Tập tư thế con ếch trong Yoga 10 phút mỗi ngày giúp eo đùi thon thả

Tư thế con ếch trong Yoga được rất nhiều người lựa chọn tập luyện vì mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Động tác này giúp giảm căng thẳng, tăng độ dẻo dai, củng cố cơ bắp và cải thiện hệ tiêu hóa. Đồng thời, duy trì thực hiện tư thế này 10 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, eo đùi săn chắc. Hãy cùng Thảm Tập Yoga VN tìm hiểu tư thế này thông qua bài viết dưới đây nhé.

Tư thế con ếch trong Yoga là tư thế gì?

Tư thế con ếch hay còn được gọi là Mandukasana trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga từ trung cấp đến nâng cao giúp mở rộng cơ đùi và cơ háng, cải thiện sự lưu thông máu và tăng cường tư thế. Động tác này sẽ bổ sung sau khi bạn đã hoàn thành bài tập khởi động, sau một số động tác như chuỗi tư thế Yoga chào mặt trời và những động tác khác. Đây là một tư thế không khó đối với người mới bắt đầu và nếu luyện tập thường xuyên sẽ giúp đùi và bụng dẻo dai, săn chắc hơn.
Tư thế con ếch trong Yoga còn được gọi là Mandukasana trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga từ trung cấp đến nâng cao giúp mở rộng cơ đùi và cơ háng, cải thiện sự lưu thông máu và tăng cường tư thế.

Những lợi ích của tư thế con ếch trong Yoga

Những lợi ích bất ngờ từ tư thế con ếch trong Yoga:
  • Giảm tê cứng, tăng sức dẻo dai: Tư thế này kéo giãn cơ đùi, bụng giúp giảm tình trạng tê cứng và tăng độ dẻo dai cho các cơ.
  • Giảm căng thẳng: Khi thực hiện, tư thế con ếch giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
  • Tăng sức bền cho cơ bắp: Luyện tập đều đặn sẽ giúp các cơ quanh hông, đùi mạnh mẽ và bền bỉ hơn.
  • Cải thiện hệ tiêu hóa: Tư thế này tác động trực tiếp lên các cơ quan nội tạng, giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và đường ruột hoạt động tốt hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con ếch trong Yoga

Để thực hiện đúng tư thế con ếch, bạn làm theo các bước sau:
  • Bước 1: Ngồi xổm, 2 bàn chân rộng bằng vai và chạm sàn.
  • Bước 2: Đặt 2 bàn tay lên sàn cách nhau vừa đủ rộng, ngón tay hướng ra phía trước.
  • Bước 3: Hít sâu, giữ thăng bằng rồi từ từ nhấc một chân lên, duỗi thẳng ra phía sau. Bàn chân hướng lên trần nhà.
  • Bước 4: Tiếp tục nhấc chân còn lại, duỗi thẳng và đẩy hông xuống để 2 chân chạm sàn. Hai đùi tạo thành hình chữ V, lưng thẳng.
  • Bước 5: Giữ tư thế trong 10-30 giây. Hít thở đều đặn.
  • Bước 6: Thư giãn, hạ chân xuống và nghỉ ngơi.
  • Bước 7: Lặp lại động tác 5-10 lần. Mỗi tuần tập 3-5 ngày.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con ếch trong Yoga

Những lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế con ếch trong trong yoga cần tránh

Mặc dù là tư thế con ếch trong Yoga không quá khó, nhưng người mới tập thường có xu hướng mắc phải những lỗi sau đây:
  • Hít thở không đúng: Cần lưu ý phải luôn thở đều đặn, không nín thở khi giữ tư thế. Thở sâu sẽ giúp cơ thể dẻo dai và thư giãn hơn.
  • Mở đầu gối quá rộng: Đầu gối nên mở rộng bằng vai chứ không nên mở quá. Nếu mở quá rộng sẽ khó giữ thăng bằng.
  • Lưng không thẳng: Luôn giữ thân người thẳng để tránh chấn thương cột sống. Không vòng lưng khi thực hiện.
  • Chân trái và phải không nằm sát nhau: Đảm bảo chân đặt sát nhau để tạo ra tư thế chính xác.
  • Thực hiện tư thế quá nhanh: Duy trì tư thế ít nhất 30-60 giây để đạt được hiệu quả.

Đọc thêm: Tư thế con mèo con bò giúp thư giãn cột sống và giảm đau lưng

Một số bài tập biến thể của tư thế con ếch

Để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, bạn có thể kết hợp tư thế con ếch với các động tác sau:
Biến thể 1: Chùm chân
  • Bắt đầu bằng tư thế góc chùm, ngồi trên sàn
  • Khi 2 chân đã chạm sàn, vòng tay ôm lấy mắt cá chân và kéo 2 gối về phía ngực.
  • Giữ tư thế trong 10-30 giây rồi sau đó thả lỏng và thư giãn.
  • Động tác này sẽ kéo giãn thêm cơ đùi, bắp chân và cải thiện sự dẻo dai.

biến thể của tư thế con ếch

Biến thể 2: Chim bồ câu
  • Bắt đầu bằng tư thế con ếch trong Yoga cơ bản
  • Nhấc 1 chân lên cao, gối vẫn duỗi thẳng. Giữ chân còn lại chạm sàn.
  • Dùng tay đỡ lưng thẳng. Giữ tư thế trong 10-30 giây rồi đổi chân.
  • Động tác này tập trung vào cơ đùi, giúp đùi săn chắc và thon gọn.
Biến thể 3: Nằm ngửa và nâng chân lên
  • Nằm ngửa, 2 chân nhấc lên và dang rộng bằng vai.
  • Dùng tay nâng mông lên, lưng áp sát sàn. Giữ tư thế trong 10-30 giây.
  • Hạ chân xuống và thư giãn.
  • Động tác này tập trung vào cơ bụng và hông.

Biến thể tư thế con ếch

Biến thể 4: Nâng cao chân bằng hông
  • Nằm sấp, 2 tay chống đỡ cơ thể.
  • Nhấc 1 chân lên cao, dùng sức hông nâng chân thẳng lên.
  • Giữ 10-30 giây rồi đổi chân. Lặp lại.
  • Tư thế này giúp các cơ quanh hông và đùi săn chắc, sức bền tăng lên.
Biến thể 5: Nằm nghiêng cùng với 2 chân mở rộng
  • Nằm nghiêng, chân dưới duỗi thẳng, chân trên gập góc vuông.
  • Dùng cánh tay dưới đỡ đầu. Cánh tay trên đặt lên hông.
  • Giữ tư thế trong 30-60 giây rồi đổi bên.
  • Động tác này giúp kéo giãn và tăng sức mạnh cho cơ hông.
Thảm Tập yoga VN đã chia sẻ những thông tin hữu ích về tư thế con ếch trong Yoga và hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp quá trình luyện tập Yoga của bạn được hiệu quả hơn. Để đạt kết quả tốt hơn ngoài việc rèn luyện chăm chỉ tư thế con ếch và các biến thể của nó, bạn cần duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối và lịch tập luyện khoa học. Chúc bạn sớm có sở hữu vóc dáng đẹp như ý!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *