nên được đưa về phía trước, cùng lúc với đầu gối và song song với mặt sàn. Đừng quên duỗi thẳng ngón tay, mở rộng vai và ưỡn ngực về phía trước. Bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10 đến 60 giây, tùy thuộc vào mức độ tập của bạn.
- Tư thế Con Thuyền không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bụng mà còn giúp tăng cường sự ổn định và thăng bằng của cơ thể. Hãy thực hiện thường xuyên để đạt được lợi ích tốt nhất từ tư thế này.
- Đọc thêm bài viết: Cách giữ thăng bằng trong yoga dành cho newbie
5. Tư thế yoga ngồi mặt bò
Tư thế Mặt Bò là một trong những tư thế yoga ngồi rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga. Nó giúp cải thiện linh hoạt cơ vai và hông, và tạo bước nền vững chắc cho việc thực hiện các các bài tập yoga khó hơn. Ngoài ra, còn mang nhiều lợi ích khác như giảm căng thẳng, tăng cường hoạt động của thận, hỗ trợ điều trị đái tháo đường, và làm săn chắc ngực.
- Ngồi thẳng lưng, mông chạm xuống sàn và hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Gập chân trái xuống dưới mông bên phải, đặt chân phải lên trên đùi trái, để đầu gối hai chân chồng lên nhau.
- Nhẹ nhàng gập tay trái xuống phía dưới và vòng ra sau lưng. Tay phải cũng vươn qua vai và gập ra phía sau. Hai tay chạm vào nhau sao cho cơ bắp cảm thấy căng căng nhất, duy trì lưng và thân người thẳng, ngực hướng về phía trước.
- Hít thở nhẹ và sâu, giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây. Sau đó, đổi bên và lặp lại các bước tương tự.
6. Tư thế bồ câu vua một chân
Tư thế Bồ Câu vua một chân hay còn gọi là tư thế Pigeon Pose trong yoga, là một trong những tư thế ngồi có độ khó cao và đòi hỏi sự linh hoạt và kiên nhẫn. Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ mở rộng phần hông và kéo giãn các cơ ở vùng đùi, háng, lưng, hông, và cơ xoay. Tư thế Bồ Câu có nhiều biến thể, từ động tác đơn giản đến phức tạp.
- Bắt đầu bằng cách ngồi xuống trên sàn, chân phải gập lại và đặt giữa hai bên tay. Cổ chân phải nằm gần cổ tay trái. Chân trái duỗi thẳng ra phía sau, đùi tiếp xúc hoàn toàn với mặt thảm.
- Ấn các đầu ngón tay xuống sàn và đưa thân người ra xa khỏi đùi. Phần trên cơ thể duỗi thẳng và hướng về phía trước trên thảm.
- Chân phải gập và ấn mũi chân sau xuống sàn. Đảm bảo giữ thăng bằng ở cả hai bên hông.
- Ưỡn mở rộng ngực, chân sau co lại gần mông và ấn nhẹ để kích hoạt các cơ và gân kheo. Mặt trong khuỷu tay nắm chặt bàn chân sau, duỗi thẳng mũi chân .
- Tay phải vươn ra sau và hướng đến bàn chân trái. Hai tay đan nhau và nâng khuỷu tay phải lên cao.
- Mắt nhìn thẳng, thả lỏng cổ và vai. Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian từ 10 đến 20 giây (tương đương 3 – 5 nhịp thở), sau đó đổi bên và lặp lại quá trình trên chân kia.
- Xem thêm: Tư thế bồ câu trong Yoga có lợi ích gì
7. Tư thế heron
Tư thế Heron hay tư thế Con Diệc, là một tư thế yoga ngồi rất tốt cho sức khỏe. Tư thế này tập trung vào việc làm việc với các cơ chân, đồng thời giúp tăng cường sự linh hoạt và sự cân bằng. Heron Pose cũng có nhiều lợi ích khác như tạo sự căng tròn cho vùng bụng, kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện sự linh hoạt của cơ xương, thậm chí giúp giảm căng thẳng.
- Ngồi xuống trên mặt sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Gập chân trái lại và đặt bên ngoài hông trái, gót chân gần mông. Mũi chân hướng ra sau.
- Tiếp theo, gập đầu gối của chân phải và đặt bàn chân gần mông phải. Sử dụng cả hai tay để nắm lấy bàn chân và từ từ nâng nó lên khỏi mặt sàn. Khi làm điều này, duỗi chân phải càng thẳng càng tốt để tạo thành một hình chữ “V.”
- Đảm bảo cột sống lưng và đầu giữ thẳng. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 5 nhịp thở sau đó thoát tư thế và đổi bên, lặp lại động tác tương tự đối với chân còn lại.
8. Tư thế yoga ngồi gập người
Tư thế ngồi gập mình là một trong những động tác yoga ngồi giúp cải thiện linh hoạt của cơ cột sống và các phần khác của cơ thể. Đây là một bài tập yoga mạnh mẽ có nhiều lợi ích về tình linh hoạt cơ bắp, giảm căng thẳng và mang lại sự thư giãn.
- Ngồi thẳng lưng trên mặt thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng và ngón chân thả lỏng.
- Giơ tay thẳng lên qua đầu, hướng lên trần nhà, kéo căng cột sống.
- Thở ra, gập hông và cúi người về phía trước. Mỗi lần thở ra, kéo căng cột sống và cố gắng cúi người sâu hơn để đặt mặt và ngực gần hơn về phía đầu gối.
- Giữ cổ tự nhiên và thoải mái, không ép cổ vào ngực. Tay có thể nắm mắt cá chân, ống chân hoặc lòng bàn chân, tùy thuộc vào khả năng linh hoạt của bạn.
- Tập tư thế này trong khoảng thời gian từ 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu, nghỉ một chút và tiếp tục tập lặp lại quy trình.
9. Tư thế la bàn trong yoga
Tư thế La Bàn trong yoga, là một tư thế nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt, sức mạnh và thăng bằng. Đây là một động tác tương đối phức tạp và không phù hợp cho người mới tập yoga hoặc không có khả năng linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện tư thế La Bàn:
- Ngồi chạm mặt thảm tập ở tư thế duỗi chân về phía trước, lưng thẳng và ngón chân thả lỏng.
- Gập chân trái lại và đặt ngoài hông trái, gót chân gần chạm mông. Mũi chân trái hướng thẳng ra sau.
- Thở ra, co đầu gối phải lại và ôm chúng vào ngực. Đồng thời, duỗi chân trái thẳng về phía trước.
- Tay trái vòng qua đầu về phía sau và nắm chặt bàn chân phải.
- Tay phải duỗi thẳng xuống dưới đầu gối và đi ra phía ngoài hông phải. Lưng giữ thẳng, kéo căng cột sống và duy trì hơi thở đều đặn.
- Tay trái nâng đầu gối phải thẳng hàng với vai phải và từ từ đưa bàn tay ra phía ngoài của chân phải.
- Mắt nhìn sang bên trái và hít thở sâu trong khoảng 3 – 5 lần. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
10. Tư thế đầu chạm gối xoắn
Tư thế yoga ngồi đầu chạm gối xoắn là một động tác yoga giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, giảm mất ngủ và đau đầu. Đây là một tư thế tốt để thư giãn cơ lưng và kích thích sự lưu thông máu trong cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện tư thế này:
- Ngồi chạm mông lên mặt thảm tập với lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Gập chân trái lại và đặt lòng bàn chân hướng vào hốc háng trái. Chân phải duỗi thẳng sang ngang, mũi chân hướng lên trên trần nhà.
- Nghiêng cơ thể sang bên phải sao cho vai phải nằm gần đầu gối phải nhất có thể. Tay trái chạm vào mũi chân và nắm lấy ngón chân phải. Tay phải có thể đặt trên cẳng chân trái hoặc lòng bàn chân phải, tùy thuộc vào khả năng linh hoạt của bạn.
- Nâng đầu lên cao, mắt hướng lên trần nhà và giữ tư thế này trong vòng 1 phút.
- Sau đó, thoát khỏi tư thế bằng cách xả xoắn cơ thể trên và đưa về trung tâm giữa hai chân, sau đó thẳng lưng và hít vào.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
Trong bài viết này, Thảm Tập Yoga VN đã tổng hợp một số tư thế yoga ngồi phù hợp cho người mới tập. Dù bạn là người mới bắt đầu với yoga hay đã có kinh nghiệm, những tư thế này có thể giúp bạn cải thiện linh hoạt, thư giãn tinh thần và đạt được sự cân bằng trong cơ thể.
