7 Tư thế Yoga tăng cường sức mạnh cơ core tốt nhất
Yoga đang trở nên phổ biến nhờ vào khả năng cải thiện sức khỏe và ngăn chặn chấn thương. Nổi tiếng với những lợi ích về linh hoạt và thư giãn, yoga cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức mạnh của cơ core. Cơ core mạnh mẽ là một yếu tố quan trọng đối với mọi người, vì nó giúp duy trì sự ổn định, cân bằng và kiểm soát toàn diện của cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về 7 tư thế yoga tăng sức mạnh cơ core mà Yogi khi thực hành yoga nên tích hợp vào bài tập hàng ngày.
1. Tư thế mèo – bò
Tư thế đầu tiên trong danh sách là tư thế Mèo – Bò, đây là bài tập khởi động nhẹ nhàng giúp vận động cột sống và kích hoạt cơ bụng ngang sâu. Tư thế này liên quan đến việc di chuyển giữa hai tư thế – tư thế con mèo và tư thế con bò.
Cách thực hiện tư thế:
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối, với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Hít vào và cong lưng, ngẩng đầu lên và nhìn về phía trần nhà (tư thế con bò).
- Thở ra và uốn cong cột sống, hất cằm về phía ngực (tư thế con mèo).
- Lặp lại động tác này trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế này rất tốt cho việc cô lập và củng cố các đốt sống riêng lẻ, có thể giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và giảm nguy cơ chấn thương lưng.
2. Tư thế nhân viên tứ chi (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga Dandasana còn được gọi tư thế nhân viên tứ chi, là một tư thế đầy thử thách đòi hỏi nhiều sức mạnh cốt lõi. Nó tương tự như plank hoặc plank cẳng tay, nhưng có thêm thử thách là giữ khuỷu tay sát hai bên.
Cách thực hiện tư thế:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ, giữ khuỷu tay sát hai bên.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi thả ra.
Tư thế này tác động đến các cơ sàn chậu và cơ mông, những cơ thường bị bỏ qua trong các bài tập cốt lõi truyền thống. Nó cũng giúp cải thiện sự ổn định của vai và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay.
3. Tư thế chiến binh III
Tư thế Chiến binh 3 là tư thế giữ thăng bằng toàn thân, đòi hỏi phần lõi khỏe để duy trì sự ổn định. Nó hoạt động tất cả các cơ cốt lõi theo cách 360 độ, khiến nó trở thành một bài tập tuyệt vời đối với bất kỳ người tập yoga nào.
Cách thực hiện tư thế:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân đặt rộng bằng hông.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, giữ thẳng.
- Nghiêng người về phía trước và dang hai tay ra trước mặt, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế này không chỉ tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn cải thiện sự cân bằng, phối hợp và tập trung.
Paripurna Navasana, còn được gọi là tư thế con thuyền, là một động tác Yoga tăng sức mạnh cơ core có khả năng gia tăng sức mạnh cho cơ bụng và giảm áp lực ở khu vực lưng dưới.. Nó đòi hỏi lưng và vai thẳng, khiến nó trở thành một bài tập tuyệt vời để cải thiện tư thế.
Cách thực hiện tư thế:
- Ngồi xuống trên mặt đất, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hơi ngả người về phía sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất, đưa cẳng chân song song với sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước, giữ chúng song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi thả ra.
Tư thế này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ xiên và cơ bụng ngang.
5. Tư thế Vasisthasana (Tư thế Plank nghiêng)
Tư thế Plank nghiêng, còn được gọi là Vasisthasana, là một tư thế đầy thử thách giúp tăng cường vận động các cơ xiên, cơ lõi trước và sau và vai. Nó đòi hỏi rất nhiều sự ổn định và sức mạnh để giữ tư thế này trong một thời gian dài.
Cách thực hiện tư thế:
- Bắt đầu từ tư thế plank với hai tay mở rộng bằng vai.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên tay phải và xoay cơ thể sang một bên, xếp chân trái lên trên chân phải.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
- Tư thế này không chỉ tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
6. Tư thế Eka Pada Utkatasana (Tư thế ghế một chân)
Eka Pada Utkatasana, còn được gọi là Tư thế Ghế một chân, là một biến thể squat một chân nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ lõi. Nó cũng giúp cải thiện khả năng cảm nhận cơ thể, điều cần thiết để Yogi duy trì sự liên kết và kiểm soát cơ thể thích hợp trong quá trình di chuyển.
Cách thực hiện tư thế:
Bắt đầu bà tập bằng tư thế đứng với hai chân dang rộng bằng hông.
Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối trái, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
Mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước, giữ chúng song song với sàn nhà.
Giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế này không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới mà còn thách thức phần cốt lõi để duy trì sự cân bằng và ổn định.
7. Tư thế Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
Tư thế cuối cùng trong danh sách của là Tư thế chó úp mặt, đây là tư thế chủ yếu trong hầu hết các bài tập yoga. Tư thế này kéo dài các cơ chuỗi sau đồng thời tác động vào lõi, vai, cơ tứ đầu và cơ mông.
Cách thực hiện tư thế:
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối, với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân, đẩy hông về phía trần nhà.
- Giữ cánh tay thẳng và đầu ở giữa hai cánh tay, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi thả ra.
Tư thế này không chỉ tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn cải thiện tính linh hoạt ở gân kheo, bắp chân và vai.
Các bài tập tăng cường cơ core dành cho các Yogi
Ngoài 7 tư thế yoga này, còn có nhiều bài tập khác mà các Yogi có thể kết hợp vào thói quen tập luyện để tăng cường sức mạnh cốt lõi của mình. Một số ví dụ bao gồm plank, động tác xoay người kiểu Nga và gập bụng kiểu xe đạp. Điều cần thiết là phải có một chương trình tăng cường cốt lõi toàn diện nhằm vào tất cả các cơ trong lõi, bao gồm cả các cơ ổn định sâu.
Lợi ích của việc kết hợp các bài tập với Yoga cho dành cho bạn
- Tăng cường sức bền
- Cải thiện sự cân bằng
- Tăng cường kết nối giữa tâm trí với cơ thể
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Cải thiện tư thế
- Tăng tính linh hoạt
- Tăng khả năng nhận thức
Việc tích hợp tư thế yoga vào lịch trình tập luyện mang lại nhiều lợi ích đặc biệt. Trong bài viết này, đã đề cập đến 7 tư thế yoga tăng sức mạnh cơ core giúp cải thiện vóc dáng và ngăn chặn nguy cơ chấn thương. Việc thường xuyên thực hiện các động tác này người tập yoga có thể đạt được sự mạnh mẽ và ổn định trong cơ lõi, điều này đóng vai trò quan trọng cho bất kỳ hoạt động thể dục thể thao.
