fbpx

7 tư thế yoga với vòng tập cho vóc dáng chuẩn siêu mẫu

7 tư thế yoga với vòng tập cho vóc dáng chuẩn siêu mẫu

Nếu bạn đã từng nhìn vào bên trong phòng tập yoga, có lẽ bạn đã quen thuộc với các đạo cụ yoga, chẳng hạn như thảm, dây đai và khối. Vòng tập có thể nghe thấy ít hơn những dụng cụ trên nhưng lại rất quan trọng trong các bài tập cho các cô nàng yoga. Đặt thẳng đứng, nó được sử dụng để làm sâu các vết rạn để tăng cường tính linh hoạt, cung cấp một thực hành cân bằng thách thức hơn hoặc cung cấp hỗ trợ cho các tư thế khó. Và tất nhiên, một khi bạn đã thành thạo việc sử dụng nó, nó cũng có thể tạo ra một số ảnh Instagram đẹp đến khó tin.

Bí quyết là hiểu làm thế nào để kết hợp một vòng tập yoga vào thực hành của bạn một cách an toàn và hiệu quả. Thay vì cố gắng tạo ra một sự thăng bằng khó khăn trong khi đứng bằng một chân trên đỉnh hình trụ lung lay, bạn nên bắt đầu với tư thế khiến bạn đứng vững trong khi kiểm tra giới hạn của việc tập yoga cá nhân của bạn. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một vài bài tập vô cùng bổ ích với những chiếc vòng tập yoga từ sơ cấp đến trung cấp.

 

Bài tập đơn giản nhất với vòng tập yoga cho bạn

Bài tập này là tư thế cổ điển, yên tĩnh, giúp kéo căng hông, đùi và lưng thấp một cách nhẹ nhàng, dễ tiếp cận. Khi bạn sử dụng một vòng yoga trong tư thế, vươn hai tay về phía trước trên bề mặt nâng của vòng tập, bạn cũng trải nghiệm một sự kéo dài tốt đẹp qua vai và ngực.

 

Quỳ trên sàn với những ngón chân lớn chạm vào nhau, và ngồi lên gót chân. Tách hai đầu gối của bạn sao cho chúng cách nhau ít nhất là hông và đặt bánh xe yoga giữa hai đầu gối của bạn. Đặt tay lên trên vòng yoga. Hít vào, sau đó khi bạn thở ra, nghiêng thân về phía trước, dùng tay để lăn bánh xe ra khỏi cơ thể trong khi kéo dài cột sống. Tiếp tục nghiêng về phía trước cho đến khi bụng của bạn thoải mái nằm giữa hai đùi với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Hãy để đầu và cổ của bạn thư giãn, nhằm mục đích đặt trán của bạn trên tấm thảm của bạn khi ngực và vai của bạn trải qua một sự kéo dài sâu hơn. Giữ ít nhất ba hơi thở.

 

Bài tập 2: Ngồi ngả lưng trên vòng tập yoga

Đây là một tư thế ngồi bắt chéo cổ điển, khuyến khích một tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Phiên bản nghiêng được thực hiện với sự hỗ trợ của vòng yoga kết hợp với tư thế nằm ngửa có kiểm soát giúp giảm căng thẳng giữa hai vai.

 

Ngồi cao, trực tiếp trước vòng yoga, sao cho nó thẳng hàng với cột sống của bạn. Bắt chéo chân trong tư thế thoải mái, để chân và xương chậu của bạn cảm thấy được chạm đất. Đặt hai tay lên đầu gối trong tư thế lòng bàn tay và nhắm mắt lại. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, kéo dài cột sống của bạn từ từ trên đỉnh của vòng yoga, sử dụng nó để hỗ trợ cho tư thế nằm ngửa của bạn. Cho phép phía sau đầu của bạn nằm trên đỉnh của vòng yoga. Ngồi ở vị trí này hít thở sâu trong ít nhất năm hơi thở, mặc dù bạn có thể giữ nguyên tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

 

 

 

Bài tập 3: Nằm ngả lưng lên vòng tập

Là tư thế nằm ngửa ngực tuyệt vời kéo dài cơ ngực và cơ vai. Điều đó nói rằng, một số người không thể tự duy trì tư thế chuẩn, trong khi những người khác thích kéo dài sâu hơn. Vòng yoga cung cấp một giải pháp cho cả hai nhóm.

 

Ngồi trên sàn, thân mình cao, hai chân mở rộng trước mặt. Chỉ ngón chân của bạn và xoay bên trong hông của bạn, siết chặt đùi trong của bạn với nhau. Đặt vòng yoga ngay sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống của bạn, hai tay giữ nhẹ nó tại chỗ. Hít một hơi, và khi bạn thở ra, ngả người ra sau, kéo dài cột sống của bạn trên đỉnh của vòng tập, thả tay ra để cho vòng di chuyển với cơ thể của bạn khi bạn thực hiện động tác gập người.

 

Nâng hông của bạn để làm sâu tư thế, cho phép vòng yoga hỗ trợ và xoa bóp cột sống giữa hai xương bả vai của bạn. Thư giãn đầu và cổ của bạn, dựa vào vòng. Mở rộng vòng tay, đặt chúng ở vị trí cảm thấy thoải mái và khuyến khích sự cân bằng. Giữ ít nhất ba hơi thở trước khi đảo ngược chuyển động để đến vị trí ngồi trên thảm của bạn.

 

Nếu tư thế quá khó để giữ thăng bằng, hãy sửa đổi bài tập bằng cách gập đầu gối và đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, cách xa hông.

 

 

Bài tập 4: Uốn lưng kết hợp với tay

Đối với các thiền sinh làm việc hướng tới các tư thế nâng cao hơn, chẳng hạn như tư thế bánh xe, tư thế chim bồ câu hay thậm chí là tư thế hai chân hướng lên không được kiểm soát, vòng tập yoga cung cấp một trợ giúp đáng kể. Bằng cách sử dụng vòng yoga để hỗ trợ cho tư thế nằm ngửa của bạn, bạn Bạn có thể di chuyển vào các vị trí mà bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi thử mà không có sự hỗ trợ bổ sung dọc theo cột sống hoặc giữa hai xương bả vai. Điều này cho phép bạn xây dựng sự tự tin và sức mạnh trong các nhóm cơ hoạt động, cuối cùng giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

 

Ngồi cao, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn, ngay trước vòng yoga sao cho song song và thẳng hàng với cột sống của bạn. Đặt nhẹ bàn tay của bạn vào bên trong vòng để giữ nó đúng vị trí. Khi hít vào, tựa lưng vào vòng và thả tay ra, sau đó khi bạn thở ra, ấn qua gót chân và nâng hông lên, vươn hai tay lên và qua đầu với khuỷu tay uốn cong, chỉ thẳng về phía sau.

 

Tiếp tục kéo dài cột sống của bạn trên đỉnh của vòng tập yoga để nó lăn giữa xương bả vai của bạn. Khi cánh tay của bạn chạm đất, cố gắng đặt cẳng tay của bạn trên thảm và nắm lấy vòng bằng cả hai tay để giữ nó đúng vị trí. Thư giãn đầu và cổ trên vòng tập.

 

Tham gia vào đùi trong của bạn để giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn. Giữ nguyên tư thế ở đây, hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy duỗi thẳng một chân để duỗi thẳng hơn qua các cơ tứ đầu và hông, đảm bảo giữ cho đùi và bàn chân bên trong của bạn được tham gia để ngăn hông và đầu gối của bạn xoay ra bên ngoài. Giữ trong ba đến năm nhịp thở, sau đó từ từ đảo ngược chuyển động để giải phóng tư thế.

 

Bài tập 5: Tập chân với vòng yoga

Những tư thế như gập về phía trước, tư thế kim tự tháp và gập về phía trước là những cách tuyệt vời để kéo dài gân kheo của bạn để cải thiện khả năng di chuyển, nhưng tư thế nửa kim tự tháp có vòng yoga cung cấp một tùy chọn dễ tiếp cận khác.

 

Quỳ trên một đầu gối trên mặt đất với đầu gối còn lại uốn cong một góc 90 độ với bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, như thể bạn đang thực hiện một lời cầu hôn. Giữ thân mình cao và đặt vòng tập yoga dưới đùi của chân trước để mặt trước của vòng chạm vào bắp chân của bạn. Nâng chân trước của bạn, và đặt phần sau của bắp chân của bạn vào vòng tập trước khi dùng tay lăn vòng về phía trước để chân trước của bạn mở rộng hoàn toàn và nâng đỡ bắp chân của bạn gần mắt cá chân.

 

Co duỗi bàn chân trước và hít sâu khi bạn kéo dài cột sống, sau đó khi bạn thở ra nghiêng về phía trước từ hông, vươn cánh tay về phía bánh xe hoặc cẳng chân khi bạn giữ thẳng lưng. Hít thở sâu ba đến năm lần trước khi lặp lại hai đến ba lần. Lặp lại sang phía đối diện.

 

Bài tập 6: Tư thế Lunge với vòng yoga

Tư thế Lunge là tuyệt vời để kéo dài cơ tứ đầu và cơ hông trong khi xây dựng sức mạnh thông qua phần thân dưới, và mang lại lợi ích bổ sung cho việc mở hông. Hỗ trợ bạn không khác nhau, nhưng nó thêm một thách thức cân bằng và kéo dài sâu hơn khi bạn mở rộng chân sau phù hợp với thân mình.

 

Quỳ trên một đầu gối với đầu gối còn lại của bạn uốn cong, bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, như thể bạn sắp cầu hôn. Nhấc chân sau khỏi thảm và đặt vòng yoga dưới chân ở mắt cá chân để được hỗ trợ. Hít vào và tham gia vào cốt lõi của bạn. Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước, đặt hai bàn tay xuống đất dưới vai đến mặt trong của bàn chân trước. Hít vào và ấn mạnh vào vòng tập bằng chân sau và khi bạn thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, lăn vòng ra xa để mở rộng chân sau.

 

Từ đây, ấn mạnh qua lòng bàn tay, chỉ ngón chân của bạn và cố gắng kéo dài cột sống của bạn càng nhiều càng tốt. Nếu muốn, cho phép đầu gối trước của bạn rơi ra ngoài để mở hông sâu hơn. Giữ nguyên tư thế trong ba đến năm nhịp thở trước khi thả ra và đổi bên.

 

Bài tập 7: Tư thế con quạ

Nếu bạn quen thuộc với tư thế con quạ, bạn đã biết nó đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng và nhận thức cơ thể. Tin tốt là, cơ chế của tư thế con quạ trên vòng yoga giống hệt với tư thế ban đầu, nhưng tin xấu là phiên bản này đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát nhiều hơn.

Đặt vòng yoga phẳng trên mặt đất. Ngồi xổm xuống sau tay lái với hai chân sát nhau, cho phép gót chân của bạn chạm đất. Mở rộng đầu gối của bạn ra hai bên của căn phòng. Nghiêng thân mình về phía trước giữa hai đầu gối và dùng hai tay nắm lấy vòng yoga. Mẹo xa hơn về phía trước trên bàn tay của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn một chút để cẳng chân của bạn nằm ở phía sau cánh tay trên của bạn.

 

Từ đây, nép đùi trong của bạn vào thân mình và cố gắng gắn đầu gối vào nách của bạn, hoặc ít nhất là chắc chắn chống lại cánh tay trên của bạn. Nghiêng người về phía trước nhiều hơn, thay đổi trọng lượng của bạn cho đến khi bạn có thể từ từ giảm trọng lượng khỏi chân, nâng chúng lên không trung phía sau bạn. Nếu có thể, mở rộng khuỷu tay của bạn. Hít thở đều đặn, giữ cho lõi của bạn tham gia và cổ của bạn ở vị trí trung lập. Giữ ít nhất năm hơi thở, hoặc duy trì tư thế trong bao lâu tùy ý.

 

 

Trên đây là 7 bài tập yoga với vòng mà bạn không thể nào bỏ qua nếu muốn có một thân hình chuẩn siêu mẫu như mong ước. Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn nhiều hơn nữa nhé!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bỏ qua

0938 841 586