Tư thế nhân sư là gì? Những lợi ích và cách thực hiện đúng chuẩn

Tư thế nhân sư là một trong những tư thế yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn tư thế nhân sư là gì, cách thực hiện đúng cách, lợi ích và những lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả cao.

Tư thế nhân sư là gì?

Tư thế nhân sư, được biết đến trong tiếng Anh là Sphinx pose và tiếng Phạn là Salamba Bhujangasana, là một biến thể của tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana). Đây là tư thế thích hợp cho những người gặp vấn đề về đau cổ tay, chấn thương, hoặc mắc hội chứng ống cổ tay. Khác biệt quan trọng của tư thế Yoga nhân sư so với tư thế rắn hổ mang là ở việc nâng người lên khỏi thảm bằng cả cánh tay thay vì chỉ dựa vào cổ tay như trong tư thế rắn hổ mang. Thay đổi này giúp giảm áp lực đặt lên cổ tay, cung cấp lợi ích cho những người gặp vấn đề nêu trên mà vẫn giữ được những hiệu quả tích cực của tư thế rắn hổ mang.

Cách thực hiện tư thế nhân sư

Để thực hiện đúng tư thế nhân sư, bạn cần làm theo các bước sau:

• Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra và mở rộng bằng hông. Cánh tay đặt xuống hai bên cơ thể.
• Đặt đầu gối và các ngón chân xuống thảm, không co ngón chân lại để bảo vệ cột sống. Di chuyển cánh tay về phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, ngón tay hướng về phía trước.
• Hít vào, đặt lòng bàn tay xuống thảm thay vì ngửa lên giống như (tư thế rắn hổ mang), sau đó nâng đầu và ngực lên. Khuỷu tay ôm vào hai bên rồi hếch ngực về phía trước.
• Giữ tư thế và thở đều trong vòng 10 nhịp thở. Để thoát khỏi tư thế, thở ra và từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn. Thư giãn cánh tay và sau đó nghỉ ngơi.

Xem thêm: 6 tư thế tập yoga trên giường giúp có giấc ngủ ngon và sâu

Lưu ý khi thực hiện động tác Yoga nhân sư:

• Giữ lưng thẳng, không võng xuống. Tập trung sức nặng vào cánh tay, không dồn hết xuống ngực.
• Đầu ngẩng lên, cằm không chạm sàn. Mắt nhìn thẳng ra phía trước.
• Hông và đầu gối dán sát xuống sàn. Đừng nhô cao lên.
• Thở đều trong suốt quá trình thực hiện.

Lợi ích của tư thế nhân sư

Động tác Yoga nhân sư đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu thực hiện đúng cách:

1. Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cánh tay
– Khi thực hiện bài tập Yoga nhân sư, các cơ lưng và cánh tay phải làm việc nhiều để nâng đỡ cơ thể. Điều này giúp tăng sức mạnh, săn chắc cho cơ lưng và cánh tay.

2. Kéo giãn cột sống
– Ưỡn cong lưng lên trong tư thế này giúp kéo giãn cột sống một cách hiệu quả, giảm đau nhức cột sống. Nó cũng làm tăng sự dẻo dai của cột sống.

3. Thúc đẩy lưu thông máu
– Nâng ngực và hông lên cao khi thực hiện tư thế này giúp máu lưu thông tốt hơn đến phổi, tim, não và các cơ quan trong ngực và bụng.

4. Giảm căng thẳng thần kinh
Đây là bài tập yoga tĩnh với tác động mạnh đến thần kinh. Nó giúp thư giãn, giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả.

5. Cải thiện sự dẻo dai
– Thực hiện động tác nhân sư sẽ rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và vai. Với người mới, sự dẻo dai của cơ thể sẽ được cải thiện rõ rệt.

6. Cải thiện hô hấp
– Khi nâng ngực lên, phổi được kéo giãn, hỗ trợ quá trình hít thở sâu hơn. Điều này cải thiện chức năng hô hấp và sức khỏe phổi.

Như vậy, với nhiều tác dụng tuyệt vời, tư thế nhân sư chính là bài tập lý tưởng dành cho người mới tập yoga. Hãy thực hiện đều đặn để đạt được hiệu quả cao nhất.

Các bài tập tư thế nhân sư cho người mới bắt đầu

Để người mới tập yoga có thể dễ dàng thực hiện tư thế nhân sư, các bài tập sau đây rất phù hợp để bắt đầu:

Động tác nhân sư cơ bản

• Thực hiện động tác như mô tả ở trên, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
• Lặp lại 5-10 lần, nghỉ ngơi giữa các lần lặp.
• Tăng dần thời gian giữ tư thế lên 2-3 phút khi cơ thể đã quen.

Động tác nhân sư với gối Yoga

• Sử dụng gối đỡ bụng và ngực khi mới bắt đầu để giảm bớt sức nặng lên cánh tay.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, lặp lại 5-10 lần.
• Khi quen dần có thể bỏ gối đỡ và tăng thời gian giữ tư thế.

Tư thế nhân sư chống tay

• Thay vì dùng lòng bàn tay úp xuống sàn, hãy chống hai bàn tay xuống sàn để giảm bớt áp lực lên cánh tay.
• Giữ 30 giây đến 1 phút, lặp lại 5-10 lần.
• Với những bài tập đơn giản trên, người mới có thể dễ dàng thực hiện tư thế này một cách hiệu quả và an toàn. Hãy bắt đầu từ từ và tăng cường độ dần theo thời gian.

Những lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế nhân sư

Mặc dù đây là tư thế đơn giản nhưng nhiều người vẫn mắc một số lỗi khi tập luyện. Dưới đây là một số lỗi thường gặp cần lưu ý:

• Lưng gù hoặc võng xuống: Lỗi này khiến lưng không được kéo giãn, thậm chí có thể gây đau nhức. Luôn giữ lưng thẳng, không để lưng gù lên hay võng xuống.
• Hông nhô lên quá cao: Khi hông nhô lên, cơ lưng sẽ bị căng quá mức. Hông luôn phải thấp hơn vai và dán sát xuống sàn.
• Đầu gối không chạm sàn: Nếu đầu gối không chạm sàn khi thực hiện tư thế này sẽ khiến cơ thể không được kéo giãn hoàn toàn. Luôn đảm bảo đầu gối và bàn chân đều chạm sàn.
• Ngửa cổ quá cao hoặc cúi quá thấp: Đừng ngửa cổ quá cao vì sẽ gây đau cổ. Nhưng cũng không nên cúi cổ quá thấp đến mức cằm chạm sàn. Hãy ngẩng cổ ở mức vừa phải, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Không thở đều: Phải thở đều trong suốt quá trình duy trì tư thế. Không nín thở quá lâu sẽ khiến cơ thể mất oxy và gây mệt mỏi.

Tránh các lỗi trên để đảm bảo tập luyện an toàn và hiệu quả cao. Nếu thấy khó khăn hãy dùng các phương pháp hỗ trợ như gối đỡ, gạch Yoga.

Kết hợp tư thế nhân sư với các bài tập khác

Sau khi thực hiện tốt tư thế Yoga nhân sư cơ bản, bạn có thể kết hợp với một số bài tập khác để tăng hiệu quả:

Kết hợp với tư thế chó ngửa mặt:

• Thực hiện động tác nhân sư trong 30 giây.
• Sau đó chuyển sang tư thế chó ngửa mặt, giữ trong 30 giây nữa.
• Lặp lại 5-10 lần, luân phiên giữa hai tư thế.

Kết hợp với tư thế rắn hổ mang

• Bắt đầu duy trì với tư thế Nhân sư khoảng 30 giây rồi sau đó chuyển sang tư thế rắn hổ mang.
• Lặp lại 5-10 lần, luân phiên giữa hai tư thế.

Kết hợp với tập Plank

• Thực hiện tư thế nhân sư trong 30 giây.
• Sau đó chuyển thành tư thế plank, hai tay và ngón chân chống xuống sàn, giữ thân thẳng. Giữ 30 giây.
• Luân phiên giữa hai tư thế, mỗi bên 5-10 lần.

Kết hợp các động tác sẽ giúp phát huy tối đa hiệu quả của tư thế nhân sư, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể.

Lời khuyên khi tập tư thế nhân sư

Để tập luyện tư thế nhân sư đạt hiệu quả và an toàn, cần lưu ý một số lời khuyên sau:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập để tránh chấn thương. Tập trung vào các động tác kéo giãn cơ lưng, vai và cánh tay.
• Luôn giữ nhịp thở đều đặn, không nín thở quá lâu. Hít vào khi nâng ngực lên, thở ra khi hạ xuống.
• Tăng cường độ từ từ, không nên ép sức quá sớm. Giữ mỗi lần chỉ 30 giây đến 1 phút cho người mới.
• Sử dụng gối đỡ nếu cảm thấy cổ, lưng hay cánh tay bị căng.
• Luôn giữ cột sống thẳng, không để lưng bị tròng xuống. Nâng ngực lên cao hơn bụng.
• Chú ý các dấu hiệu đau nhức ở cổ, vai, lưng để kịp thời điều chỉnh tư thế cho đúng.
• Kết hợp với các động tác kéo giãn và massage nhẹ nhàng sau khi tập để thư giãn cơ bắp.

Nếu thực hiện đúng cách, nhẹ nhàng và từ từ tăng cường độ, động tác nhân sư sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe một cách hiệu quả.
Nói chung, tư thế nhân sư là bài tập yoga cơ bản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Thực hiện động tác đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, vai và cánh tay. Hãy luyện tập bài tập này ngay từ hôm nay để có thể nhận được tất cả lợi ích của nó nhé.