8 cách sử dụng con lăn massage hiệu quả giúp thư giãn gân cốt

Con lăn massage là một thiết bị hỗ trợ massage rất hiệu quả, giúp xoa bóp các nhóm cơ, giảm đau cơ, xương khớp và thư giãn rất tốt. Trong bài viết này, Thảm Tập Yoga VN sẽ hướng dẫn các bạn 8 cách sử dụng con lăn massage đúng cách, hiệu quả để giúp thư giãn gân cốt sau những giờ làm việc căng thẳng.

Con lăn massage là gì?

Con lăn massage là một dụng cụ được thiết kế để tự massage cơ thể một cách dễ dàng. Nó có hình dạng ống hình trụ tròn, bề mặt là vật liệu nhám giúp tạo ma sát với da khi massage. Thanh lăn massage thường được làm bằng chất liệu nhựa hoặc gỗ. Phần bề mặt có thể được thiết kế gồ ghề, nhám hoặc có gai để tăng tác dụng massage. Khi sử dụng, bạn chỉ cần dùng lực tay để lăn hoặc ấn con lăn lên vùng cơ thể cần massage là có thể đạt được hiệu quả mong muốn.

Ưu điểm của con lăn massage:

• Dễ sử dụng, thuận tiện mang theo bên mình.
• Giúp massage sâu các nhóm cơ, kích thích tuần hoàn máu.
• Giảm đau nhức cơ, xương khớp.
• Giúp thư giãn sau khi tập luyện, làm việc.
• Giá thành rẻ, phù hợp với nhiều đối tượng.

Như vậy, con lăn massage là một thiết bị hỗ trợ đơn giản nhưng hiệu quả giúp thư giãn cơ thể mọi lúc mọi nơi.

Nên sử dụng con lăn massage với tần suất ra sao?

• Nếu chỉ sử dụng con lăn massage để thư giãn cơ bắp sau khi làm việc văn phòng, bạn có thể massage từ 20-30 phút mỗi ngày.
• Đối với người thường xuyên tập thể thao, bạn nên massage trước và sau khi tập 15-30 phút để khởi động và thư giãn cơ bắp.
  Nếu massage để điều trị đau nhức cơ xương khớp, bạn nên thực hiện liệu trình massage đúng theo chỉ định của bác sĩ, thường từ 15-45 phút, 2 lần/ngày.
• Để duy trì sức khỏe, bạn có thể tự xoa bóp cơ thể bằng con lăn massage khoảng 3 lần/tuần, mỗi lần 20-30 phút là đủ.

Như vậy, tần suất sử dụng con lăn massage phụ thuộc vào mục đích và nhu cầu của mỗi người. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có liệu trình massage phù hợp, tránh gây tổn thương cho cơ thể.

8 cách sử dụng con lăn massage hiệu quả nhất

1. Tập cơ đùi sau

Cơ đùi sau là nhóm cơ lớn chịu áp lực nhiều khi đứng, ngồi lâu. Do đó, xoa bóp nhóm cơ này bằng con lăn sẽ rất hiệu quả.
Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, đặt con lăn massage dưới đùi sau. Dùng tay kéo con lăn từ trên xuống dưới theo chiều dọc nhóm cơ đùi sau. Lăn đều cả 2 bên chân.
• Nằm sấp, đặt con lăn dọc theo cơ đùi sau. Dùng tay ấn nhẹ, lăn đều từ trên xuống dưới.
  Giữ chân thẳng, đặt con lăn sau đùi và lăn theo hình vòng tròn từ ngoài vào trong.
• Lặp lại động tác massage đùi sau khoảng 5-10 phút cho mỗi bên chân.

Massage bằng con lăn giúp xoa bóp sâu cơ đùi sau, giảm căng cơ, máu lưu thông tốt hơn.

Xem thêm: Con lăn Foam Roller là gì? Hướng dẫn chi tiết cách dùng

2. Tập cơ bắp chân

Cơ bắp ở cẳng chân thường bị căng cứng sau những giờ đi lại, đứng nhiều. Do đó, bạn nên dành thời gian massage chân bằng con lăn thường xuyên.
Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân trước mặt. Đặt con lăn dưới lòng bàn chân, dùng lực tay lăn con lăn lên xuống theo chiều dọc bàn chân.
• Dùng con lăn massage dọc theo các ngón chân, từ gốc đến đầu ngón chân. Lăn cả mặt trong và ngoài bàn chân.
• Đặt con lăn dưới cẳng chân, dùng tay ấn và lăn đều từ mu bàn chân lên đến đầu gối. Tập trung vào những điểm hay bị đau nhức.

Massage cẳng chân khoảng 5-10 phút mỗi bên chân sẽ giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng cứng rất tốt.

3. Tập cơ háng

Cơ háng cũng là nhóm cơ chịu lực lớn khi ngồi lâu và vận động. Do đó, massage cơ háng sẽ giúp xoa bóp sâu, thư giãn cơ hiệu quả.
Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, đặt con lăn dưới hông. Dùng tay lăn nhẹ con lăn lên xuống hông theo chiều dọc cơ háng.
• Nằm sấp, đặt con lăn massage dọc theo cơ háng. Dùng tay ấn và lăn đều từ xương chậu lên đến eo.
• Đứng thẳng, dùng tay cầm con lăn massage khớp háng theo chuyển động xoay tròn từ trong ra ngoài.
• Thực hiện động tác trên cả 2 bên hông, mỗi bên khoảng 5-10 phút.

4. Tập cơ lưng dưới bằng thanh lăn massage

Cơ lưng dưới chịu áp lực lớn khi ngồi làm việc nhiều giờ. Vì thế, bạn nên massage cơ lưng bằng con lăn thường xuyên để thư giãn cơ.
Cách massage:

• Nằm sấp, đặt con lăn massage dọc theo cơ lưng dưới. Dùng tay ấn và lăn đều từ xương chậu lên đến ngang rốn.
• Nằm nghiêng, đặt con lăn dưới vùng hông. Dùng tay lăn con lăn lên xuống theo đường dọc cơ lưng dưới.
• Đứng thẳng, nhờ người khác dùng con lăn massage khớp xương chậu, dọc theo hai bên cột sống.
• Thực hiện các động tác massage cơ lưng dưới đều đặn 5-10 phút sẽ giúp lưng dưới được thư giãn tốt.

5. Tập cơ lưng trên

Cơ lưng trên cũng rất dễ bị căng cứng sau thời gian ngồi lâu. Do đó, bạn nên massage cơ lưng trên để giảm đau nhức.
Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đặt con lăn massage từ xương bả vai xuống đến ngang rốn. Dùng tay ấn và lăn đều theo chiều dọc cơ lưng trên.
• Ngồi thẳng lưng, dùng con lăn massage khớp xương bả vai, dọc theo hai bên cột sống.
• Nằm nghiêng, đặt con lăn dưới vùng lưng. Dùng tay lăn con lăn lên xuống để massage sâu vào trong các cơ.
• Thực hiện động tác trên cả 2 bên cơ lưng trên, mỗi bên 5-10 phút. Nhờ đó, giúp cơ lưng trên được thư giãn, giảm căng cứng hiệu quả.

6. Cách sử dụng con lăn massage cho cơ xô

Cơ xô chịu lực lớn khi vận động, nâng vác vật nặng. Chính vì thế, massage cơ xô bằng con lăn sẽ rất hiệu quả để thư giãn cơ.
Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dùng tay cầm con lăn massage khớp xương vai, dọc theo cơ xô. Áp lực vừa phải, động tác nhẹ nhàng.
• Nằm nghiêng, đặt con lăn dưới nách và dùng tay lăn nhẹ con lăn lên xuống theo chiều dọc cơ xô.
• Có thể nhờ người khác đặt con lăn lên cơ xô và massage hộ một cách nhẹ nhàng.
• Thực hiện các động tác trên cả 2 bên cơ xô, mỗi bên 5-10 phút. Massage bằng con lăn sẽ xoa bóp sâu, giúp cơ xô thư giãn và máu lưu thông tốt hơn.

7. Tập cơ mông

Sau những giờ ngồi lâu, cơ mông rất dễ bị căng cứng và mỏi. Do đó, bạn nên massage cơ mông thường xuyên để thư giãn.
Cách massage cơ mông:

• Đứng thẳng, dùng tay cầm con lăn mát xa theo vòng tròn ở hai bên mông. Từ từ di chuyển con lăn từ ngoài vào trong và ngược lại.
• Nằm sấp, đặt con lăn dưới mông. Dùng tay ấn nhẹ và lăn đều con lăn từ trên xuống dưới.
• Nếu cơ mông quá căng, bạn có thể nằm nghiêng và đặt con lăn massage dưới mông. Sau đó, dùng tay lăn con lăn theo chiều dọc cơ mông.
• Thực hiện các động tác massage cơ mông đều đặn 5-10 phút cho mỗi bên sẽ giúp cơ mông được thư giãn tốt.

8. Tập cơ ngực

Cơ ngực cũng là nhóm cơ dễ bị căng cứng, đặc biệt là sau những giờ cúi ngồi lâu. Do đó, massage cơ ngực bằng con lăn sẽ rất hiệu quả.
Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt con lăn giữa ngực rồi dùng tay lăn con lăn theo hình tròn ở vùng ngực.
• Có thể tập trung massage xung quanh vùng cơ ngực hoặc vùng xương đòn đang bị đau.
• Đặt con lăn dọc và ngang ngực và lăn nhẹ từ trên xuống dưới hoặc từ ngoài vào trong.
• Thực hiện các động tác trên cả 2 bên ngực, mỗi bên khoảng 5 phút. Nhờ đó, giúp cơ ngực được thư giãn, giảm căng cứng rất hiệu quả.

Như vậy, con lăn massage là một thiết bị hỗ trợ tự massage cơ thể hiệu quả ngay tại nhà. Bài viết trên đã hướng dẫn chi tiết 8 cách sử dụng con lăn massage đúng cách giúp thư giãn gân cốt sau những giờ làm việc mệt mỏi. Hãy massage cơ thể đều đặn 2-3 lần/ tuần để cải thiện sức khỏe và tinh thần nhé.