Tư thế tám góc: Tư thế giữ thăng bằng cánh tay khó và kén người tập
Bạn đang muốn thử thách bản thân cả về thể chất và tinh thần trong quá trình tập yoga? Hãy thử ngay tư thế tám góc (Astavakrasana). Tư thế giúp giữ thăng bằng cánh tay nâng cao này đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và sự tự tin để thành thạo. Nhưng lợi ích của tư thế này không chỉ là sức mạnh thể chất – nó còn giúp cải thiện tư thế, nhận thức về cơ thể và mức năng lượng tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tất tần tật về những điều cần biết ở tư thế độc đáo này nhé.
Tìm hiểu tổng quan về tư thế tám góc
Trước khi đi sâu vào chi tiết về Tư thế Tám Góc, trước tiên chúng ta hãy hiểu ý nghĩa đằng sau cái tên của nó. Trong tiếng Phạn, “asta” có nghĩa là số tám, “vakra” có nghĩa là uốn cong hoặc góc, và “asana” có nghĩa là tư thế. Do đó, Astavakrasana được dịch là “Tư thế tám góc”. Điều này đề cập đến tám góc được tạo ra bởi cánh tay, chân và thân trong bài tập giữ thăng bằng cánh tay đầy thử thách này.
Tư thế tám góc là tư thế giữ thăng bằng cánh tay đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Nó chủ yếu nhắm vào các cơ trên cơ thể, bao gồm cánh tay, vai và lưng, đồng thời tác động đến cơ core và cơ chân. Tư thế này cũng đòi hỏi sự tập trung và tập trung cao độ, khiến nó trở thành một cách tuyệt vời để làm dịu tâm trí và trau dồi chánh niệm.
Lợi ích của tư thế tám góc
Lợi ích của tư thế tám góc còn vượt xa việc chỉ xây dựng sức mạnh thể chất. Dưới đây là một số lợi ích khác của việc kết hợp tư thế này vào quá trình luyện tập của bạn:
- Tăng cường cơ bắp trên cơ thể và lưng: Như đã đề cập trước đó, Tư thế tám góc nhắm vào cánh tay, vai và lưng, giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định ở những khu vực này. Điều này cũng có thể giúp cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng.
- Kéo giãn phần thân sau và chân: Trong khi cánh tay và phần trên cơ thể hoạt động chăm chỉ trong tư thế này thì phần thân sau và chân cũng được kéo căng. Điều này có thể giúp giải phóng căng thẳng và căng cứng ở những khu vực này.
- Cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể: Khi bạn cố gắng giữ thăng bằng trong tư thế tám góc, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về sự liên kết và tư thế của cơ thể mình. Nhận thức về cơ thể được nâng cao này có thể được áp dụng vào cuộc sống hàng ngày của bạn, giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương.
- Tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi: Sự kết hợp giữa sức mạnh, tính linh hoạt và sự cân bằng cần thiết trong Tư thế tám góc có thể giúp tăng mức năng lượng và chống mệt mỏi. Điều này khiến nó trở thành một tư thế tuyệt vời để luyện tập khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải.
- Giúp tăng sự tự tin: Giữ thăng bằng thành công trong Tư thế tám góc có thể mang lại cho bạn cảm giác thành tựu và nâng cao sự tự tin của bạn. Nó đòi hỏi sự tin tưởng vào bản thân và khả năng của bạn, điều này có thể chuyển sang các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.
Cách thực hiện tư thế tám góc
Bây giờ chúng ta đã hiểu những điều cơ bản và lợi ích của tư thế tám góc, hãy tìm hiểu cách thực hiện nó. Thực hiện theo các bước sau để vào tư thế một cách an toàn và hiệu quả:
- Bắt đầu ở tư thế nhân viên (Dandasana) với hai chân duỗi thẳng về phía trước và lưng hướng lên trên.
- Cong đầu gối phải và kéo đùi về phía bên phải, đưa đầu gối phải qua vai phải. Bàn chân phải của bạn phải gần với hông phải của bạn.
- Ấn mạnh chân phải vào cánh tay phải để ổn định cơ thể. Nghiêng thân mình về phía trước một chút và đặt hai tay xuống sàn ở hai bên hông, cách nhau rộng bằng vai.
- Ấn tay vào thảm và vận động cơ bụng để nâng hông và chân trái lên khỏi mặt đất. Chân trái của bạn phải duỗi thẳng ra phía sau bạn.
- Kéo mắt cá chân trái qua mắt cá chân phải và ấn hai mắt cá chân lại với nhau. Điều này sẽ giúp tạo sự ổn định trong tư thế. Kéo đùi trong về phía cánh tay trên, vận động cơ chân.
- Nhấn qua gót chân để duỗi thẳng chân và nâng hông lên cao hơn. Giữ cốt lõi của bạn tham gia để duy trì sự cân bằng. Hít thở sâu và giữ tư thế trong vài hơi thở.
- Để thoát khỏi tư thế, hít vào để nâng ngực và vung chân về phía giữa tấm thảm. Thở ra, thả chéo mắt cá chân và quay lại tư thế nhân viên.
Lưu ý: Điều quan trọng là phải làm nóng cơ thể trước khi thực hiện tư thế tám Góc. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thực hành các động tác giữ thăng bằng cánh tay khác, chẳng hạn như tư thế con quạ hoặc Plank nghiêng, hoặc bằng cách thực hiện một số động tác chào mặt trời để làm nóng toàn bộ cơ thể.
Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con quạ trong Yoga
Lời khuyên cho người mới bắt đầu về tư thế tám góc
Tư thế tám góc ban đầu có vẻ đáng sợ, nhưng với sự luyện tập và kiên nhẫn, các Yogi ở mọi cấp độ đều có thể đạt được. Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ khi bạn nỗ lực làm chủ khả năng giữ thăng bằng cánh tay đầy thử thách này:
- Tập trung vào việc xây dựng sức mạnh: Như đã đề cập trước đó, tư thế tám góc đòi hỏi rất nhiều sức mạnh của phần thân trên. Nếu bạn chưa quen với tư thế này, hãy tập trung vào việc xây dựng sức mạnh ở cánh tay, vai và cơ core thông qua luyện tập yoga thường xuyên và kết hợp các tư thế như Chaturanga Dandasana và Plank vào thói quen của bạn.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Đừng ngại sử dụng dụng cụ, chẳng hạn như gạch Yoga hoặc dây đeo, để giúp nâng đỡ cơ thể bạn trong tư thế này. Đặt gạch Yoga dưới chân bạn có thể giúp nâng cao chúng lên và giúp bạn dễ dàng móc hai mắt cá chân lại với nhau hơn. Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo để giúp đưa chân của bạn đến gần cánh tay hơn nếu bạn khó với tới.
- Làm việc dựa trên tính linh hoạt: Ngoài sức mạnh, tính linh hoạt cũng rất quan trọng trong Tư thế tám góc. Thường xuyên duỗi gân kheo, hông và vai có thể giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.
- Hãy kiên nhẫn: Hãy nhớ rằng việc thành thạo Tư thế Tám góc cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Đừng nản lòng nếu bạn không thể làm điều đó ngay lập tức. Hãy tiếp tục luyện tập và tin tưởng rằng cơ thể bạn sẽ dần trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Khám phá các biến thể của tư thế tám góc
Khi bạn đã thành thạo phiên bản cơ bản của tư thế tám góc, bạn có thể bắt đầu khám phá các biến thể khác nhau để thử thách bản thân hơn nữa. Dưới đây là hai biến thể từ tư thế tám góc mà bạn có thể thử với gạch Yoga.
Sử dụng các gạch Yoga trong tư thế tám góc có thể giúp người mới bắt đầu hoặc những người có độ linh hoạt hạn chế dễ tiếp cận hơn. Thực hiện theo các bước sau để thực hành
Biến thể tư thế tám góc với gạch Yoga
– Bắt đầu ở tư thế nhân viên (Dandasana) với mỗi viên gạch Yoga đặt dưới mỗi chân.
– Cong đầu gối phải của bạn và đưa nó qua vai phải như trong phiên bản cơ bản của tư thế. Đặt tay lên gạch Yoga ở hai bên hông.
– Ấn tay vào các gạch yoga và tác động vào lõi của bạn để nâng hông và chân trái lên khỏi mặt đất.
– Kéo mắt cá chân trái qua mắt cá chân phải và ấn hai mắt cá chân lại với nhau.
– Kéo đùi trong về phía cánh tay trên và ấn qua gót chân để duỗi thẳng chân. Hít thở sâu và giữ tư thế trong vài hơi thở.
– Để thoát khỏi tư thế, hít vào để nâng ngực và vung chân về phía giữa tấm thảm. Thở ra, thả chéo mắt cá chân và quay lại tư thế nhân viên.
Tư thế con hạc một bên
Tư thế con hạc một bên là một biến thể của tư thế tám góc, tăng thêm thử thách bằng cách yêu cầu bạn giữ thăng bằng trên một cánh tay thay vì hai cánh tay. Dưới đây là cách thực hành tư thế con hạc một bên
– Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông và đặt tay lên tấm thảm trước mặt. Đặt tay phải xuống đất, rộng hơn vai một chút.
– Cong khuỷu tay của bạn và đặt đầu gối của bạn lên cánh tay trên, ngay phía trên khuỷu tay của bạn.
– Chuyển trọng lượng của bạn lên tay và nhấc chân lên khỏi mặt đất, đưa cẳng chân của bạn song song với sàn.
– Hãy vận động cơ thể và từ từ duỗi thẳng cánh tay, nâng hông lên cao hơn.
– Mở rộng hai chân của bạn ra phía sau bạn, giữ chúng gần nhau. Hít thở sâu và giữ tư thế trong vài hơi thở.
– Để thoát khỏi tư thế, uốn cong khuỷu tay của bạn và nhẹ nhàng hạ chân xuống đất.
Lời khuyên từ giáo viên Yoga
Giống như bất kỳ tư thế yoga nào, điều quan trọng là phải tiếp cận tư thế tám góc với chánh niệm và nhận thức. Dưới đây là một số lời khuyên của giáo viên để giúp bạn luôn hiện diện và an toàn trong bài tập giữ thăng bằng cánh tay đầy thử thách này:
- Lắng nghe cơ thể bạn: Giống như bất kỳ tư thế nào, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và tôn trọng giới hạn của nó. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngưng tập luyện tư thế và nghỉ ngơi.
- Giữ hơi thở ổn định: Bạn có thể muốn nín thở khi thực hiện một tư thế đầy thử thách như tư thế tám Góc. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giữ hơi thở đều và sâu để giúp bạn bình tĩnh và tập trung.
- Đừng so sánh bản thân với người khác: Mỗi cơ thể đều khác nhau và những gì người này có thể tiếp cận được có thể không dành cho người khác. Tránh so sánh bản thân với những người khác trong lớp và tập trung vào việc luyện tập của riêng bạn.
- Luyện tập nhất quán: Giống như bất kỳ tư thế nào khác, luyện tập nhất quán là chìa khóa để thành thạo tư thế tám góc. Dành thời gian để luyện tập thường xuyên và kiên nhẫn với chính mình.
Tư thế tám góc ban đầu có vẻ khó khăn, nhưng với sự kiên trì và thực hành nhất quán, tư thế này có thể dễ được chinh phục đối với các Yogi ở mọi cấp độ. Sự cân bằng cánh tay đầy thử thách này mang lại vô số lợi ích cho cả cơ thể và tinh thần, khiến nó trở thành một sự bổ sung có giá trị cho bất kỳ bài tập yoga nào. Hãy nhớ tiếp cận tư thế này với chánh niệm, lắng nghe cơ thể bạn và vui vẻ khám phá các biến thể khác nhau.
