[Chi tiết] Hướng dẫn tập yoga dành cho người mới bắt đầu
Yoga đang trở thành xu hướng thể thao phổ biến tại Việt Nam, được rất nhiều người tập luyện. Tuy nhiên không phải ai có nhiều thời gian để đến phòng tập và tập yoga tại nhà đang được nhiều yogi lựa chọn và áp dụng. Trong bài viết hôm nay, Thảm Tập Yoga VN sẽ hướng dẫn tập yoga cho người mới, đặc biệt là những bạn vừa mới tìm hiểu về Yoga.
Hướng dẫn tập yoga với 5 tư thế cơ bản
1. Tư thế cái cây
Đây là một tư thế mang tính gần gũi với thiên nhiên, mang trong mình vẻ đẹp duyên dáng của một cái cây. Đây không chỉ là tư thế giúp cân bằng cơ thể mà còn mang đến nhiều lợi ích đối với mắt cá chân, đùi, cột sống, khớp và vai.
Hướng dẫn tập yoga với tư thế cái cây:
- Bước 1: Đứng thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trái và giữ lòng bàn chân trái chắc chắn trên sàn.
- Bước 2: Nâng chân phải lên và đặt chân lên đùi trái, lòng bàn chân chạm vào đùi.
- Bước 3: Đặt tay trên hông để đảm bảo sự cân đối và song song với sàn nhà.
- Bước 4: Nâng tay lên phía trên đỉnh đầu, giữ vai thư giãn.
- Bước 5: Giữ vững tư thế trong 5 nhịp thở trước khi chuyển sang phía bên kia.
2. Tư thế rắn hổ mang
Đây là một tư thế đơn giản dành cho người mới bắt đầu Yoga. Việc thực hiện tư thế ngửa người ra sau có thể giúp căng cơ thể và kích thích cột sống. Điều này tăng cường sức mạnh và sức khỏe của cột sống. Tư thế này cũng là một bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và giảm căng thẳng.
Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện tư thế này trong Yoga:
- Bước 1: Nằm nghiêng về phía bụng, duỗi thẳng đôi chân.
- Bước 2: Đặt bàn chân rộng bằng hông và hướng các ngón chân về phía sau.
- Bước 3: Chuyển trọng lượng của cơ thể lên cẳng tay khi nâng phần ngực lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Tập trung nhìn thẳng về phía trước và kéo dài cổ.
- Bước 5: Giữ vững tư thế trong vòng 5 nhịp thở.
- Xem hướng dẫn chi tiết: Tư thế rắn hổ mang: Lợi ích và cách thực hiện đúng kỹ thuật
3. Tư thế Plank
Tư thế plank là một tư thế rất hữu ích khi tập yoga tại nhà, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Tư thế này giúp cân bằng cơ thể tốt hơn thông qua việc tập trung vào sức mạnh của cánh tay. Động tác plank cũng có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và điều chỉnh hơi thở một cách ổn định hơn.
Để thực hiện động tác này:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế bò, dần dần duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Hãy chú ý để ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gót chân nâng lên.
- Bước 2: Tiếp theo, trượt cơ thể về phía sau cho đến khi cả cơ thể bạn tạo thành một tấm ván phẳng, từ đầu đến chân.
- Bước 3: Cuối cùng, khi đã đạt được tư thế ván phẳng, hãy đảm bảo rằng vai và tay tạo thành một đường thẳng hoàn hảo, vuông góc với mặt sàn. Đừng để lưng trở nên quá cong, vì điều này có thể gây đau và làm giảm hiệu quả của bài tập.
4. Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh còn được biết đến với tên tiếng Phạn là Virabhadrasana, giống như tư thế của các chiến binh huyền thoại. Tư thế yoga này mang lại sức mạnh cho cơ thể toàn diện và nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt của vùng chân và đùi.
Dưới đây là hướng dẫn tập yoga với tư thế chiến binh:
- Bước 1: Đứng thẳng và bước chân phải về phía sau. Giữ cho bàn chân trước hướng thẳng về phía trước, đặt bàn chân sau một góc khoảng 45 độ.
- Bước 2: Mở rộng bàn chân sao cho độ rộng bằng hông để có thể xoay hông vuông góc với mặt trước của tấm thảm. Gập đầu gối của chân trước.
- Bước 3: Giữ cho chân sau vững chắc. Nâng cánh tay thẳng lên trên đỉnh đầu và duỗi vai.
- Bước 4: Giữ vị trí này trong 5 nhịp thở trước khi chuyển sang phía bên kia.
5. Tư thế đứng gập người
Tư thế đứng gập người trong Yoga là một phương pháp giúp làm trẻ hóa cơ thể và tăng cường lưu thông máu một cách hiệu quả nhất. Đây được xem là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức khỏe và linh hoạt của cơ thể.
Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho tư thế này trong Yoga:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng xuống và hít thật sâu. Sau đó, thở ra nhẹ nhàng, kết hợp với việc chuyển động đầu gối và gập đầu về phía trước.
- Bước 2: Tiếp tục để hai tay chạm xuống sàn, sát bên cạnh chân. Cố gắng ép ngực gần chân để cảm nhận độ căng từ hông.
- Bước 3: Di chuyển đùi và gót chân để điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp.
- Bước 4: Cúi đầu sâu xuống sao cho đôi mắt nhìn xuyên qua hai chân
- Bước 5: Giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây, sau đó hít thở vào và đặt tay lên hông. Thở ra và từ từ đứng dậy.
Những lưu ý dành cho người mới bắt đầu tập yoga
Để bắt đầu học Yoga, việc sắp xếp và thiết lập kế hoạch tập luyện là rất quan trọng. Điều này giúp người mới có thể phát triển kỹ năng và tiến bộ nhanh chóng. Một số lưu ý dành cho người mới tập Yoga như:
- Tìm lớp yoga phù hợp: Nếu bạn mới bắt đầu, tìm lớp yoga dành cho người mới. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các động tác cơ bản và cách thực hiện chúng đúng cách.
- Chuẩn bị trước khi tập: Thảm yoga, dụng cụ hỗ trợ, trang phục thoải mái, sẽ giúp bạn linh hoạt trong quá trình tập luyện, dễ dàng thực hiện các động tác và tránh chấn thương.
- Làm nóng cơ thể trước khi tập Yoga: hãy dành 45 phút để thực hiện một số bài tập xoay người và chạy. Hành động này sẽ giúp tránh các vấn đề như chuột rút và cũng tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tập luyện của bạn.
- Tập trung vào hơi thở: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong yoga. Học cách điều chỉnh hơi thở để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh trong từng động tác.
- Không so sánh bản thân với người khác: Mỗi người có cơ địa và khả năng khác nhau. Quan trọng nhất là tập trung vào việc cải thiện sức khỏe và linh hoạt cá nhân, không so sánh bản thân với người khác.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không đẩy nó quá giới hạn. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng và nghỉ ngơi.
- Thường xuyên tập luyện: Yoga là một quá trình. Thực hiện các động tác thường xuyên sẽ giúp cải thiện linh hoạt, sức mạnh và tinh thần.
Hy vọng những thông tin hướng dẫn tập yoga vừa rồi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về yoga, đặc biệt với người mới bắt đầu. Yoga có thể mang lại nhiều giá trị về cả thể chất và tinh thần nếu bạn kiên trì rèn luyện. Vì vậy, hãy dành thời gian thường xuyên để tập luyện yoga nhé, đây là điều rất xứng đáng để bạn đầu tư.