Các tư thế yoga cho mẹ bầu có thai kỳ khỏe mạnh

Trong suốt thai kỳ cơ thể bà bầu phải trải qua nhiều biến đổi đặc biệt. Do đó, việc tập các tư thế yoga cho mẹ bầu có thể giúp cơ thể người mẹ được dẻo dai, linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Đồng thời, cũng tốt cho sự phát triển của thai nhi. Vậy những bài tập Yoga nào phù hợp cho phụ nữ đang mang thai? Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu chi tiết các tư thế yoga cho mẹ bầu an toàn và hiệu quả.

Lợi ích từ các tư thế Yoga cho mẹ bầu

• Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Tập yoga giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và mệt mỏi thường gặp ở những tháng cuối thai kỳ.
• Cơ thể dẻo dai, linh hoạt: Các động tác duỗi, cong, kéo giãn đem lại sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể mẹ bầu.
• Tăng cường sức khỏe cho bé: Yoga tăng lượng máu và oxy lên não và tử cung, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.
• Chuẩn bị tâm lý và thể chất cho sinh nở: Việc tập luyện sẽ giúp quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi và dễ dàng hơn.
• Giúp lấy lại vóc dáng sau sinh: Mang thai khiến cơ thể mẹ có nhiều thay đổi. Tập yoga sẽ giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau khi sinh.

Tổng hợp các tư thế yoga cho mẹ bầu tại nhà

1. Tư thế con mèo

• Lợi ích: Giúp giãn cơ lưng, vai và cổ. Giảm căng thẳng, mệt mỏi.
• Cách thực hiện: Quỳ gối và tay xuống sàn, đầu cúi gằm. Đưa bụng hướng xuống sàn nhưng không đụng sàn.Hãy giữ vững tư thế đó trong 30 giây và sau đó thả lỏng.
• Chú ý: Không nên giữ lưng quá thẳng hoặc uốn cong quá mức.

2. Tư thế chiến binh

• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân, lưng và tay. Giúp thư giãn tinh thần.
• Cách thực hiện: Đứng thẳng, đôi chân cách nhau bằng khoảng cách của vai. Xoay chân trái 90 độ, chân phải thẳng hướng tới trước. Hít vào, ngửa người ra phía sau và nâng tay lên đầu. Giữ tư thế trong vài giây rồi đổi bên chân.
• Chú ý: Đứng gần tường hoặc ghế để dễ giữ thăng bằng.

3. Tư thế ngọn núi

• Lợi ích: Kéo dãn cột sống, giảm đau lưng, tốt cho xương chậu và quá trình chuẩn bị sinh.
• Cách thực hiện: Quỳ gối, đầu gối rộng bằng hông. Giữ thẳng lưng, hai tay đỡ lưng và mông. Nâng ngực lên, ưỡn cong lưng ra phía sau. Hãy giữ tư thế đó trong vòng 30 giây và sau đó thả lỏng.
• Chú ý: Chỉ nâng ngực chứ không nên ngửa cổ.

• Đọc thêm bài viết: Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu giúp thai nhi khoẻ mạnh

4. Tư thế đứng kéo giãn một bên

• Lợi ích: Giãn cơ toàn thân, giảm mỏi cơ lưng và vai.
• Cách thực hiện: Đứng thẳng, đôi chân cách nhau bằng khoảng cách của vai. Nâng tay phải thẳng lên trên đầu, nghiêng sang trái. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên tay.
• Chú ý: Giữ lưng thẳng, không vòng lưng. Hít thở nhẹ nhàng.

5. Tư thế cái ghế

• Lợi ích: Tăng cường sức khỏe cho chân và mông. Giảm đau lưng dưới.
• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng chiều rộng của hông. Hít vào, hạ mông xuống như ngồi ghế. Giữ lưng thẳng. Dùng tay hỗ trợ nếu cần. Giữ tư thế 30 giây rồi thư giãn.
• Chú ý: Động tác chậm rãi, không hạ mông quá thấp.

6. Tư thế savasana

• Lợi ích: Thư giãn cơ thể, giảm mỏi lưng và chuột rút.
• Cách thực hiện: Nằm nghiêng, chân trên đặt lên chân dưới. Đầu có thể dùng gối đỡ. Hai tay ôm lấy bụng. Hãy nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong tư thế này.
• Chú ý: Có thể kê gối giữa hai chân để giữ cột sống thẳng.

7. Tư thế cánh bướm

• Lợi ích: Kéo giãn cơ lưng và bụng. Giúp thai nhi di chuyển xuống đúng vị trí.
• Cách thực hiện: Ngồi, gập hai bàn chân vào nhau. Nâng đầu gối lên, dùng tay kéo chân về phía người. Hạ ngực xuống sàn giữa hai chân, tay duỗi thẳng ra phía trước. Giữ vị trí 30 giây, sau đó thả lỏng.
• Chú ý: Thở nhẹ nhàng, không gò bụng quá mức.

Mẹ bầu cần lưu ý gì khi tập Yoga

• Chọn lớp yoga chuyên dành cho mẹ bầu
  Học yoga với hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, am hiểu về thai giáo.
  Tránh các lớp yoga thông thường chung với người bình thường.
• Không tập quá sức
  Chỉ tập động tác vừa sức, dừng lại nếu có dấu hiệu mệt mỏi.
  Tránh các tư thế đòi hỏi vặn vẹo cột sống.
• Chú ý hít thở sâu
  Hít thở sâu, đều đặn giúp lưu thông máu và oxy đến thai nhi.
  Thở ra khi duỗi cơ, thở vào khi co cơ.
• Uống nhiều nước
  Bù đắp nước vào cơ thể sau khi tập để tránh mất nước.
  Có thể uống nước trái cây, sữa chua… sau khi tập yoga.

Những phụ kiện Yoga mà mẹ bầu nên có

Những phụ kiện Yoga mà mẹ bầu nên có rất quan trọng để hỗ trợ cho việc tập yoga an toàn và thoải mái trong suốt thời kỳ mang thai. Đầu tiên, một chiếc thảm Yoga chất lượng cao là điều cần thiết. Thảm Yoga sẽ giúp mẹ bầu có sự ổn định khi thực hiện các động tác yoga, đồng thời bảo vệ đôi chân và cơ bắp khỏi việc trượt trên sàn nhà.

Đồng thời, việc sử dụng gối Yoga cũng rất quan trọng đối với mẹ bầu. Khi bụng to dần, việc đặt gối dưới đầu, dưới lưng hoặc dưới đùi sẽ giúp mẹ bầu duy trì sự thoải mái và hỗ trợ cơ thể trong quá trình tập yoga. Gối còn giúp giảm áp lực lên bụng và cung cấp sự hỗ trợ cho cơ thể khi thực hiện các động tác nằm ngửa.

Ngoài ra, một số dụng cụ như dây đai yoga cũng rất hữu ích cho mẹ bầu khi tập yoga. Dây đai giúp mở rộng phạm vi các động tác, giúp mẹ bầu linh hoạt hơn mà không gây căng thẳng cho cơ bắp. Đặc biệt, trong giai đoạn cuối của thai kỳ, khi bụng to và cơ thể trở nên khó di chuyển hơn, dây đai sẽ hỗ trợ cho việc duy trì sự linh hoạt và thoải mái khi tập yoga.

Cuối cùng, một chiếc bóng Yoga cũng là một phụ kiện không thể thiếu đối với mẹ bầu. Bóng Yoga có thể được sử dụng để hỗ trợ cho việc duy trì thăng bằng, giúp cải thiện sự linh hoạt và làm dịu đau nhức ở lưng và cột sống của mẹ bầu. Việc sử dụng bóng cũng giúp mẹ bầu thực hiện các động tác tập yoga một cách an toàn và hiệu quả hơn.Tóm lại, việc sở hữu những phụ kiện Yoga phù hợp không chỉ giúp mẹ bầu duy trì sự linh hoạt và thoải mái trong quá trình tập yoga mà còn hỗ trợ cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi.

Tập yoga mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ bầu. Các tư thế yoga cho mẹ bầu trong bài viết trên sẽ giúp bà bầu có được thai kỳ khỏe mạnh, dễ chịu. Tuy nhiên, mẹ cần lựa chọn các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe và tuân thủ những lưu ý khi tập luyện. Chúc các mẹ luôn vui khỏe, mang thai an toàn!