Tư thế chó ngửa mặt: Lợi ích, phân biệt và cách thực hiện

Tư thế chó ngửa mặt trong tiếng Phạn còn gọi là Urdhva Mukha Svanasana, có mối liên hệ chặt chẽ với tư thế rắn hổ mang do có sự tương đồng về tạo hình giữa hai tư thế nên thường khiến nhiều người nhầm lẫn.Theo các yogi giàu kinh nghiệm chia sẻ rằng, tư thế này thường khó thực hiện hơn rất nhiều so với tư thế rắn hổ mang. Bài viết này cùng Thảm Tập Yoga VN tìm hiểu bài tập chó ngửa mặt, lợi ích và cách thực nó nhé.

Tư thế chó ngửa mặt là gì?

Động tác Yoga chó ngửa mặt hay còn gọi Urdhva Mukha Svanasana (tiếng Phạn), là một trong những tư thế yoga có quan hệ mật thiết với tư thế rắn hổ mang. Đây là một tư thế khá thú vị và có lợi cho sức khỏe, giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và tăng cường sự lưu thông của máu. Tuy nhiên, việc thực hiện tư thế này đòi hỏi sự cẩn trọng và khả năng điều chỉnh của cơ thể, và nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của người giỏi trong yoga.

Cách phân biệt tư thế Chó ngửa mặt và rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một tư thế yoga khá giống với chó ngửa mặt, tuy nhiên vẫn có một số điểm khác biệt:

• Trong tư thế rắn hổ mang, việc kéo căng cột sống chủ yếu do vai và cánh tay, giúp nâng phần trên cơ thể lên khỏi thảm một cách an toàn cho đa số người tập.
• Còn tư thế chó ngửa mặt đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh hơn. Cánh tay đặt thẳng dẫn đến căng căng cột sống hơn, đặc biệt ở phần lưng dưới và vai, yêu cầu sức mạnh lớn hơn từ vai, cánh tay và cổ tay để duy trì tư thế. Điều này khiến tư thế này không phải là lựa chọn lý tưởng cho người mới tập do độ khó và sức mạnh cần thiết.

Nhìn chung, động tác Yoga chó ngửa mặt và rắn hổ mang đều rất tốt cho sức khỏe. Việc lựa chọn tư thế nào phụ thuộc vào mục đích và khả năng của mỗi người.

Các lợi ích của tư thế chó ngửa mặt

1. Sức khỏe tổng thể
Bài tập chó ngửa mặt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung:

• Cải thiện tuần hoàn máu và oxy hóa cơ thể nhờ kéo dãn các cơ lớn.
• Tăng cường sự dẻo dai và tạo tính linh hoạt cho cột sống.
• Giúp tinh thần thư thái, giảm căng thẳng và lo âu.
• Kích thích tiêu hóa và điều hòa nội tiết tố.
• Giúp cơ thể dễ chịu và nhẹ nhàng hơn sau khi tập.

Nhờ những lợi ích này mà tư thế chó ngửa mặt thường được kết hợp trong các bài tập yoga, giúp nâng cao sức khỏe toàn diện.

2. Tăng cường cơ bắp

Tư thế chó ngửa mặt giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là:

• Cơ lưng: kéo dãn và tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới.
• Cơ vai: mở rộng và củng cố cơ vai, cơ ngực.
• Cơ chân: tăng sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân và cơ bàn chân.
• Cơ bụng: củng cố cơ nhờ duy trì sự ổn định của tư thế.

Khi thực hiện đúng cách và thường xuyên, tư thế chó ngửa mặt sẽ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, dẻo dai hơn.

3. Giảm đau lưng

Chó ngửa mặt rất tốt cho người bị đau lưng vì những lý do sau:

• Kéo dãn và thư giãn các cơ lưng hiệu quả.
• Tăng tầm vận động của cột sống, giúp lưng dẻo dai hơn.
• Củng cố cơ lõi và cải thiện tư thế, giúp giảm áp lực lên lưng.
• Cải thiện lưu thông máu, giúp phục hồi vùng lưng bị đau nhức.
• Giúp lưng dễ chịu hơn sau khi tập.

Những người bị đau lưng mãn tính nên thực hiện đều đặn chó ngửa mặt để cải thiện tình trạng.

Tham khảo thêm: [Hướng dẫn] cách thực hiện tư thế con cá trong yoga chuẩn nhất

4. Giảm căng thẳng
Thực hiện chó ngửa mặt giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng hiệu quả bởi:

• Kích thích hệ thống thần kinh giao cảm, giúp cơ thể thư giãn.
• Tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể giúp tâm trí bình tĩnh hơn.
• Kéo dãn và massage nhẹ nhàng các cơ, giải tỏa căng thẳng.
• Toàn bộ cơ thể được oxy hóa, mang lại cảm giác dễ chịu, thanh thản.
• Chỉ cần 5-10 phút mỗi ngày với chó ngửa mặt sẽ giúp giảm stress hiệu quả.

5. Tập trung tinh thần
Thực hiện chó ngửa mặt giúp tăng cường khả năng tập trung tinh thần:

• Kích thích lưu thông máu não, giúp não hoạt động sảng khoái hơn.
• Giảm căng thẳng giúp đầu óc thoải mái, dễ tập trung hơn.
• Tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể giúp tâm trí bình tĩnh.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cung cấp oxy và dưỡng chất cho não bộ.
• Thực hiện chó ngửa mặt vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo và tập trung tinh thần suốt cả ngày.

Cách thực hiện tư thế chó ngửa mặt đúng kỹ thuật

Để thực hiện đúng tư thế chó ngửa mặt, bạn cần chú ý các bước sau:

• Từ tư thế bốn chân , hít thở ra một cách nhẹ nhàng, dần giảm độ cao và hạ cơ thể xuống sàn. Khi tiếp xúc với mặt đất, hít vào sâu, duỗi thẳng cánh tay và đồng thời thay đổi vị trí chân, chuyển từ ngón chân chạm sàn sang việc đặt cả mu bàn chân xuống sàn. Lưu ý không để đùi chạm sàn trong quá trình di chuyển.
• Trong khi duỗi thẳng cánh tay, hãy mở ngực hướng về phía trần nhà. Giữ ánh mắt hướng lên mà không cần phải ngửa đầu quá mức. Đồng thời, giữ nguyên vị trí của hai chân và hãy thả hông xuống sàn. Lúc này, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân là những phần duy nhất tiếp xúc với sàn.
• Đảm bảo vai duy trì thẳng hàng với cổ tay và không kéo dài cổ quá mức. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó, từ từ thở ra và chuyển sang tư thế chó cúi mặt.

Những sai lầm khi thực hiện tư thế chó ngửa mặt

Khi thực hiện động tác Yoga chó ngửa mặt trong yoga, tránh những sai lầm như lưng không đưa đủ cao, vai không được ép đúng, đầu ngửa quá mức, chân đặt không chính xác, và quên tập trung vào hơi thở. Hãy giữ độ ổn định bằng cách duy trì sự linh hoạt trong tư thế và chấp nhận độ cao cơ thể mà bạn có thể thoải mái đạt được.

Lưu ý khi thực hiện tư thế chó ngửa mặt

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện chó ngửa mặt:

• Khởi động cơ thể kỹ càng trước khi tập.
• Luôn hít thở đều đặn, không giữ hơi.Từ từ tăng thời gian giữ tư thế lên dần.
• Nghe cơ thể và dừng lại nếu thấy đau đớn.
• Không nên tập nếu đang bị chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.
• Có thể sử dụng dây đai, khăn hoặc tường hỗ trợ nếu cần.
• Bổ nhiều nước trước và sau khi tập.

Tư thế chó ngửa mặt là tư thế rất hữu ích để cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể. Hãy luyện tập theo sự hướng dẫn ở trên, nếu có bất kỳ thắc mắc nào bạn có thể để lại bình luận, Thảm tập Yoga VN sẽ giải đáp sớm nhất có thể. Chúc bạn tập luyện thành công.