10 phút Yoga buổi sáng khởi động ngày mới đầy năng lượng
NỘI DUNG CHÍNH
ẩn
Bạn có cảm thấy mệt mỏi và uể oải khi thức dậy không? Bạn gặp khó khăn trong việc tìm động lực để bắt đầu một ngày tích cực không? Nếu có, việc thêm vào lịch trình hàng ngày của bạn một buổi tập yoga buổi sáng ngắn có thể là giải pháp hoàn hảo. Không chỉ giúp làm tỉnh táo cả cơ thể và tâm hồn, mà nó còn tạo nên một bước khởi đầu tích cực và tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả. Trong bài viết này Thảm Tập Yoga VN sẽ hướng dẫn với 10 phút yoga buổi sáng giúp tỉnh táo và bắt đầu ngày mới giàu năng lượng. Cùng khám phá nhé
1. Tư thế góc cố định
Chúng ta sẽ bắt đầu thói quen 10 phút Yoga buổi sáng với tư thế góc cố định nằm ngửa , còn được gọi là Baddha Konasana. Tư thế này giúp mở rộng hông, háng và đùi trong, những vị trí thường có cảm giác căng và cứng sau một đêm ngủ. Nó cũng kích thích các cơ quan bụng, cải thiện tiêu hóa và trao đổi chất.
Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên tấm thảm với lòng bàn chân khép vào nhau và đầu gối tách ra, tạo thành hình kim cương bằng hai chân. Giữ cột sống thẳng và vai thư giãn. Hít một hơi thật sâu và từ từ thở ra, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước thành tư thế gập người thụ động về phía trước. Bạn có thể dùng tay để đỡ trọng lượng cơ thể hoặc đặt chúng lên chân.
Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu, tập trung vào việc thư giãn cơ thể và tâm trí. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn chảy vào hông và giải phóng mọi căng thẳng hoặc căng cứng. Và khi bạn thở ra, hãy cho phép bản thân chìm sâu hơn vào tư thế.
Lợi ích tư thế:
- Mở rộng các cơ ở hông, háng và đùi
- Kích thích các cơ quan ở khu vực bụng hoạt động
- Tăng cường quá trình chuyển hóa chất và tiêu hoá
- Giảm khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ
- Xoa dịu tâm trí và giảm căng thẳng và lo lắng
2. Tư thế góc cố định kết hợp căng một bên
Từ tư thế góc cố định, chúng ta sẽ chuyển sang tư thế góc cố định kết hợp căng một bên. Biến thể này giúp kéo giãn nhẹ nhàng hai bên cơ thể, giúp giải phóng căng thẳng ở vai và lưng trên.
Để chuyển sang tư thế này, hãy đưa tay về phía trước và nhẹ nhàng duỗi cơ thể sang trái và phải. Bạn có thể giữ tay trên thảm hoặc đan các ngón tay ra sau đầu để giãn sâu hơn. Hít thở sâu 5-10 lần trong tư thế này, cảm nhận sự căng dọc theo hai bên cơ thể sau mỗi lần thở ra.
Lợi ích tư thế:
- Kéo giãn hai bên cơ thể
- Giải phóng căng thẳng ở vai và lưng trên
- Tăng tính linh hoạt ở cột sống
- Cải thiện tư thế và tạo sự cân bằng
3. Tư thế chim bồ câu hoặc hình số 4
Tiếp theo, chúng ta sẽ chuyển sang phiên bản ngồi của Tư thế Chim bồ câu hoặc tư thế số 4. Tư thế này giúp mở hông và kéo căng cơ mông, giúp cải thiện quá trình lưu thông máu và làm giảm triệu chứng đau lưng.
Để thực hiện tư thế này, hãy bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái, tạo thành hình số 4 bằng hai chân. Co duỗi bàn chân phải để bảo vệ đầu gối và nhẹ nhàng ấn đầu gối phải ra khỏi cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông phải và cơ mông. Nếu muốn giãn sâu hơn, bạn có thể ấn nhẹ tay phải lên đầu gối phải đồng thời giữ thẳng cột sống. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu rồi đổi bên.
Lợi ích tư thế:
- Kéo dài hông và mông
- Cải thiện lưu thông
- Giảm đau lưng dưới
- Tăng tính linh hoạt ở hông và chân
4. Tư thế đầu sát gối
Tiếp theo trong chuỗi 10 phút yoga buổi sáng, chúng ta sẽ bắt đầu từ tư thế chim bồ câu ngồi, chúng ta sẽ chuyển sang tư thế đầu sát gối, còn được gọi là Janu Sirsasana. Tư thế này giúp kéo căng gân kheo, bắp chân và lưng dưới, những vùng thường có cảm giác căng cứng sau một đêm ngủ. Nó cũng kích thích các cơ quan bụng, cải thiện tiêu hóa và trao đổi chất.
Để thực hiện tư thế này, hãy duỗi thẳng chân trái và đưa chân phải vào đùi trái bên trong. Giữ cột sống thẳng và vai thư giãn. Khi bạn hít vào, hãy kéo dài cột sống của bạn và khi bạn thở ra, gập người về phía trước từ hông. Bạn có thể dùng tay để đỡ trọng lượng của mình hoặc đặt chúng lên chân trái.
Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu, tập trung vào việc thư giãn cơ thể và tâm trí. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn chảy vào gân kheo và giải phóng mọi căng thẳng hoặc căng cứng. Và khi bạn thở ra, hãy cho phép bản thân chìm sâu hơn vào tư thế.
Lợi ích tư thế:
- Tăng sức mạnh vai và cột sống
- Hỗ trợ quá trình tiêu hoá
- Tạo tính linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể
- Giúp xoa dịu tâm trí và giảm căng thẳng và lo âu
Tìm hiểu thêm: 8 Lợi ích tập Yoga mỗi sáng sẽ khiến bạn phải bất ngờ
5. Tư thế góc nghiêng duỗi
Tiếp theo, chúng ta sẽ đến với tư thế góc nghiêng duỗi. Tư thế này giúp mở hông, ngực và vai, cải thiện tính linh hoạt và tư thế. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho chân và cơ cốt lõi.
Để vào tư thế này, hãy chống tay và đầu gối, sau đó đưa chân phải về phía trước giữa hai tay. Giữ đầu gối trái của bạn trên thảm và duỗi chân trái ra phía sau. Đặt tay phải lên đùi phải và vươn cánh tay trái lên qua đầu, tạo một đường chéo với cơ thể. Bạn có thể giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn lên tay trái để duỗi sâu hơn. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu rồi đổi bên.
Lợi ích của tư thế góc nghiêng duỗi:
- Mở hông, ngực và vai
- Tối ưu hóa khả năng linh hoạt và định hình tư thế
- Đẩy mạnh sức mạnh cho cơ bắp chân và cơ cốt lõi
- Tăng năng lượng và sức sống
6. Tư thế nhân sư
Từ tư thế góc nghiêng quỳ, chúng ta sẽ chuyển sang tư thế nhân sư. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, ngực và vai, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở lưng trên. Nó cũng kích thích các cơ quan bụng, cải thiện tiêu hóa và trao đổi chất.
Để vào tư thế này, hãy nằm sấp và duỗi hai chân ra phía sau. Đưa cẳng tay của bạn lên thảm với khuỷu tay hơi ở phía trước vai. Khi bạn hít vào, nâng ngực và đầu lên khỏi thảm, giữ cẳng tay và xương chậu trên mặt đất. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu, tập trung vào việc kéo dài cột sống và mở ngực.
Lợi ích của tư thế nhân sư:
- Kéo giãn cột sống, ngực và vai
- Cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở lưng trên
- Tăng cường hoạt động của các cơ quan trong khu vực bụng
- Tối ưu hóa quá trình tiêu hóa và chuyển hóa chất
- Giảm áp lực và tâm trạng lo âu
7. Tư thế chó úp mặt
Tiếp theo, chúng ta sẽ thực hiện Tư thế chó úp mặt, còn được gọi là Adho Mukha Svanasana. Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, từ bắp chân, gân kheo đến vai và cánh tay. Nó cũng cải thiện lưu thông và có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai.
Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tay và đầu gối, sau đó nâng hông lên và ra sau, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể. Ấn tay vào thảm và duỗi thẳng cánh tay. Giữ hai chân rộng bằng hông và gót chân chạm đất. Bạn có thể đạp chân hoặc đứng yên, tùy thuộc vào cảm giác tốt nhất cho cơ thể. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu, tập trung vào việc kéo dài cột sống và kéo căng toàn bộ cơ thể.
Lợi ích tư thế chó úp mặt:
- Kéo giãn toàn bộ cơ thể
- Cải thiện lưu thông
- Giảm căng thẳng ở cổ và vai
- Tăng cường sức mạnh cho vùng cánh tay và vùng vai
- Tăng năng lượng và sức sống
8. Tư thế cúi gập người
Từ tư thế chó úp mặt, chúng ta sẽ chuyển sang tư thế Standing Forward Bend, còn được gọi là Uttanasana. Tư thế này giúp kéo căng gân kheo, bắp chân và lưng dưới, cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở chân. Nó cũng làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng và lo lắng.
Để vào tư thế này, hãy đưa chân về phía trước về phía tay và uốn cong về phía trước, giữ cho đầu gối của bạn uốn cong khi cần thiết. Cho phép phần thân trên của bạn treo nặng và thư giãn cổ và vai. Bạn có thể chống khuỷu tay hoặc đặt tay xuống đất. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu, tập trung vào việc giải phóng mọi căng thẳng hoặc căng cứng ở chân và lưng dưới.
Lợi ích tư thế cúi gập người:
- Kéo giãn gân kheo, bắp chân và lưng dưới
- Cải thiện tính linh hoạt
- Giảm căng thẳng ở chân
- Làm dịu tâm trí và giảm bớt căng thẳng cũng như lo lắng
9. Tư thế ngồi xổm
Tiếp theo, chúng ta sẽ vào tư thế ngồi xổm, còn được gọi là Malasana. Tư thế này giúp mở hông và kéo giãn háng và đùi trong. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho chân và cơ cốt lõi.
Để thực hiện tư thế này, hãy đứng với hai chân rộng hơn hông một chút và các ngón chân hướng ra ngoài. Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ gót chân trên mặt đất nếu có thể. Bạn có thể dùng khuỷu tay ấn nhẹ hai đầu gối ra xa nhau để giãn sâu hơn. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu, tập trung vào việc thư giãn hông và háng.
Lợi ích của tư thế Squat
- Mở hông ra
- Kéo giãn háng và đùi trong
- Củng cố sức mạnh cho cả chân và cơ cốt lõi
- Tạo sự cân bằng và ổn định
10. Tư thế cái bàn ngược
Từ Squat, chúng ta sẽ chuyển sang tư thế cái bàn ngược, bài tập này giúp kéo căng ngực, vai và phần trước cơ thể, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở lưng trên. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cánh tay và cơ cốt lõi.
Để thực hiện tư thế này, hãy ngồi trên tấm thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Đặt hai tay ra sau với các ngón tay hướng về phía bàn chân. Khi bạn hít vào, nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành hình mặt bàn với cơ thể. Giữ đầu và cổ của bạn thư giãn và vai của bạn cách xa tai. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu, tập trung vào việc mở ngực và duỗi thẳng phần trước cơ thể.
Lợi ích tư thế cái bàn ngược:
- Kéo giãn ngực, vai và phần trước cơ thể
- Cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở lưng trên
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ cốt lõi
- Tăng năng lượng và sức sống
11. Tư thế ngồi xếp bằng
Chúng ta sẽ kết thúc thói quen 10 phút yoga buổi sáng tư thế ngồi xếp bằng , còn được gọi là Sukhasana. Tư thế này giúp làm dịu tâm trí và giảm bớt căng thẳng và lo âu. Nó cũng cải thiện tư thế và mở rộng hông.
Để thực hiện tư thế này, hãy ngồi trên tấm thảm với hai chân bắt chéo và cột sống thẳng. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối hoặc trong lòng. Nhắm mắt lại và hít thở sâu vài lần, tập trung vào việc thư giãn cơ thể và tâm trí.
Giữ tư thế này trong 5-10 phút, cho phép bản thân thư giãn hoàn toàn và buông bỏ mọi căng thẳng hoặc áp lực.
Lợi ích của tư thế ngồi xếp bằng
- Tạo cảm giác nhẹ nhàng cho tâm trí và giảm bớt áp lực cũng như lo lắng.
- Cải thiện tư thế
- Mở hông ra
- Tăng tính linh hoạt ở chân
Việc dành 10 phút Yoga buổi sáng vào thói quen hàng ngày sẽ tác động đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập. Nó không chỉ giúp đánh thức cơ thể và tâm trí của bạn mà còn tạo tiền đề cho một ngày làm việc hiệu quả và tràn đầy năng lượng phía trước. Vì vậy, hãy dành thời gian cho bản thân mỗi sáng và bắt đầu ngày mới với những tư thế yoga đơn giản và hiệu quả này nhé.