Tư thế chó cúi mặt trong Yoga: Lợi ích và cách thực hiện
Tư thế chó cúi mặt trong Yoga là một trong những tư thế được đánh giá là vô cùng tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Không những vậy, với những người mới tập, tư thế này cũng rất dễ dàng để thực hiện.
Tư thế chó cúi mặt (downward-facing dog pose) là một tư thế yoga cơ bản và vô cùng quen thuộc với các yogi. Tuy nhiên, dù vậy, không phải ai cũng có thể hiểu hết những lợi ích mà tư thế này mang lại. Không những vậy, một số người còn xem nhẹ các kỹ thuật thực hiện và lơ là việc tập luyện.
5 lợi ích của tư thế chó cúi mặt
- Tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai: Không những vậy, tư thế yoga này cũng rất tốt cho cổ tay, giúp ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay.
- Gia tăng sức mạnh cơ bụng và eo: Khi tập tư thế chó cúi mặt, cơ bụng sẽ phải làm việc hết công suất. Chính vì vậy, tư thế này là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng. Ngoài cơ bụng, tư thế này cũng rất tốt cho các cơ sàn chậu.
- Kéo căng gân kheo, cơ đùi sau và cơ mông: Đây là một trong những điều tuyệt vời nhất mà tư thế yoga này có thể đem đến cho bạn. Ngoài ra, khi thực hiện, phần sức mạnh ở chân cũng sẽ được cải thiện.
- Tăng cường lưu thông máu đến não: Tư thế chó cúi mặt là một tư thế đảo ngược nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu. Khi hông nâng lên và đầu cúi xuống dưới tim, lực hấp dẫn bị đảo ngược sẽ khiến máu lưu thông nhiều hơn đến não. Đây là lý do khiến tư thế chó yoga này trở thành liều thuốc vàng để cải thiện khả năng tập trung và giúp hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng đau đầu, mất ngủ.
- Kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng: Tư thế chó cúi mặt có tác dụng kéo căng toàn bộ cột sống. Đây được xem là liệu pháp để chăm sóc lưng và giúp chữa lành cơ thể ở nhiều cấp độ. Khi cột sống được kéo căng, cơ thể sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn. Bạn sẽ cảm thấy xương sống khỏe và có nhiều sức mạnh hơn nếu tập tư thế này thường xuyên.
Tư thế chó cúi mặt giúp kéo căng cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng
Hướng dẫn tư thế chó cúi mặt đơn giản cho người mới
Để tập tư thế chó cúi mặt, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Nâng hông lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
- Thở ra khi bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.
- Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.
- Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế.
- Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.
Một số lưu ý cần nhớ
Khi tập tư thế yoga này, bạn cần lưu ý kỹ một số điều sau để tránh chấn thương:
- Tay bạn cần phải giữ thẳng để tránh sái khớp vai. 2 tay bị cong, 2 tay quá xa hay quá gần nhau đều dễ dẫn đến trật khớp.
- Chân không thẳng hoặc bàn chân không đặt song song với chiều dài của thảm đều có thể dẫn đến bong gân cổ chân.
- Hai chân rộng ngang bằng hông. Bạn nên quay mặt ra sau để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân.
- Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Đây là điểm quan trọng nhất của tư thế. Đừng để đầu bị treo lơ lửng hoặc vươn cổ ra xa quá.
- Thóp bụng, kéo rốn sát vào xương sống
Tránh tập tư thế chó cúi mặt trong Yoga nếu bị hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, tiêu chảy, có vấn đề về võng mạc và khớp
Với người mới tập, ban đầu, bạn sẽ thấy khó để khiến 2 vai thả lỏng. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ của tường. Đứng đối diện, cách xa tường tầm 60cm, 2 chân mở rộng bằng vai. Đặt tay lên tường, từ từ đi bộ về sau tới khi đạt giới hạn mà tay vẫn chạm tường. Hãy nhớ cánh tay bạn phải song song với sàn nhà.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý nên tránh tập tư thế này nếu bị hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, tiêu chảy, có vấn đề về võng mạc và khớp.
(*) Xem thêm: Top dụng cụ hỗ trợ tập yoga tốt nhất hiện nay
🍀 Chuyên cung cấp Thảm tập yoga Chính Hãng: Liforme, Manduka, Jade, Beinks, Adidas,…
🌈 Thamtapyoga.vn tự hào là nhà cung cấp thảm yoga chính hãng 100%. Đảm bảo chất lượng uy tín, với giá tốt nhất VN.