[Bật mí] 10 bài tập Yoga tăng vòng 1 căng tròn hiệu quả
NỘI DUNG CHÍNH
ẩn
Đối với phái nữ, việc sở hữu một vóc dáng thon gọn, cùng vòng 1 căng tròn luôn đem đến sự tự tin trong cuộc sống. Trên các diễn đàn mạng xã hội, có nhiều phương pháp được chia sẻ giúp cải thiện kích thước vòng 1, và trong số đó, tập Yoga được đánh giá là một phương pháp an toàn và được nhiều người ưa chuộng.
Bạn đã biết cách tập Yoga để có vòng 1 đầy đặn chưa? Hãy cùng tham khảo và áp dụng ngay những bài tập Yoga tăng vòng 1 tại nhà, được Thảm Tập Yoga VN giới thiệu dưới đây. Những bài tập này không chỉ đơn giản mà còn mang lại hiệu quả tuyệt vời
10 bài tập Yoga tăng vòng 1 nở nang, tự nhiên
Thực tế, trong số lượng đồ sộ các bài tập Yoga, chúng ta có thể tìm thấy nhiều động tác và tư thế đặc biệt thiết kế để giúp tăng kích thước và sự săn chắc, đầy đặn của vòng 1.
Dưới đây là danh sách 10 bài tập Yoga tăng vòng 1 dành cho chị em:
1. Tư thế con cá
Tư thế Yoga con cá, hay còn gọi là Matsyasana trong tiếng Phạn, là một bài tập Yoga cơ bản được thiết kế để kéo giãn vùng cổ, lưng và cột sống, đồng thời mở rộng lồng ngực tối đa.
Thực hiện các động tác của tư thế này không chỉ giúp cơ thể hấp thụ được lượng không khí lớn hơn vào phổi, cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ trong việc làm đầy và làm nở vòng ngực.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm Yoga, duỗi thẳng hai chân song song và đặt hai tay dọc theo thân người. Lòng bàn tay hướng vào hông và dần dần úp tay xuống sàn. Khuỷu tay được đưa gần về phía eo.
- Đan chéo hai chân vào nhau, đặt đùi và đầu gối lên sàn. Thở ra và nâng đầu và ngực lên sao cho đỉnh đầu chạm sàn.
- Chú ý để trọng lượng cơ thể tập trung vào hai khuỷu tay. Khi nâng ngực lên, trọng lực sẽ tập trung vào vai nhiều hơn.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian phù hợp với khả năng của bạn, thở ra nhẹ nhàng.
- Thở ra và thả lỏng cơ thể. Nâng đầu lên trước và hạ ngực từ từ xuống sàn. Mở chân ra và thư giãn.
2. Bài tập Yoga tăng vòng 1 – Tư thế Lạc Đà
Tư thế Yoga con lạc đà, hay còn gọi là Ustrasana trong tiếng Phạn, là một tư thế uốn lưng đẹp giúp cải thiện sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Đối với phụ nữ có mong muốn tăng kích thước vòng 1, tư thế Yoga con lạc đà là một lựa chọn lý tưởng.
Các động tác tập luyện trong tư thế con lạc đà giúp mở rộng ngực và phần trước của cơ thể, tạo nên sự nở nang. Không chỉ vậy, bài tập còn giúp tăng sự dẻo dai cho xương sống, giảm đau lưng dưới và hỗ trợ cải thiện chức năng tiêu hóa.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế ngồi quỳ trên thảm Yoga, ngồi lên chân và đặt hai tay lên đùi, sau đó đứng lên bằng đầu gối, hai tay dựa cạnh hông.
- Lưu ý để đầu gối mở rộng bằng vai và mu bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, uốn lưng về phía sau và để cơ bụng căng dần dần. Nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy chân, giữ tay thẳng.
- Giữ cổ hướng lên trên, tránh nghiêng về bên trái hoặc phải. Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây rồi thả lỏng cơ thể.
3. Tư thế Yoga tam giác
Tư thế Yoga tam giác, hay còn gọi là Trikonasana trong tiếng Phạn, được thiết kế để kéo giãn cơ và hỗ trợ tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Thực hành tư thế Yoga này không chỉ giúp làm săn chắc vùng ngực mà còn kích thích vòng 1 trở nên nở nang và căng tròn hơn.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, mở rộng hai chân khoảng 3-4 bàn chân.
- Đưa chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng một góc nhỏ khoảng 15 độ.
- Ấn chân xuống sàn để trọng lượng cơ thể đều trên hai chân. Hít thở sâu và từ từ uốn người về bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, cổ tay giữ thẳng. Tay trái nâng lên, tay phải chạm xuống sàn để tạo thành đường thẳng.
- Kéo giãn hông trái theo khả năng, có thể đặt tay phải lên chân, mắt cá chân hoặc chạm xuống sàn. Mắt hướng theo tay trái.
- Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể, hít thở sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở để thư giãn cơ thể.
- Hít thở và trở về tư thế ban đầu, nhẹ nhàng hạ hai tay xuống. Lặp lại động tác cho bên trái.
4. Tư thế chiến binh I
Tư thế Yoga Chiến binh 1, hay Virabhadrasana trong tiếng Phạn, là một tư thế được thiết kế để tôn vinh sức mạnh và chiến công của một chiến binh huyền thoại, mang lại động lực tinh thần cho những người tập luyện.
Bài tập Yoga Chiến binh 1 mang lại nhiều lợi ích, giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể và ảnh hưởng đến các vùng khớp, đùi, vai, phổi và cổ, tạo ra sự căng tròn. Đặc biệt, vòng 1 sẽ trở nên nở nang và săn chắc hơn. Đây là bài tập Yoga tăng vòng 1 lý tưởng để chị em phụ nữ cải thiện kích thước vòng ngực.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân với chân phải phía trước và chân trái phía sau.
- Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay góc 15 độ. Gót chân phải nên thẳng với trung tâm của bàn chân trái.
- Nâng tay sang ngang với tai, đồng thời đưa tay đứng song song với mặt đất.
- Thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối ở phía trên mắt cá chân. Hướng mắt sang phải.
- Điều chỉnh tư thế cho thoải mái, vươn tay qua đầu, mắt theo dõi theo hướng của tay. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống dưới.
- Giữ nguyên tư thế này trong thời gian dài, hít thở đều đặn.
- Hít vào sâu và thở ra nhẹ nhàng, đồng thời hạ hai tay xuống hai bên.
- Lặp lại toàn bộ động tác với chân trái ở phía trên và chân phải ở phía sau.
Tìm hiểu thêm: Tập Yoga mông có to không? 5 bài tập giúp tăng vòng 3 tại nhà
5. Tư thế cây cầu
Tư thế Yoga cây cầu, hay Setu Bandhansana trong tiếng Phạn, thường được thực hiện để cải thiện linh hoạt của vùng cột sống lưng và tăng cường độ mềm dẻo cho xương khớp.
Bài tập Yoga cây cầu không chỉ đơn giản mà còn mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ. Đồng thời, các động tác luyện tập của tư thế này còn giúp tăng sức mạnh cho cơ lưng, góp phần làm cho đôi chân và bắp đùi trở nên săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, có thể sử dụng thảm tập Yoga, với lòng bàn tay úp xuống thảm và đầu gối uốn cong.
- Nâng bụng lên cao, nắm tay lại với nhau trong khi hít thở vào.
- Từ từ thả tay, hạ người về tư thế ban đầu và thở ra.
- Tiếp tục lặp lại bài tập khoảng 10 – 20 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
6. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế Yoga rắn hổ mang, còn được biết đến với tên gọi tiếng Phạn là Bhujangasana, thuộc tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống. Các động tác thực hiện trong tư thế rắn hổ mang không chỉ tăng cường sức mạnh của cột sống lưng, ngăn chặn thoát vị đĩa đệm mà còn giúp hệ xương trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Ngoài ra, bài tập Yoga này còn mang lại lợi ích của việc mở rộng phổi, vai, và ngực, từ đó hỗ trợ việc làm cho vòng 1 trở nên săn chắc và phồng lên hơn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm Yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay dọc theo cơ thể.
- Di chuyển tay lên phía trên, ngang vai, và chống lên sàn với lòng bàn tay.
- Nâng cơ thể lên bằng cách dồn lực xuống tay, hít thở và nâng đầu lên cao, gập tay theo khuỷu tay. Cổ hơi ngửa về phía sau để tạo tư thế rắn hổ mang và mở rộng vai.
- Siết cơ bụng, để đùi và hai chân chạm sàn. Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, hít thở bình thường, sau đó có thể tăng thời gian lên 2-3 phút.
- Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh đầu. Hít thở đều.
7. Tư thế Yoga mặt bò
Tư thế Yoga mặt bò, hay còn được gọi là Gomukhasana trong tiếng Phạn, là một tư thế được thiết kế để mô phỏng khuôn mặt của con bò, nhằm khơi gợi ánh sáng trí tuệ trong quá trình tập luyện. Các động tác thực hiện trong bài tập Yoga này hướng đến việc thư giãn cơ lưng, làm mềm cơ vai, và tăng cường sức khỏe cho hệ thần kinh tọa.
Đặc biệt, tư thế này còn có tác động tích cực lên cơ ngực, giúp làm săn chắc vùng cơ này và kích thích sự phát triển to tròn hơn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Nhẹ nhàng gập chân trái và vòng xuống phía dưới mông bên phải.
- Gập chân phải và đặt lên đùi trái, đảm bảo rằng hai đầu gối nằm lồng vào nhau.
- Từ gập tay trái, vòng qua phía sau lưng. Vươn tay phải qua vai và hướng về phía sau để kết nối hai tay lại với nhau.
- Giữ thân thẳng, mở rộng lồng ngực và hướng thân người về phía trước. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái, thực hiện hơi thở nhẹ và sâu.
- Thả lỏng và đổi sang bên kia để thực hiện lại tư thế.
8. Tư thế Yoga bánh xe
Tư thế Yoga bánh xe, hay Chakrasana trong tiếng Phạn, được thiết kế để mô phỏng tư thế của chiếc bánh xe, giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của vùng cột sống. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ bụng, phổi, lưng, chân, tay, cột sống, mông và cổ tay.
Ngoài ra, tư thế Yoga này cũng hỗ trợ mở rộng vùng ngực, giúp làm săn chắc và kích thích vòng 1 trở nên nở nang hơn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, đầu gối gập lại để lòng bàn chân nằm sát sàn nhà và hai chân mở rộng bằng hông.
- Đặt hai tay vòng lên phía sau vai với ngón tay mở rộng.
- Cân bằng trọng lượng cơ thể, ấn chân và lòng bàn tay xuống sàn, nhấc cơ thể lên khỏi mặt sàn. Lúc này, cổ vươn dài và đầu hướng xuống. Giữ hơi thở nhẹ nhàng, từ từ thở sâu.
- Giữ tư thế trong khoảng 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Sau đó, nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm thành tư thế xác chết trong vài phút rồi kết thúc bài tập.
9. Tư thế cái cây
Bài tập Yoga tiếp theo nhằm tăng vòng 1 cho phụ nữ là tư thế cái cây, được biết đến với tên gọi tiếng Phạn là Vrikshasana. Áp dụng tư thế này không chỉ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng mà còn hỗ trợ làm săn chắc vùng ngực.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, 2 tay thả lỏng về phía dưới. Điều chỉnh đầu gối và đặt bàn chân phải lên đùi trái.
- Chân trái giữ thẳng, điều chỉnh cơ thể để duy trì cân bằng.
- Hít thở vào, từ từ nâng cả hai tay lên qua đầu và kết hợp chúng lại với nhau.
- Hướng mắt nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để giữ cân bằng. Giữ lưng thẳng để cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu và cảm nhận sự thư giãn trong cơ thể.
- Nhẹ nhàng đưa tay về hai bên và thả chân phải xuống.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác với chân trái trước khi kết thúc bài tập.
10. Tư thế cánh cung
Tư thế Yoga cánh cung, hay Dhanurasana trong tiếng Phạn, không chỉ giúp đánh tan mỡ bụng mà còn tăng cường độ săn chắc của vòng ngực, nâng cao sự dẻo dai của đôi chân và linh hoạt cho vùng cột sống lưng. Đây là một trong những tư thế Yoga nâng cao mà nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế nằm sấp trên thảm tập trải sàn, 2 tay dọc theo cơ thể, và 2 chân duỗi thẳng song song với nhau.
- Từ từ gập 2 đầu gối và đưa 2 tay về phía sau để nắm lấy phần cổ chân. Hít thở vào khi tập động tác này.
- Bắt đầu nâng lên khỏi mặt đất, mặt hướng về phía trước để cho cơ mặt được thư giãn.
- Giữ tư thế như trên ổn định, hít thở đều. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân để kéo ngực lên, tạo tư thế thăng bằng, làm cho cả cơ thể uốn cong như hình cánh cung. Hít thở sâu một cách đều đặn và thư giãn cơ thể khi thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế trong khoảng 15s – 20s rồi bắt đầu thở ra. Thả tay nhẹ nhàng, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
Những lưu ý nếu muốn tập Yoga tăng vòng 1 hiệu quả
Theo ý kiến của các chuyên gia Yoga, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật trong các bài tập Yoga tăng vòng 1 mà Thảm Tập Yoga VN đã hướng dẫn ở trên, các Yogi cũng cần chú ý đến những điều sau đây trong quá trình tập luyện:
- Kiên trì và đều đặn: Hãy duy trì đúng lịch trình tập luyện Yoga và tránh bỏ giữa chừng. Sự kiên trì và đều đặn sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
- Ăn nhẹ trước tập: Nên tập ăn nhẹ trước khi tập Yoga, tránh tập luyện khi bụng quá no hoặc quá đói để đảm bảo thoải mái và hiệu quả.
- Uống đủ nước: Luôn giữ cơ thể đủ hydrat hóa bằng cách uống đủ nước sau mỗi buổi tập luyện.
- Chọn trang phục phù hợp: Lựa chọn áo ngực và trang phục tập luyện phù hợp, vừa vặn và thoải mái, không chật chội, giúp vòng 1 được thoải mái.
- Bổ sung dinh dưỡng: Để vòng 1 phát triển tốt, bổ sung các thực phẩm như trứng, cà chua, đậu nành, và sữa tươi.
- Ngủ đủ giấc và tránh tư thế nằm chèn ép: Ngủ sớm và hạn chế tư thế nằm sấp hoặc nghiêng giúp tránh tình trạng chèn ép và đảm bảo sự phát triển đều đặn của vòng 1.
- Kết hợp massage ngực: Kết hợp các bài tập massage ngực cũng là một phương pháp hữu ích để giúp vòng 1 phát triển đầy đủ và tự tin hơn.
Như vậy, toàn bộ nội dung trong bài viết của Thảm Tập Yoga Việt Nam đã cung cấp hướng dẫn đầy đủ về các bài tập Yoga tăng cường vòng 1, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho chị em. Đối với những bạn gái có lo lắng về kích thước vòng ngực của mình, hãy bắt đầu thực hiện ngay những động tác Yoga được chia sẻ trên đây! Chúc các bạn đạt được những kết quả tuyệt vời và sự tự tin tăng lên.