Tập Yoga có tăng cân không? Các tư thế Yoga giúp tăng cân
Mong muốn sở hữu một hình thể cân đối, săn chắc mà không quá gầy hay quá mập đã trở thành ước mơ của nhiều nam giới và phụ nữ ngày nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng đạt được vóc dáng lý tưởng, và nhiều người có cơ thể quá gầy đang nỗ lực tìm kiếm phương pháp an toàn và hiệu quả nhất để tăng cân. Liệu việc tập Yoga có tăng cân không? Trong bài viết này, Thảm Tập Yoga VN sẽ giải đáp thắc mắc này và chia sẻ đến các bạn top những bài tập Yoga tăng cân hiệu quả nhất.
Tập yoga có tăng cân không?
Tập yoga được xem là một hình thức tập luyện giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, linh hoạt cơ bản và giảm căng thẳng và đặc biệt là giúp hỗ trợ tăng cân dành cho người gầy. Một số yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn khi tập yoga bao gồm:
- Yoga để tăng cường sức khỏe tâm thần: Đối với nhiều người, stress và lo âu có thể dẫn đến tình trạng giảm cân. Yoga thông qua việc tập trung vào thực hành hơi thở và thiền, có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Khi tâm trạng ổn định hơn, người tập có thể giảm khả năng bị stress, giúp việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn.
- Yoga để kích thích quá trình tiêu hóa: Một số tư thế yoga có thể kích thích các cơ bụng và cơ ruột, có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Điều này có thể giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng và giúp cơ thể duy trì cân nặng.
- Yoga tăng cường cơ bắp: Các bài tập yoga có thể tập trung vào việc củng cố cơ bắp, tạo ra một cơ thể mạnh mẽ hơn. Cơ bắp được phát triển có thể dẫn đến tăng cân do sự tăng cường cơ bắp giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Yoga và chế độ dinh dưỡng cân đối: Khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối, yoga có thể là một phần quan trọng của kế hoạch tăng cân. Điều này bao gồm việc ăn uống cân đối với đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và cân nặng.
- Tạo tinh thần nhóm và đồng đội: Tham gia lớp yoga nhóm có thể tạo ra một môi trường tích cực và hỗ trợ, khích lệ việc duy trì một lối sống lành mạnh và giúp người tập duy trì quá trình tăng cân một cách có ý thức.
Top 5 tư thế Yoga giúp tăng cân hiệu quả
1. Tư thế Bhujangasana
Tư thế Rắn Hổ Mang là một trong những tư thế quan trọng nhất trong Yoga, còn được biết đến với tên gọi khác Bhujangasana, đòi hỏi sự thực hiện theo từng bước cụ thể. Tuy nhiên, những người đang trải qua thoát vị, mới phẫu thuật bụng, mang thai hoặc có vấn đề về đau lưng không nên thực hiện tư thế này.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống thảm và đặt hai tay ở hai bên cơ thể, đảm bảo rằng các ngón chân được ấn vào nhau.
- Bước 2: Di chuyển hai tay về phía trước, đặt hai khuỷu tay dưới vai, cẳng tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Dồn trọng lượng lên hai tay, từ từ nâng đầu và thân người lên. Lưu ý, hai tay cần gập ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 4: Nghiêng cổ, hạ tay xuống và tựa đầu lên thảm. Đặt hai tay ra sau đầu, sau đó từ từ nghiêng đầu sang một bên và thở đều.
- Bước 5: Lặp lại quy trình trên 3 lần nữa để đạt được kết quả tốt nhất. Điều này giúp cơ thể hòa mình vào tư thế và tận hưởng lợi ích của tư duy và sự linh hoạt từ tư thế Rắn Hổ Mang.
2. Tư thế Vajrasana
Tư thế Vajrasana hay còn gọi là tư thế quỳ, là một tư thế yoga có thể kích thích hệ tiêu hóa, thúc đẩy sự thèm ăn và cải thiện quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp vấn đề với gối hoặc đang trong thời kỳ thai nghén, không nên thực hiện tư thế này.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ xuống và ấn ngón chân chặt với nhau.
- Bước 2: Hạ thân mình xuống, đặt mông lên gót chân và áp sát vào bắp chân.
- Bước 3: Đặt hai tay lên đầu gối và giữ thẳng lưng, đồng thời thở đều.
- Bước 4: Tập trung vào việc hít vào và thở ra, nhắm mắt lại để tạo ra sự thư giãn trong tư thế.
- Bước 5: Nếu có thể, giữ vị trí này trong khoảng 5-10 phút. Nếu bạn cảm thấy đau chân hoặc không thoải mái, hãy đứng dậy ngay lập tức để giảm áp lực.
3. Tư thế Pavanamuktasana – Bài tập tăng cân hiệu quả
Trong thực hành Yoga, tư thế thư giãn Pavanamuktasana giúp giải phóng không khí từ bụng và đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, những người đang phải đối mặt với vấn đề huyết áp cao, thoát vị đĩa đệm ở cổ, lưng, cũng như những người đang mang thai hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện tư thế này.
- Bước 1: Nằm ngửa thẳng trên thảm, siết chặt 2 chân và đặt hai tay hai bên cơ thể.
- Bước 2: Hít thở sâu và kéo đầu gối về phía ngực, ấn đùi xuống bụng. Hai tay nắm chặt hai chân dưới và áp dụng áp lực nhẹ lên cơ thể.
- Bước 3: Hít thở sâu, nâng ngực sao cho ép giữa hai đầu gối khi thở ra.
- Bước 4: Giữ tư thế một thời gian dài, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.
- Bước 5: Lăn sang mỗi bên khoảng 5 lần trước khi quay trở về vị trí ban đầu.
- Bước 6: Tiếp tục lặp lại quy trình trên 3 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần để tận hưởng tối đa lợi ích từ tư thế thư giãn này.
4. Tư thế Matsyasana giúp tăng cân
Tư thế Matsyasana hay còn gọi là tư thế hình con cá, là một tư thế yoga hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, những người đang phải đối mặt với vấn đề huyết áp cao hay thấp, mất ngủ, đau đầu, đau lưng không nên thực hiện tư thế này.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai chân sát vào nhau và hai tay duỗi thẳng hai bên cơ thể.
- Bước 2: Đặt lòng bàn tay dưới hông, sao cho lòng bàn tay ấn chặt xuống sàn. Kéo khuỷu tay sát nhau và đặt chúng sát eo.
- Bước 3: Bắt chéo hai chân sao cho chúng chéo nhau, đồng thời 2 đùi và gối đặt lên sàn.
- Bước 4: Hít thở vào và nâng ngực lên sao cho đầu cũng nhấc lên, chạm đỉnh đầu xuống sàn.
- Bước 5: Đặt trọng lượng lên khuỷu tay, nâng ngực và nhẹ nhàng nén xương bả vai.
- Bước 6: Giữ tư thế này khi cảm thấy thoải mái và thở đều.
- Bước 7: Thở ra và nâng đầu lên, sau đó hạ thấp ngực, duỗi tay, chân và thư giãn.
5. Bài tập Yoga tăng cân Savasana
Tư thế xác chết không chỉ hỗ trợ quá trình tăng cân mà còn mang lại sự thư giãn cho cả thể chất và tinh thần. Tư thế này giúp giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc thưởng thức ẩm thực và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, nó còn kích thích quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp cơ thể nhanh chóng tăng cân.
- Bước 1: Nằm ngửa người ra
- Bước 2: Đặt 2 tay cạnh bên cơ thể.
- Bước 3: Thư giãn cơ thể và nhắm mắt lại.
Bí quyết thực hiện tư thế này không chỉ đơn giản là tăng cường cân nặng mà còn là một phương pháp hiệu quả để cân bằng tâm hồn và cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi cho sự thăng hoa sức khỏe tổng thể.
Những lưu ý cần để tăng cân khi tập Yoga
Nếu bạn muốn tăng cân thông qua việc tập yoga, có một số lưu ý quan trọng để cân nhắc để đảm bảo quá trình luyện tập lành mạnh và hiệu quả. Dưới đây là một số điều bạn nên chú ý:
- Chế độ dinh dưỡng cân đối: Quá trình tăng cân yêu cầu một chế độ dinh dưỡng cân đối với đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate. Ăn uống đúng cách là quan trọng hơn so với việc chỉ tập trung vào tập yoga. Hãy tập trung vào thức ăn giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự tăng cân.
- Chọn loại yoga phù hợp: Mặc dù nhiều loại yoga có tính chất thư giãn, nhưng cũng có những phiên bản như Vinyasa hoặc Power Yoga có thể đốt cháy một lượng calo lớn hơn. Chọn các bài tập yoga tập trung vào việc củng cố cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
- Tăng độ khó của bài tập: Để tăng cường cơ bản và cơ bắp, hãy tăng độ khó của các bài tập yoga theo thời gian. Điều này có thể bao gồm việc thực hiện các phiên bản khó hơn của các tư thế hoặc tăng thời gian giữ tư thế.
- Tập trung vào cơ bắp chính: Một số tư thế yoga như Plank, Chaturanga, và Warrior Poses có thể tập trung vào cơ bắp chính như cơ bụng, cơ lưng và cơ chéo. Việc củng cố những khu vực này có thể giúp tạo ra một cơ thể mạnh mẽ hơn và hỗ trợ quá trình tăng cân.
- Thực hiện các tư thế phù hợp: Các tư thế như tư thế lưng (Backbends) hoặc tư thế đứng trên đầu (Headstands) có thể tạo áp lực lớn hơn và kích thích nhiều cơ bắp hơn, giúp tăng cường sức mạnh và cân nặng.
- Tăng cường năng lượng tiêu thụ: Tăng cường hoạt động năng động ngoại yoga, chẳng hạn như tập thể dục cardio như chạy hoặc đạp xe, có thể giúp đốt cháy năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân.
- Theo dõi tiến triển: Ghi lại tiến triển của bạn để theo dõi sự thay đổi trong cơ bắp, linh hoạt và cân nặng. Điều này có thể giúp bạn điều chỉnh lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng của mình theo cách phù hợp.
Nhớ rằng việc tăng cân cần phải được thực hiện một cách lành mạnh và cân nhắc với sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên.
Hy vọng với thông tin mà Thảm Tập Yoga VN đã chia sẻ ở trên, đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi liệu tập yoga có tăng cân không? Việc thực hành Yoga đòi hỏi sự kiên trì và thời gian, nhưng đồng thời, nó sẽ mang lại kết quả tuyệt vời. Nếu bạn luyện tập các tư thế này mỗi ngày, chắc chắn rằng bạn sẽ đạt được vóc dáng cân đối và cân nặng mong muốn mà bạn hằng mong ước.