Hướng dẫn cách thực hiện tư thế vượt rào đơn giản tại nhà
Tư thế vượt rào được xem là một động tác đòi hỏi các Yogini phải kiểm soát được sự cân bằng rất tốt. Để luyện tập được động tác Yoga này thì người tập cần phải có được nền tảng Yoga tốt. Bài viết này, Thảm Tập Yoga VN sẽ hướng dẫn cách tập tư thế vượt rào chi tiết nhất.
Hướng dẫn tập tư thế vượt rào trong Yoga
Hiểu và nắm rõ kỹ thuật của tư thế vượt rào sẽ giúp các Yogini có thể nhanh chóng tập được động tác này. Đồng thời có thể đảm bảo an toàn, tránh chấn thương khi tập luyện:
Để thực hiện tư thế, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế con thằn lằn, chân trái đặt phía trước và nâng khuỷu tay lên khỏi sàn.
Bước 2: Đặt lòng bàn tay trái dưới chân trái và gập cánh tay giống như tư thế con cá sấu Chaturanga.
Bước 3: Duỗi thẳng chân trái và nâng lên khỏi sàn, sau đó chuyển trọng lượng về phía trước để nâng chân phải lên cao và thẳng.
Bước 4: Giữ mắt nhìn về phía trước và tư thế trong năm nhịp thở. Để thoát ra, hạ chân sau xuống đất và thực hiện ngược lại các bước.
Tìm hiểu thêm: Lợi ích và cách thực hiện tư thế thòng lọng dành cho người mới
Lợi ích khi tập tư thế vượt rào tại nhà
Tư thế vượt rào không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Động tác tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cánh tay, cơ bụng và cơ lưng. Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ phải sử dụng nhiều cơ bắp để duy trì tư thế và vượt qua rào cản. Điều này giúp phát triển sức mạnh cơ bắp toàn diện, đặc biệt là ở các khu vực quan trọng như cánh tay, cơ bụng và cơ lưng.
- Cải thiện sự linh hoạt: Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là ở khu vực cánh tay và vai. Việc kéo căng cơ bắp và duy trì tư thế vượt rào sẽ giúp tăng khả năng linh hoạt của cơ thể, giúp bạn thực hiện các động tác hàng ngày một cách linh hoạt và dễ dàng hơn.
- Tăng cường tập trung: Việc giữ thăng bằng trong động tác yêu cầu sự tập trung cao độ, giúp cải thiện khả năng tập trung và tĩnh tâm. Khi tập trung vào việc duy trì tư thế và điều chỉnh hơi thở, bạn sẽ rèn luyện được khả năng tập trung và kiểm soát tinh thần một cách hiệu quả.
- Giảm căng thẳng: Yoga luôn mang lại lợi ích trong việc giảm căng thẳng và lo âu, và tư thế này cũng không phải là ngoại lệ. Việc tập trung vào hơi thở và duy trì tư thế sẽ giúp xua tan căng thẳng, đồng thời tạo ra trạng thái thư giãn cho cơ thể và tinh thần.
Các biến thể khi tập tư thế vượt rào
Khi bạn sẵn sàng, hãy bắt đầu tập vượt qua rào từng bước một. Đặt bàn chân trước lên bắp tay để nhấc người lên khỏi sàn và cố gắng nhấc chân sau lên.
Định vị cánh tay phải gần hông phải hơn để dễ dàng nâng chân sau lên. Thực hiện các tư thế giữ thăng bằng tay như tư thế con quạ để chuẩn bị cho cơ thể.
Khi cảm nhận được trọng tâm trong các bài tập thăng bằng tay cơ bản, thực hiện các bài tập nâng cao hơn. Tập luyện kết hợp thêm những biến thể của plank để tăng cường sức mạnh cho phần core.
Thử tư thế chó ba chân: Bắt đầu ở tư thế chó 3 chân với chân trái nâng lên. Đưa chân trái về phía trước, rồi sau đó di chuyển đầu gối về phía bắp tay trái, trong khi đó bạn hãy uốn cong khuỷu tay như trong tư thế chaturanga. Hai chân duỗi thẳng hết mức có thể.
Những lưu ý khi tập tư thế vượt rào
Khi tập yoga tại nhà với tư thế vượt rào, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Luôn bắt đầu từ tư thế chuẩn bị: Trước khi thực hiện động tác, hãy luôn khởi đầu từ tư thế chuẩn bị để đảm bảo sự ấm lên cơ bắp và tránh chấn thương. Việc này giúp cơ thể chuẩn bị tốt nhất cho việc tập yoga, giúp tránh được các tổn thương không mong muốn.
- Hãy ngừng tập khi cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện động tác Yoga, hãy ngừng ngay lập tức và tìm sự hỗ trợ từ giáo viên yoga hoặc chuyên gia y tế. Việc này là quan trọng để tránh chấn thương nghiêm trọng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.
- Hãy tập trên mặt sàn nhẵn: Luôn đảm bảo rằng bạn tập trên sàn nhẵn và an toàn để tránh chấn thương do trượt chân hoặc trượt tay. Sự ổn định và an toàn trong khi tập yoga là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sự tập trung và tránh chấn thương không cần thiết.
Tư thế vượt rào là một trong những thế mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc tập tư thế này đòi hỏi sự kiên nhẫn, tập trung và sức mạnh cơ bắp, nhưng kết quả mang lại là rất đáng giá. Với những hướng dẫn và lời khuyên trên, hy vọng bạn có thể tập tư thế vượt rào một cách an toàn và hiệu quả tại nhà. Hãy nhớ rằng, sự kiên nhẫn và thực hành thường xuyên là chìa khóa để tiến bộ trong yoga.
