4 bài tập yoga giúp ngủ ngon và sâu hơn
Một giấc ngủ ngon có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, đôi khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng sẽ gây cho chúng ta mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Vậy làm sao để giảm căng thẳng và có giấc ngủ sâu hơn? Các bài tập yoga sẽ là liệu pháp nhẹ nhàng giúp bạn loại bỏ căng thẳng, dễ dàng vào giấc ngủ sâu. Bài viết này Thảm tập Yoga VN sẽ giới thiệu đến bạn 4 bài tập yoga giúp ngủ ngon đơn giản và hiệu quả.
4 bài tập Yoga cho giấc ngủ sâu và ngon hơn
1. Tư thế xác chết (Savasana)
Tư thế Savasana còn được gọi là “tư thế xác chết,” là một tư thế yoga mang nhiều lợi ích cho tâm trí và sức khỏe tổng thể. Tư thế này nhằm đảm bảo sự ổn định tâm trí và giúp giải tỏa căng thẳng. Tại sao nó lại được gọi là “tư thế thư giãn xác chết”? Bởi vì khi bạn thực hiện tư thế này, cơ thể hoàn toàn thả lỏng và nằm yên tĩnh. Thông thường, tư thế này được thực hiện ở đầu và cuối mỗi buổi tập yoga.
Cách thực hiện tư thế Savasana:
- Thả lỏng cơ thể: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể. Sau đó nhắm mắt và thư giãn.
- Vị trí đôi chân: Hai chân đặt rộng ra hai bên, tạo một khoảng cách vừa phải.
- Vị trí đôi tay: Đôi tay được đặt xuôi theo thân người một cách thoải mái. Lòng bàn tay nằm hướng lên trên mặt sàn.
Tư thế Savasana giúp bạn thư giãn sau buổi tập và cho phép cơ thể hấp thụ các lợi ích từ các động tác trước đó. Nó cũng giúp làm dịu tâm trí và tạo ra trạng thái tĩnh lặng, giúp cải thiện tập trung và giấc ngủ.
- Đọc thêm bài viết: 6 tư thế tập yoga trên giường giúp có giấc ngủ ngon và sâu
2. Tư thế em bé
Tư thế em bé, còn gọi là Shashankasana hoặc Balasana, là một tư thế yoga có lợi cho giấc ngủ, giải tỏa căng thẳng và lo âu. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:
- Bắt đầu từ tư thế kim cương: Quỳ ngồi trên đầu gối ở tư thế kim cương, đảm bảo rằng đôi chân chụm vào nhau, đầu gối rộng bằng vai và thẳng lưng.
- Cúi người về phía trước: Giữ hông ở trên đầu gối và từ từ cúi người về phía trước. Trán sẽ chạm xuống sàn.
- Thả lỏng cánh tay: Hai cánh tay được thả xuống theo thân người, lòng bàn tay nằm hướng lên trên mặt sàn.
- Duy trì tư thế: Nếu ngồi tư thế này bạn cảm thấy không thoải mái có thể nắm tay thành hai nắm đấm và đặt chúng lên nhau, sau đó đặt trán lên nắm đấm hoặc sử dụng một tấm đệm nhỏ để đặt dưới trán. Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy đang ở trong tư thế thoải mái nhất, đừng quên kết hợp nhịp thở để những căng thẳng được loại bỏ ra bên ngoài.
- Thở và thả lỏng: Trong tư thế này, hãy tập trung vào hơi thở. Khi thở vào và thở ra, hãy để những căng thẳng trong tâm trí và cơ thể của bạn được giải phóng và thả ra ngoài.
Tư thế em bé giúp bạn tạo ra trạng thái thư giãn, đồng thời làm dịu tâm trí và tạo sự thoải mái. Đây là một cách tuyệt vời để dễ dàng có giấc ngủ sâu và giảm căng thẳng sau một ngày dài.
- Tìm hiểu thêm: Vì sao yoga chữa mất ngủ lại hiệu quả đến thế?
3. Tư thế góc cố định
Tư thế góc cố định hay Baddha Konasana, là một tư thế yoga tuyệt vời giúp cải thiện sự linh hoạt của phần hông và có thể giúp giải tỏa căng thẳng trong khớp hông. Xương chậu thường được coi là nơi lưu trữ các cảm xúc như căng thẳng, áp lực và giận dữ. Khi bạn làm linh hoạt hơn trong vùng này, bạn có thể cảm nhận sẽ giúp những cảm xúc được giải phóng.
Dưới đây là cách thực hiện tư thế Baddha Konasana:
- Bắt đầu từ tư thế ngồi: Ngồi thả lỏng trên thảm yoga hoặc sàn. Chân đặt thẳng ra trước mặt.
- Đưa đầu gối lại gần nhau: Đặt hai lòng bàn chân sát lại với nhau và đưa đầu gối chạm sàn. Sao cho đôi chân tạo thành một góc đứng giữa 2 đầu gối và chân.
- Thả lỏng tay: Đặt hai cánh tay và lòng bàn tay ngửa lên trên mặt sàn.
- Sử dụng gối nếu cần thiết: Nếu bạn không thể nằm sát xuống sàn hoặc cảm thấy không thoải mái, bạn có thể đặt một hoặc hai tấm gối ôm dưới đùi để hỗ trợ. Điều này giúp giảm sức căng trong đầu gối.
- Tập trung vào hông và hơi thở: Khi bạn cảm thấy đang thoải mái trong tư thế này, nên tập trung vào vùng xương chậu. Mỗi khi thở ra, hãy cảm nhận sự thư giãn và giảm căng thẳng ở khớp hông.
Tư thế Baddha Konasana có thể thực hiện một cách đơn giản và đơn giản tại nhà, vào bất kỳ thời điểm nào. Đây là một tư thế yoga tuyệt vời để tăng cường sự linh hoạt và giúp bạn thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần.
4. Tư thế tựa lưng vào tường
Tư thế lưng tựa vào tường, còn được gọi là tư thế lộn ngược với sự hỗ trợ từ vách tường. Đây là một tư thế yoga được xem nhẹ nhàng, thúc đẩy nhanh quá trình lưu thông máu đến các chi dưới, làm dịu cơ thể sau một ngày dài đi đứng. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:
- Chuẩn bị: Tìm một không gian yên tĩnh, tối và thoáng khí để thực hiện tư thế này. Đặt một chiếc thảm yoga gần tường.
- Bắt đầu tư thế: Nằm ngửa xuống sàn, hông chạm vào tường. Đặt hai chân thẳng đứng và tựa vào tường sao cho hai chân và phần thân dưới tạo thành một góc vuông.
- Tùy chỉnh độ rộng của chân: Bạn có thể giữ hai chân thẳng đứng cạnh nhau hoặc dang rộng hai chân hết mức có thể, tùy theo mức độ thoải mái. Hai tay có thể chống vào hông hoặc thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
- Tập trung vào thở: Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi
- Duy trì tư thế: Giữ tư thế này trong khoảng 5–15 phút. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy kéo hông ra xa tường một ít để giảm áp lực. Nếu cần, bạn có thể sử dụng thêm một chiếc đệm mềm lót dưới mông, một tấm chăn lót dưới đầu và một dây đeo quanh đùi để tạo sự thoải mái tối đa.
Tư thế lưng tựa vào tường giúp kích hoạt các dây thần kinh, cải thiện sự cân bằng của cơ thể, và giúp bạn thư giãn hơn. Nó sẽ góp phần cho người tập dễ vào giấc ngủ sâu và ngon hơn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy kiên nhẫn và thực hiện tư thế này đều đặn.
Như đã biết, việc thực hiện những bài tập yoga đơn giản này, sẽ chúng ta cải thiện giấc ngủ của mình. Yoga không chỉ giúp chúng ta thư giãn cơ thể mà còn làm dịu tâm trí, giúp giải tỏa căng thẳng và loại bỏ áp lực cuộc sống hàng ngày. Khi thực hành đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự chất lượng giấc ngủ sẽ được nâng cao, ngủ sâu hơn, dễ dàng hơn và sau khi thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn.
Sự kiên nhẫn và thực hiện đúng kỹ thuật là chìa khóa quan trọng giúp bạn đạt hiệu quả như mong muốn. Hy vọng rằng bài viết này Thảm tập Yoga VN đã giúp bạn thực hiện các tư thế yoga thành công và có được giấc ngủ ngon và sâu hơn, bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng và sự sảng khoái.