Lợi ích và cách thực hiện tư thế cá heo trong yoga
Tư thế cá heo, còn được gọi là Ardha Pincha Mayurasana trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho tâm trí và cơ thể. Nó thường được coi là tư thế chuẩn bị cho các tư thế lộn ngược nâng cao hơn, khiến nó trở thành một phần thiết yếu của bất kỳ bài tập yoga nào. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết của Tư thế Cá heo, cũng như các lợi ích và cách thực tư thế biến thể.
Các bước thực hiện tư thế cá heo
Trước khi đi sâu vào chi tiết của tư thế cá heo, trước tiên chúng ta hãy hiểu cách căn chỉnh và định vị cơ bản của tư thế
Tư thế chuẩn bị:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi quỳ lên chân, duỗi gót chân thẳng.
- Bước 2: Đưa hai tay về phía trước, giữ chúng song song với nhau, cánh tay tạo góc vuông với thân người.
- Bước 3: Nắm cùi chỏ của tay một bằng tay kia, đảm bảo tay vẫn giữ góc vuông với thân người.
- Bước 4: Cúi người về phía trước, đặt cùi chỏ tay trên một điểm cố định trên sàn.
- Bước 5: Đặt khuỷu tay lên sàn, đan hai bàn tay lại với nhau, và di chuyển thân về phía trước sao cho mặt và tay chạm sàn. Từ từ hông lên cao, vai thấp, mông cao và chân thẳng.
- Bước 6: Bước chân ra phía sau, giữ tư thế giống như plank. Kiểm tra sự thẳng hàng của cơ thể bằng cách đảm bảo cùi chỏ tay vuông góc với vai và ngón chân vuông góc với chân.
Thực hiện:
– Duy trì tư thế chó úp mặt bằng cách nâng hông lên cao, mông cao, vai thấp và đẩy gót chân.
– Hít thở và hạ hông xuống, đẩy cơ thể về phía trước để tạo thành đường thẳng. Siết cơ bụng để duy trì thăng bằng và tránh gập lưng. Lặp lại động tác này 10 lần cho người mới tập và 50 lần cho người đã có kinh nghiệm.
Kỹ thuật thoát tư thế:
– Sau khi hoàn thành bài tập, đưa cơ thể về tư thế nghỉ ngơi đứa trẻ: Hạ thân xuống sàn, chạm trán và mũi xuống sàn, thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể và nghỉ ngơi nhẹ nhàng. Tùy thuộc vào sức khỏe, có thể thực hiện thêm 1 đến 2 set nữa.
Lợi ích của tư thế cá heo
Tư thế cá heo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc thực hành tư thế này thường xuyên:
1. Tăng cường sức mạnh thân trên: Tư thế này là một cách tuyệt vời để mở rộng ngực, vai và lưng trên. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cẳng tay và cổ tay.
2. Sự chuẩn bị cho các động tác lộn ngược: Như đã đề cập trước đó, tư thế Yoga cá heo thường được coi là tư thế chuẩn bị cho các động tác lộn ngược nâng cao hơn như trồng cây chuối và chống cẳng tay. Nó giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định ở phần thân trên, giúp việc chuyển sang các tư thế này dễ dàng hơn.
3. Cải thiện phạm vi chuyển động ở cột sống và vai:Tư thế này, với chuyển động giống như cá heo, sẽ hỗ trợ nâng cao sự linh hoạt và khả năng vận động của cột sống và vai.
4. Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai: Việc giữ trọng lượng cơ thể trên cẳng tay và vai đòi hỏi sức mạnh đáng kể của cánh tay và phần vai. Thực hành thường xuyên động tác cá heo có thể giúp tăng cường các cơ này.
5. Làm dịu não bộ, giảm căng thẳng và trầm cảm: Giống như hầu hết các tư thế yoga, Tư thế cá heo có tác dụng làm dịu tâm trí. Nó có thể hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu, các triệu chứng trầm cảm.
6. Kéo dài vai, gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân: Tư thế Yoga cá heo kéo dài vai, gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân, giúp giảm căng thẳng và căng cứng ở những khu vực này.
7. Giảm các triệu chứng mãn kinh: Tư thế cá heo có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng.
8. Giảm bớt sự khó chịu trong kỳ kinh nguyệt: Những phụ nữ cảm thấy khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt có thể thấy nhẹ nhõm bằng cách thực hành động tác cá heo với đầu được đỡ trên một gạch hoặc đệm.
9. Giúp ngăn ngừa loãng xương: Tư thế này có lợi cho việc duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương.
10. Cải thiện tiêu hóa: Việc nén nhẹ lên bụng trong tư thế Yoga cá heo có thể giúp kích thích tiêu hóa và giảm táo bón.
11. Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi: Tư thế cá heo có thể giúp giảm các bệnh thông thường như đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi.
12. Điều trị huyết áp cao, hen suyễn, bàn chân bẹt và đau thần kinh tọa: Tư thế này có lợi ích điều trị cho những người bị huyết áp cao, hen suyễn, bàn chân bẹt và đau thần kinh tọa.
Những mẹo hay dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với yoga hoặc tư thế cá heo, đây là một số mẹo cần ghi nhớ:
– Điều cần thiết là phải làm nóng cơ thể trước khi thực hiện tư thế cá heo. Một vài vòng chào mặt trời hoặc các động tác giãn cơ nhẹ nhàng khác có thể giúp bạn khởi động tốt trước khi tập tư thế này:
– Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng y tế nào, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc giáo viên yoga được chứng nhận trước khi thực hành tư thế cá heo.
– Khi mới bắt đầu, bạn có thể thấy khó khăn khi giữ tư thế này trong thời gian dài. Bắt đầu bằng việc giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần thời lượng khi bạn xây dựng được sức mạnh và sự linh hoạt.
– Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn khi thực hành tư thế cá heo, hãy ngưng tư thế ngay lập tức và nghỉ ngơi. Luôn thở sâu và đều trong suốt tư thế. Việc nín thở có thể khiến tư thế trở nên khó khăn hơn và kém hiệu quả hơn.
– Việc vai của bạn cảm thấy căng hoặc căng trong tư thế này là điều bình thường. Bạn có thể sửa đổi bằng cách giữ đầu gối cong hoặc sử dụng các đạo cụ như gạch Yoga hoặc chăn dưới cẳng tay để hỗ trợ.
– Tránh ép cơ thể vào tư thế này. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ đi xa đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
Lời khuyên từ giảng viên Yoga
Đối với giáo viên yoga, đây là một số mẹo giúp học viên thực hành tư thế một cách an toàn và hiệu quả:
Giống như bất kỳ tư thế yoga nào, điều quan trọng là phải hướng dẫn học viên cách căn chỉnh và định vị chính xác tư thế cá heo. Điều này sẽ giúp họ hiểu rõ hơn về tư thế và tránh mọi chấn thương có thể xảy ra.
Khuyến khích học viên của bạn làm nóng cơ thể trước khi thực hiện động tác, đặc biệt nếu họ là người mới tập yoga hoặc bị chấn thương. Với tư cách là một giáo viên, điều cần thiết là phải nhận thức được những hạn chế của học sinh và đưa ra những sửa đổi hoặc dụng cụ Yoga nếu cần. Ví dụ: nếu học viên bị đau cổ tay, bạn có thể đề nghị sử dụng gối hoặc chăn dưới cẳng tay của họ để được hỗ trợ.
Nhắc nhở học viên của bạn thở sâu và đều trong suốt tư thế. Bạn cũng có thể hướng dẫn họ thực hiện các bài tập thở sâu để giúp họ thư giãn trong tư thế. Điều quan trọng là tạo ra một môi trường an toàn để học viên của bạn thực hành tư thế cá heo. Khuyến khích họ lắng nghe cơ thể mình và chỉ đi xa đến mức họ cảm thấy thoải mái.
Cung cấp các biến thể đa dạng và hướng dẫn để làm cho tư thế có thể tiếp cận được với học sinh ở mọi cấp độ. Điều này sẽ giúp duy trì các lớp học của bạn có tính hòa nhập và đáp ứng nhu cầu của các học viên khác nhau.
Hướng dẫn tập tư thế cá heo nâng cao
Đối với những người đã thực hành Tư thế Cá heo được một thời gian và muốn thực hành chuyên sâu hơn, đây là một số mẹo:
Để làm căng sâu hơn ở vai và lưng trên, bạn có thể bước chân đến gần tay hơn, đưa cơ thể thành hình chữ “V” ngược hơn.
Nếu bạn có sự linh hoạt và sức mạnh, bạn có thể thử duỗi thẳng chân và đứng thẳng bằng cẳng tay từ tư thế Cá heo.
Một cách khác để làm sâu tư thế là nhấc một chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng về phía trần nhà. Giữ động tác trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
Bạn cũng có thể thêm thắt cho tư thế này bằng cách đưa một tay lên khuỷu tay đối diện và xoay thân mình về phía trần nhà. Giữ nguyên trong vài hơi thở, sau đó chuyển sang bên khác.
Các biến thể tư thế cá heo
Dưới đây là một số biến thể của tư thế mà bạn có thể thử để thêm đa dạng vào quá trình luyện tập của mình:
- Tư thế Plank cá heo: Từ động tác cá heo cơ bản, chuyển trọng lượng của bạn về phía trước, đưa vai qua cổ tay và cơ thể vào tư thế plank. Giữ một vài nhịp thở rồi quay lại động tác cá heo.
- Tư thế cá heo kết hợp nâng chân: Trong biến thể này, nhấc một chân lên khỏi sàn và duỗi ra phía sau trong khi vẫn giữ hông vuông góc. Giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
- Tư thế cá heo với các biến thể cánh tay: Bạn có thể đan các ngón tay ra sau đầu hoặc đưa hai tay vào tư thế cầu nguyện trước ngực để thêm một biến thể cánh tay khác cho tư thế này.
Tư thế cá heo với dụng cụ Yoga
Việc sử dụng dụng cụ yoga có thể giúp động tác cá heo dễ tiếp cận và thoải mái hơn đối với những người có vai chật hoặc những hạn chế khác. Dưới đây là một số dụng cụ mà bạn có thể sử dụng khi thực hiện tư thế:
Gạch: Đặt gạch dưới cẳng tay của bạn để được hỗ trợ nếu bạn bị đau cổ tay hoặc cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế trong thời gian dài.
- Tấm đệm: Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ hoặc vai, bạn có thể đặt một tấm đệm dưới trán để được hỗ trợ.
- Tường: Thực hành tư thế Cá heo trên tường có thể giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định ở phần thân trên. Đứng quay mặt vào tường và đặt cẳng tay lên tường, rộng bằng vai. Bước chân về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo. Giữ trong vài hơi thở rồi thả ra.
Tư thế cá heo là một tư thế yoga linh hoạt và có lợi, mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Đó là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho những pha đảo ngược nâng cao hơn và cũng mang lại lợi ích trị liệu cho nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau. Bằng cách làm theo hướng dẫn từng bước và mẹo được đề cập trong bài viết này, bạn có thể thực hành động tác cá heo một cách an toàn và hiệu quả cũng như thu được nhiều lợi ích từ nó. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể mình, kiên nhẫn và tận hưởng hành trình khám phá tư thế tuyệt đẹp này.
